众所周知，徒手训练才是最佳的肌肉训练之道，很多人练胸肌，第一个想到的动作就是卧推，其实这是大多数新手错误的观点，最佳的胸肌训练动作还是徒手训练！
今天为大家分享几种不同的俯卧撑训练动作，让你们看看俯卧撑训练出来的胸肌和卧推出来的胸肌有什么区别？
动作1：博速球俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)将博速球放在地上，半圆面贴地。
(2)呈俯卧撑姿势，手臂伸直,双手位于肩膀正下方并握住博速球的边缘。
动作B
(1)手肘慢慢弯曲，身体下压，直到下巴碰到球面。
(2)手臂打直，将身体推回到起始姿势，然后继续重复以上的动作。
2、锻炼次数：10-12下。
动作2：单脚下斜式俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)在训练凳前方呈俯卧撑姿势，双手撑地，张开的距离比肩膀稍宽。
(2)左脚放在训练凳上，右脚抬高。
动作B
(1)压低身体，让胸口几乎碰到地板。
(2)在最低点时停顿片刻，然后再迅速将身体推回起始姿势。
2、锻炼次数：10下，然后换成右脚放在训练凳上，左脚抬高。
动作3：箱上弹力俯卧撑
1、锻炼方法
动作A：双手置于平台上，呈菱形俯卧撑姿势。
动作B：身体压低，让胸口几乎碰到双手。
动作C：用力将身体推离平台，弹至空中。
动作D：着地时双手撑地于平台两侧。
动作E
(1)立刻压低身体，让胸口触碰平台，然后再用力推离地面，弹至空中。
(2)双手往中央靠拢，着地时双手放回平台上，回到起始姿势。以上动作算1下。
2、锻炼次数：10至15下。
动作4：反弹俯卧撑
锻炼方法：反弹俯卧撑是一个徒手胸肌爆发力训练，动作基本要领和标准俯卧撑一样，不过将自己推起的力量要足够大，速度要足够快，使得你的双手在手臂伸直达到动作的最高点时离开地面。在落回地面时，不要全无控制地让双手拍在地上;而应该指尖先着地，然后是手掌，之后胳膊弯曲，让身体有控制地落下，到达动作的最低点时再迅速且有力地将自己推起。
动作5：俯冲轰炸机式俯卧撑
1、直立，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，手距离脚大约3一4英尺(91.44一121.92厘米)，就像做标准俯卧撑那样。但是，与做标准俯卧撑时不同的是，身体不是平行于地面挺直，而是尽力抬高臀部，伸直双臂，使双臂和背部成一条直线。
2、挺胸，上半身俯冲向下，划出一条弧线，直到你的胸部几乎碰到地面(此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势)，然后尽可能高地将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全成弓形，骨盆离地面仅有几英寸(1英寸=2.54厘米)。
3、接下来像镜头回放一样，把上述动作反过来做，胸部再次从近地面处划过(再次回到标准俯卧撑的最低点姿势)，然后再把你的身体推起—这是最困难的步骤—直到双臂伸直，和背部成一条直线，同时让臀部抬到最高。在整个动作过程中，反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。
特别提醒：每组动作做1轮，而且除非必要，各组动作之间尽量不休息。循环一轮后休息60秒，总共完成3次循环训练。
10秒看全文??
1练胸练着，胸上练出两横杠，你的胸肌分层了？？？
2胸肌会分层，其实和胸肌上部连接胸锁关节，胸肌中下部则连接胸骨部位有关。
3不过，胸肌分层这种事儿，其实只有体脂低的时候才会看的出来哦，女童鞋和体脂正常的童鞋，就不要太担心了……
4 想要胸肌不分层，均衡训练是关键。
* 附：胸部训练计划（居家版&器械版）
又是周一，又是国际练胸日，许久不说胸，今天来练胸！
胸肌，我们说过几十万字了，从什么样的胸叫做好胸，到如何塑造一对好胸，简直不要更全~
温馨提示：
移步第二篇，看最全胸部训练合集，不断更新哟！
但是，还是有大波童鞋有关于胸部训练的各种问题……
比如下面这个最经典的：斌卡啊，我怎么练胸练着练着，胸上就练出了两条缝，好像多练出一对胸啊？？！（惊恐脸）
1/疑？你又练出了一对胸？
练着练着发现自己好像多了一对胸？不要紧张，那不是你新长出来的副乳……也不是说你不小心练就了什么歪门邪功……（相关阅读→腋下多了三两肉？？这就是传说中的“副乳”？）
这种胸肌分层的现象，其实相当之常见，很多大神身上也都有哦↓
看到没有，州长阿诺的胸肌，就是明显上下分层的，州长都这样，你还怕个什么~
那胸肌又是怎么好好的就分层了呢？这就要从胸肌的生理构造说起了！
2/你的胸，为什么会分层？
说到这个胸肌啊，还挺神奇的，虽然主要就是胸大肌这一大块整体，在训练过程种，却往往被分为好几个部分来分别专项刺激。
原因很简单：你胸大肌的上中下，其实是练着不同的部位的！
可以看到，胸肌的上部连接锁骨部位，中部连接胸骨中部，下部则连接腹部上侧。
而连接的部位不同，就会导致训练过程中，当你用不同的动作和角度刺激胸肌的不同地方时，产生的训练效果也不一样：
比如练胸肌上部，一定要活动胸锁关节，才能有效刺激到；
而胸肌中部，主要就是通过内夹大臂，活动胸骨来高效刺激；
胸肌下部的话，由于和腹肌上侧练着，所以很多过头位拉伸到腹肌的动作，也能有效刺激。
所以当你分别训练你胸肌的不同部位时，他们受到的刺激并不完全一样，起来的围度也又所区别，尤其当体脂比较低的时候，你的胸肌，自然就分层咯……
3/不想多对胸，你该怎么办？
有童鞋说了：“斌卡，我觉得胸肌分层不好看啊，没有可以避免的方法嘛？”
事实上，胸肌分层虽然正常，但是大多数童鞋，如果体脂没有低到一定的水平，根本也看不出来哦……
你想啊，你的肌肉上还裹着一层厚厚的脂肪呢，即使他们在底下分层分的很开心，上面也是一片结实饱满的块状而已>.<
当然，如果你已经有一定的训练水平，体脂也比较低，还想胸肌整体有型的话，那就建议均衡训练你的胸肌各个部位。
胸肌上部
胸肌上部是最能直观改善你的整体形象的，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。
对男生而言，挺拔宽厚的上胸，能让别人从你T恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键！
胸肌上部由于直接连接胸锁关节，所以想练上胸，改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度是关键！
胳膊向上抬的上斜姿势（俯卧撑是下斜）和反手动作，都可以比较有效的改变胸锁关节的活动角度，自然也就可以高效练上胸。
温馨提示：
上胸训练过程中，由于胸大肌不能完全有效发力，所以训练重量相对也较小一点。
胸肌整体
除了上部，其它地方我们作为胸肌整体一起来说（女生没必要专门练下胸，男生也建议不要过度训练）。
而想要有效训练胸肌整体，动作过程中，发挥胸大肌的生理作用，让大臂内收很关键！
俯卧撑、标准卧推、拉锁夹胸都是训练胸肌整体的有效动作！
温馨提示：
胸肌力量很大，所以训练负荷也一定要足够大，才能有效刺激胸肌增长。
另外，想要你的胸部更聚拢，胸肌中缝也很重要！夹胸类动作，尤其是拉锁交叉夹胸，可以有效训练中缝，强烈推荐！
其它要点
想要胸部训练足够高效，训练顺序也很重要：
热身：训练前充分热身，可以做几组小重量的胸部针对动作，比如夹胸等，激活胸部；（相关阅读→训练遇瓶颈？换个训练顺序！)
整体：训练一开始，体力最足的时候，先练胸部整体，每组8-12个做到力竭，训练间歇控制在30-90S内，充分刺激胸肌整体；
针对：等觉得有些疲劳后，采用中等重量，针对训练胸肌上部和胸肌中缝（男童鞋可以再雕塑一下胸肌下沿），兼顾胸肌各个部位；
拉伸：训练最后，进行针对胸部的拉伸训练，感受胸肌彻底被拉伸展开，更有利于胸肌增长。（相关阅读→胸部想练好，拉伸少不了！)
最后，送大家两套胸部雕塑训练：一套家庭版，一套健身版，打造完美胸型就靠它哟~
胸肌是健美的标准，想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想，夏天穿短袖时，可以自信的露出自己迷人的胸肌！每项健身锻炼前都要有一定的热身运动。胸肌的热身运动是什么呢？小编收集了五个动作让大家了解！
一、胸椎稳定运动
动作要领：
挺胸收腹，保持腰背挺直。右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。
二、俯身转体抬臂
动作要领：
放松肌肉慢慢做。
三、弓步转体抬臂
动作要领：
放松肌肉慢慢做。
四、胸部拉伸
动作要领：
挺胸收腹，保持腰背挺直。双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。
五、扩胸运动
动作要领：
两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。
趁夏天还没过，你的健身运动目标也该规划规划了，关于男士胸肌锻炼，如果你曾经的锻炼方式一直无法让你获得想要的结果，可以参考下，这几个动作你用到没有，即便是用到了，坚持了多久？
下面几个主要针对胸肌部位进行锻炼的方法，无论新手还是健身者都会有用
先进行热身和小重量的锻炼，然后进行以下动作：
胸部锻炼分为中缝，上部，下部，外侧锻炼
第一种，胸肌锻炼之双杠双臂屈伸姿势
目的锻炼胸肌下部，所以双杠的距离要宽握才可以锻炼到胸大肌的下部，对于新手臂力不足可以借助健身房的器械辅助，锻炼的时候上身前倾向下，稍微低头让发力点靠近胸部才可以锻炼到胸肌部位，上起时让肘部伸直，下落时向后弯曲手臂九十度
第二种，拉力器夹胸，锻炼胸肌的中缝，动作身体稍往前倾斜，箭步站姿，夹胸时感觉胸肌中缝收紧并保持三秒钟再缓慢放开，这一动作能锻炼到胸大肌和背阔肌，练胸必备动作
第三种，哑铃上举，锻炼胸大肌上部，肱三头肌，上斜推和下斜推效果都是不同的，建议两种方式都去做
第四种，平板哑铃夹胸，有效锻炼中缝；哑铃上举要感受胸肌中缝收缩和手臂的用力挤压胸部，做一个抱人的姿势就对了。哑铃接触的时候稍作停留，在缓慢的张开手臂，吸气，下放速度不宜过快
第五种，哑铃斜上举，有效锻炼胸肌外侧，三角肌前束
以上几个方法可以有效的锻炼到胸肌的四周，让你的胸肌有一个好看的形状，锻炼大肌群要注重休息，每周锻炼两到三次即可，锻炼的时候力竭最好，运动后补充营养，注重休息，让肌肉更好的进行修复生长
