4月11日讯 /BIOON /——即使在最好的情况下，晚上也很难睡个好觉。所以，当你感到焦虑或者脑子里有事情的时候，情况就更糟了，比如COVID-19全球大流行的时候。
不过现在，睡个好觉可能比以往任何时候都更重要。
睡眠对保持我们的健康和情绪是必不可少的。睡眠还可以增强我们的免疫功能，帮助我们应对压力。
我们需要多少睡眠？
社会隔离让我们很多人花更多时间待在家里。对一些人来说，这可能意味着更多的睡眠--你突然有时间睡个懒觉，甚至在下午打个盹。
对另一些人来说，打破常规可能意味着更少的睡眠。你可能会熬夜上网或关注有关冠状病毒的新闻，而不是像往常那样准时睡觉。
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对于成年人来说，达到每晚7-9小时的睡眠时间是他们的目标。如果你知道你是一个或多或少需要睡眠的人，那么找到适合你的完美睡眠时间，并坚持实现这个目标就是关键。
睡眠和我们的昼夜节律系统(或内部生物钟)对于调节我们的情绪、饥饿、疾病或受伤后的恢复以及我们的认知和身体功能是必不可少的。
改变我们每天的起床时间可能会影响所有这些功能。例如，每晚睡眠时间的变化与抑郁和焦虑症状的增加有关。
睡眠问题的长期后果包括肥胖、、心脏病和。
睡眠与免疫功能
睡眠质量和/或睡眠时间的下降会影响我们的免疫力，使我们更容易患上包括病毒在内的疾病。
在睡眠期间，免疫系统释放一种叫做细胞因子的蛋白质。某些细胞因子对抵抗感染和炎症很重要，并帮助我们应对压力。但当我们睡眠不足或睡眠被打乱时，我们的身体产生的这些重要的细胞因子就会减少。
在一项研究中，参与者暴露在普通感冒(鼻病毒)中。每晚睡眠不足7小时的人患感冒的几率几乎是每晚睡眠8小时或更长时间的人的三倍。
另一项研究表明，一个晚上不睡觉可能会延迟我们的免疫反应，减缓我们身体的恢复能力。
虽然我们还没有任何关于睡眠和冠状病毒之间关系的研究，我们可以期待看到类似的模式。
睡眠和压力：一个恶性循环
你可能听说过"失眠"这个短语。我们之所以这么说，是因为压力会对睡眠的质量和时间产生负面影响。
睡眠不足还会引起生理应激反应，增加我们体内的应激激素水平，比如皮质醇。
皮质醇水平通常在早上和晚上达到峰值。如果晚上睡不好，你可能会感到压力更大，难以集中注意力，情绪更激动，第二天晚上可能难以入睡。
长时间的睡眠不足会让我们更容易受到压力的影响，也会让我们在处理日常压力时更缺乏弹性。
把睡眠当作你对抗压力的"盾牌"。睡眠不足会损坏防护盾。当你没有足够的睡眠时，盾牌就会裂开，你就更容易受到压力的影响。但当你有足够的睡眠时，护盾就会恢复。
重要的是要停止这个循环，学会管理压力，把睡眠放在首位。
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健康睡眠小贴士
为了让自己有机会获得足够的睡眠，计划在你通常的起床时间前八到九个小时上床睡觉。
这可能不是每天晚上都能做到的。但是，无论你前一晚睡了多长时间，都要坚持一个固定的起床时间，这将有助于提高你接下来晚上的睡眠质量和睡眠量。
想想你的环境。如果你大部分时间都呆在家里，那就把你的床当作睡觉的地方。你也可以通过以下方法改善睡眠环境：
晚上把灯光调暗，尤其是睡前一小时；尽量减少噪音(如果你的卧室有很多噪音，你可以尝试使用耳塞)；通过使用风扇来优化你房间的温度，或者在你的空调上设置一个计时器来确保你感到舒适。
在睡觉前制定一个规则，让自己的精神得到放松，为睡觉做准备。这可能包括：睡前一小时设一个闹钟，表示该开始准备了；洗个热水澡；睡前一小时关闭屏幕或将手机调至飞行模式；用一本书、伸展运动或轻柔的音乐来放松。
其他一些减轻压力和改善睡眠的好方法包括：
每天锻炼：为了最大化睡眠的好处，早上在自然光下运动；把放松融入你的日常生活；限制咖啡因、酒精和香烟的摄入，尤其是睡前几小时。
有些晚上会比其他晚上好。但是在这个前所未有的时刻，为了提高你的免疫力，保持你的头脑清醒，睡觉是最重要的。（生物谷）
参考资料：
【1】
【2】Benedict， C.， Brytting， M.， Markstr？m， A. et al. BMC Immunol 13， 1 (). https：///10.1186/1471-2172-13-1
【3】
