内容简介
1.两练胸肌如何避免干扰其他部位？
2.超级组和金字塔训练双管齐下！
3.动作组数怎么选？
想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48小时，所以一周两练是最佳的选择。今天教你如何利用好每周两次的胸肌训练，让胸肌最快的增长。
虽然不用等一个星期再练胸肌，但由于胸肌训练需要动用上肢其它部位，练肩、手臂都会对胸肌训练造成影响，所以需要合理安排其它部位的锻炼，下面是一周训练的安排。
解决如何安排是一个棘手的问题，上面的训练安排能尽可能避免对身体其它部位的干扰，保证你整个身体的正常锻炼。下面详细介绍每周两次胸肌训练的安排。
胸肌第一练
两次训练安排不一样，第一练偏向于重量训练，采用金字塔式的重量递增训练，最后加入了收尾动作，确保胸肌完全虐爆。
胸肌第二练
第二次为超级组，虽然重量减轻，但休息时间相对第一次训练减少了许多。动作是由常规和非常规动作搭配，结束时一样也有收尾动作，彻底虐爆胸肌！
赶紧收走，需要的时候翻出来！
胸肌上部
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开始锻炼
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12个*3组
每组休息间隔30秒
胸肌中部
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开始锻炼
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12个*3组
每组间隔30秒
胸肌下部
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开始锻炼
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12个*3组
每组间隔30秒
想见识一下豆腐块胸肌吗？
看下图
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囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
今天为那些没有时间来健身房锻炼身体的健身爱好者们专门打造了一套居家快速打造胸肌计划，希望大家可以根据这套计划好好锻炼你的胸肌，祝你们早日成就男神般胸肌！
一、宽距俯卧撑：大幅度锻炼了你的胸大肌外侧和肱二头肌，而且也降低了你的肩膀所承受的压力，所有这个宽距俯卧撑更容易打造你的胸肌。做20-30各位*4组。
二、窄距俯卧撑：双手间距离略小于肩宽，主要锻炼你的三角肌前束和肱三头肌，同时对胸沟有很好的刺激作用。做20-30个*4组。
三、中距俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌的厚度，同时也锻炼你的三角肌前束和肱三头肌。做20-30个*4组。
四、低姿俯卧撑：脚部放在凳子上，手部放在地上，这个动作主要练下胸肌的下沿。做15-25个*4组。
五、击掌俯卧撑：是一种超等长力量训练，需要强劲的爆发力抬起身体在空中完成数次击掌完成的一种俯卧撑。主要锻炼你的胸部和手臂的爆发力。难度非常大，如果一般你的俯卧撑满足不了你的需求，可以尝试这个。做20个*4组。
注意：1.锻炼前都需要进行热身，比如可以慢跑20分钟或者别的有氧方式。
2.大组间休息60秒，小组间休息30-45秒。
3.每一天任选三个动作进行练习，如果强度不够可以直接负重练习。
4.锻炼后要对胸肌进行相应的拉伸，
5.锻炼期间饮食要尽量清淡，蛋白质需要增加。
胸部的肌肉就是胸肌，由左右两块组成。拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。那怎样才能更快地锻炼出胸的轮廓呢？下面小编来为大家来讲解一下吧。
一般的方法
一定要掌握好哑铃的中心，不要前后晃动。
1.俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
2.仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
杠铃卧推有三种握法：
（1）两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推；
（2）两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推；
（3）两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推；
（4）中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；
（5）宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
呼吸方法是，举轻重量时，推时吸气，回时呼气。举大重量感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，然后吸半口气的同时，使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力（注意力放在胸上）推起杠铃，两臂伸直时再呼吸，然后进行深呼吸。
做上斜卧推时，应该采用宽握距，将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候，杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时，横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对抓铃。新手练习者
练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
