想不想拥有完美的胸肌？不管是目前是题型微胖还是题型瘦弱，只要我们有信念，只要我们能够坚持，完美的胸肌我们也可以拥有
而一副哑铃就能让你拥有饱满胸肌！
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尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想，有梦想就得去实现
动作1 哑铃卧推
动作2 哑铃飞鸟
动作3 哑铃仰卧颈后屈臂伸
动作4哑铃屈臂推
动作5哑铃画圆
“欲要增肌必练胸肌”这是健身界最流行公认的一个事实，如果你想进行全身增肌把整个身体都练出强壮的力量美，那你就必须先把增肌的胸肌练厚如果你连胸肌都练不出，就别想着全身增肌了，只有把自己胸肌练好你才能更好进行背部肌肉群训练和腹部训练。
因为在锻炼胸肌的过程中需要使用大重量的器械刺激肌肉，这样不但可以增强你的全身力量更能帮助身体协调各位肌肉群发力，在锻炼前期可以更好的帮助了解各部位肌肉群的发力变化，以便以后更好的进行系统性的训练。这也是为什么你到健身房锻炼，健身私教为什么首先要教你锻炼使用器械锻炼胸肌的原因，胸肌锻炼是所有健身健美运动的基础，全世界所有的健身人士几乎都是从胸肌开始锻炼的，练不好胸肌你就别想着自己能练出多么强壮的身体。
今天小编就为推荐一组针对胸肌和肱三头肌训练方式，当然这组动作不单单只锻炼这两个部位，其实这些动作可以协同锻炼到很多部位，只有亲身体验你才会体验到在训练的过程中各个部位的力量和肌肉的变化，下面9个动作每个动作10-12个，循环3组，器械选择自己能力范围内最大重量。每周训练3-4即可，在休息日时（肌肉恢复日）可以练一些有氧或自重徒手训练，这样可以帮助你更好的增长肌肉。
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如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS0我会详细为你解
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特别提示：在进行大重量的器械锻炼时一定要做好防护工作，保护好自己，身边最好找一个朋友协助保护，因为在大重量锻炼最后力歇时器械很容易脱手伤到自己，还请所有的健身朋友一定要注意。
胸肌其实最好练！4周立马见效！
下面这套胸肌塑造计划，透过丰富的上半身动作，从各种角度锻炼胸大肌和胸部其他的肌肉。只要遵照指示，一套仰卧推举就能帮助你练成超乎想象的雄伟背肌、肩膀、臂肌，当然还有胸肌!
动作1：平行双杠平板式
1、锻炼方法
动作A：握住双杠练习器的握把，撑起身体，平臂打直。
动作B
(1)手肘贴近身体并且慢慢弯曲，将身体放低直到上臂与地板平行。
(2)停顿片刻，再将身体向上推回到起始姿势。
2、锻炼次数：尽力而为。
动作2：杠铃平板推举
1、锻炼方法
(1)正手握住杠铃，双平张开比肩膀稍宽。脸朝上躺在训练凳上，杠铃举在胸骨上方，手臂打直。
(2)放低杠铃，然后停顿片刻，再将杠铃往上推回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-12下。
动作3：上斜哑铃飞鸟
1、锻炼方法
动作A：脸朝上躺于上斜式训练凳上，双手各握一个哑铃举至胸口上方，手臂伸直，掌心朝外。
动作B
(1)保持掌心朝外，手肘弯曲，慢慢朝两侧放下手臂，直到哑铃与胸口高度相同。
(2)停顿片刻，再将哑铃举回身体上方，回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-12下。
动作4：坐姿单臂哑铃旋转弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)坐在训练凳上，右脚平放在训练凳末端，膝盖弯曲。左脚平放于地。
(2)右手握住轻量哑铃，手肘靠在右膝上。
(3)右手呈90度弯曲，将哑铃悬在右大腿旁。
动作B
(1)手肘保持不动，将右手臂慢慢住上旋转。
(2)右前臂指向天花板，然后再慢慢往下旋转，回到起始姿势。
2、锻炼次数：双手各10至12下，右手完成后再换左手。
动作5：单臂哑铃划船
1、锻炼方法
动作A
(1)右手以槌握法握住哑铃，掌心朝内。
(2)膝盖微弯，弯腰将身体放低。
(3)手臂自然下垂于肩膀下方。
动作B：将哑铃举至身侧，手肘保持贴近身体。
2、锻炼次数：左右手各 15下。
动作6：负重俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)呈俯卧撑姿势，双手位于肩膀下方。
(2)请同伴将一片杠片放在你的背上，肩胛骨的中央。
动作B
(1)身体保持平直，手肘弯曲，身体放低，直到胸口几乎碰到地板。
(2)停顿片刻，然后再推回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-12下。
特别提醒：连续完成所有动作当作一个循环，各组动作之间不休息。结束一轮循环后，休息60秒，然后再继续挑战下一轮。
