班恩在人生中经历了许多挫折。他现在失业，对自己很不满意，也对身边的人感到失望。他需要一份工作，这是一切问题的根源。他一天找不到工作，就一天愤恨这个世界。虽然他觉得有权生气，但他也觉得他在这个困境里动弹不得。他对我说，他的人生中没有任何正面的事。没有工作也没有可能的工作机会，他觉得完全没有活力。
在咨询时，我们谈到用简单的行动表现感恩可以带来哪些好处。班恩决定开始写下感谢，感激那些试着动用人脉推介来帮助他的人，让他们知道，虽然此时此刻的他很受煎熬，但知道他们愿意帮助他，对他来说更是意义非凡。隔周他回来时深受鼓舞，因为他写的这些信得到了回复。“我过去从未感受到有任何一件好事会发生在我身上，但我想那是因为我觉得自己不是一个正常人。听到人们对我说一些真心支持我的话，让我觉得自己正常了，他们没有把我当成窝囊废。”他在等待的是一份工作；他无须等待的是，找出发生在他身边的一些好事。他的感激是会活动的部分。
通过连接创造新的中心与终点
到目前为止，在我们这趟把心智拿来和大脑重新对应的旅程中，我们用比较健康的解释和概念换掉了不适当的自动反应模式。把想法当成问题或文字语言，而不要当成宣言，会让你有机会把自己从不太可能是真的但威力强大无比的向下沉沦回旋里拉出来，进入新的可能性与新的机会里。之前提到的各种我们认为可有效控制不适当想法的策略（找出有害的想法、预防这些想法生根、不要随意播下不当的想法种子），是提升生活品质的基本方法，但这只是大格局当中的一半。我们还需要特意地在人生中种下善的种子。
当然，我们想要的不只是消除糟糕的感觉而已，我们更想要感受美好。当我们感受到爱、友情、恻隐之心以及感激时，我们会超越自我，走向新的境界，并让我们共有的人生体验更加深刻。好消息是，你不需要痴痴等着这些经验送上门来让你身心愉悦，你身上就有可以吸引它们过来的工具。不要只是像上一章提过的班恩一样，一直想着你需要人生出现一些大事来改变目前的处境，或让你觉得好过一点，你可以学着特意地来一趟心灵之旅，或者真的用双脚去旅行走到目的地。你越能经常有好的想法，你将会发现自己越能自然而然地往好的方向走。你觉得生活美好，生活确实也很美好。
当你投身生活的这个方面时，你会发现，这会传染。美善通常会传扬千里，开启幸福的感受，让周围的人都能共享。这就像是接力赛一样。虽然有时候我们还是会落入深渊，很难因为他人偶发的善举而感动，但大部分时候，只要一个灿烂的笑容、一个温暖的问候或是一个小手势，都能启动连锁反应，而之后你也会把棒子递下去，温柔地推一推可能需要帮助的人。当你去爱的冲动逐渐消失时，他人的爱的行动可能正在暖身，并且能够与你分享。这就是这个世界自我疗愈的方法。
规模物理学
在你开始行动之前，还有一件事要注意。你的感恩心不一定要来自大事，比方说收到大学入学许可、得到新车、获得新职务或是验孕结果显示为阳性。事实上，感恩之所以具有令人讶异的强大力量，在于它们是根据顺势疗法（homeopathic）的原则运作：小剂量就足以产生大效果。不论糟糕的感觉有多强大，通常你在日常生活最微不足道的片刻里都可以找到一点点的感恩心，比方说陌生人的善意眼光、诚心诚意的致谢或在对话中接触到彼此内心深处，都能立刻在你身体里面每一个分子启动重大改变，让你的系统完全不同，带你走上一条更好的路。
相关的科学
近年来，研究人员开始探索正面情绪的心理益处，发现在日常生活里便能去感知仁慈与感激的人会比较健康也比较快乐，更常体验到正面的好心情，也比较满足。当然，他们也改善了身边人的生活。把焦点转向外界，和你在担忧时会做的事正好完全相反。当你被封锁在焦虑与自责里面，忧虑焦点就只会狭隘地瞄准你自己，但当你敞开胸怀、纳入仁慈心与感恩心时，也就开拓了你的人生观点。研究人员发现，过度把注意力聚焦在自己身上，是引发焦虑与抑郁恶性循环的部分理由，对于曾经花时间去面对恶狠狠不肯放手的自我严格检查的人来说，这没什么好意外的。我们越是自我批评，就感到越焦虑；我们觉得越焦虑，就会更狠狠批评自己。焦点越狭隘，我们容纳喜悦与幸福的地带也就越窄。当占满你心灵的全是你对未来事件的不满或压力，你可能完全看不见周遭他人的需求。
以焦虑会造成的生理伤害来看，利用将注意力放在自己身上以满足自身需求，也不太可能有用。事实上，对心理健康来说，知道如何从自行封闭的圈圈里走出去非常重要，而研究人员用来衡量焦虑症与抑郁症治疗是否成功的指标，就是放在自身上的注意力减少了多少。我们当然不会因为加强对自我的检查而受益。我们很愿意解开这样的桎梏，把镁光灯焦点移到别的地方，不要一直强调我们转个不停的担忧以及永不间断的自我批评，只是我们不知道该怎么办。同理心和慈悲心是我们在这趟旅程中要再往前踏出的另一步。
主动积极的幸福：慈悲心预防了误解
我们了解慈悲心与同理心的作用，还有一个非常有说服力的理由，最常引发焦虑与负面思考且力道最强的原因，就是我们误解了他人对我们怀抱的意图。以想象中的理由解释为何别人要让我们的人生如此悲惨，我们会预期他人将会反对我们，或是被困在一场你来我往的战役中。“如果他对我发脾气怎么办？如果他认为我毁了一切怎么办？她可能很恨我，他以为他比我好，我对他们来说一点都不重要。”之后，在你从地狱走了一遭又回来，带着想象中别人对你抱持的批判或不良意图跑了一圈，你才发现，还好，你是错的，又错了。并没有什么天大的消息，他们没生气也没有想要伤害你，他们确实很在乎，这根本完全是误解。若能发挥同理心，你就能阻断这样的恐惧、愤怒或伤害。从他人的角度来看事情不仅有益于人，更是另一种缩短冤枉路的好方法，让你免去承受不必要的焦虑：你成为更精准的人类行为判读者与诠释者。
不要用内疚战术去看身边的人
对某些人来说，很容易就能感受到正面、有益的情绪，这些根本是每天生活中的一部分。有些人，甚至每一个人在某个时候都一样，都会用和小孩子一样的反射性响应去面对感激这个概念，不仅不可能表达感激，甚至会觉得感激是错的：“我现在痛恨我自己，当我如此匮乏时，我又如何能付出？这不适合我。”如果你有这种感觉，本章就是专门为你而写。感激这个概念听起来可能有点冲突，现在的你已经很低落，你无可付出，甚至连尝试付出都是另一种强调你无能的方法。但看着你自己一直被排拒在人群之外也无任何益处，更何况，现实根本不是这样。
一直以来，我们对于慷慨和感激的理解，都基于内疚和资源有限。一般的说法大概是：“我们应该分享，若不分享，就太可耻了，这是自私，也是剥削其他人。”等等，我们在讲的可不是分享你爸爸那台爱车。没错，分享很重要，但幸运的是，我们也学到了分享应该要让人觉得美好。因此，心存感谢吧！把内疚战术丢掉，从另一道崭新的门走入感激与慷慨的世界：这是一道互惠的大门，是同理心的双赢大门。当负面经验威胁着要拉着你一起向下沉沦时，感激和仁慈通常可以指引一条秘密通道，带你走向光明，把你带到一个更能感觉美好的地方。有时候，在你心存感激时，点燃的光明十分炫目，光华耀眼。
慈悲心和同理心
跨进同理心的大门，意味着你不再问“你为何这么做？”而是说：“你这么做，我真的很希望了解为什么，你能不能告诉我？”你不会再坚持自己是对的，反而能有弹性，去了解一开始和你的观点并不相符的事物。我的小女儿瑞雅四岁时，坚持要把鞋子一只一只排好放在自己的鞋柜隔间外面，而不是放在隔间里面的篮子里；我们每一个人都把鞋子放在里面。我不断地提醒她把鞋子拿开，但这些鞋子最后总是出现在同样的地方。我认为她有点叛逆，或者是有点像是接受我治疗的强迫症孩子，于是我很没有耐性地对她说：“你干什么一直这样做啊！”
她开始大哭，之后解释：“因为我没办法一只一只摆好放在里面，这样的话我会分不出来哪一只是右脚，哪一只是左脚。”虽然她的行为一开始在我看来非常没有道理，但其实是有理的，如果我可以和她易地而处的话（就像是谚语中说的，穿上她的鞋子），我可能有办法自己想出答案。如果你花时间去理解，就会明白大部分的冲突之所以发生，都在于人们做合理的事或因为良善的理由去做某件事，但他人却不了解（或不知道）背后的理由。
我们要了解，当我们来到这个世界时，本来就设定好要与其他人建立关系，这是我们的起点。在生命最初的五个月里，我们最能见证这一点。当宝宝看到你微笑时，也会反射出你的情绪，回给你一个微笑。当然这是一条双向道，宝宝也可以让最乖戾的人笑逐颜开，融化在这种甜美的感受当中。但说到同理心，必须要有两个要件。第一，要去感受别人的感受。第二，则是要判定要如何处理手上的这些数据。你是要接受它，还是和它保持距离，拿到你的放大镜前加以检视？想一想我们在第三章中提到的水龙头，在本章中，我们可以重新设计，变成一个是批评的水龙头，一个是仁慈的水龙头，另一个则是代表不带批判性的观察行动——决定你能否精准理解的关键。
通常，阻碍同理心的是批判。我们可能不喜欢某人做的事，或者就像林肯总统说的，我们不喜欢某些人，但如果我们和对方保持距离，只能确定我们永远没办法去了解他们。喜不喜欢一个人，和我们自己对对方有何想法关系很大，和对方实际上是怎么样的人反而没那么相关。关键在于，要能看到批判和批评背后有些什么。另一个障碍是，你会把同理心和背书搞混。理解对方并不代表你要认同对方，或是要宽恕对方的行动或信念。当我在教导家长要对焦虑或行事冲动的孩子抱持同理心时，有时候他们会迟疑，不愿意付诸实行。他们认为，我说的意思是孩子表现出愤怒发狂都是对的。我是在鼓励孩子这样的行为吗？不是。当你抱持同理心踏进他人的感受领域时，你的立场不会再回到去判断对方观点的价值、对错，你走进了他的立场，试着去看他们做事的方式。
同理心的目的，是要勾起你在基本的立场上认同对方（他跟你有一样的人性）就跟你一样。同理心不是背书，同理心是认同对方可能因为某种理由而感受到他现在体验到的感觉。当你不接受一个人有权存在时，你自己的心中便充满了负面感受。你可能会因此不太愿意接受你自己心中无法接受的想法，你责备自己，并根据一些小缺点来定义自己，而无法接受这些缺点也是人性中的一部分。
[美] 塔玛·琼斯基是美国心理学会会员，美国著名临床精神医学博士、情绪研究专家、临床心理学大师，致力于帮助青少年和成年人克服心理焦虑症状。曾创立“滨州儿童强迫症与焦虑中心”，经常登上《福布斯》《纽约时报》《父母世界Parents》、美国国家公共广播电台等大众媒体，她还在《赫芬顿邮报》和《今日心理学》杂志开设专栏。
