用科学的方法战胜失眠
安眠药不可长期服用
褪黑素是安眠药较好的替代品
前言
失眠，困扰无数现代人的睡眠障碍症。
失眠的表现往往是入睡困难，半夜常常醒来，过早醒来或是醒后无法再入睡。
本文所要讲述的是认知行为疗法，也被称为CBT，是治疗慢性睡眠问题的有效方法，在国外通常被推荐为第一选择的治疗方案。
认知行为疗法
思想转变：正确认识和改变那些影响睡眠的思想，消除那些造成睡眠困难的消极想法和忧虑。
行为改变：养成良好的睡眠习惯，改正让人睡不好的行为习惯。
下面将把CBT中的建议措施逐条呈现和分析给您。
条件反射
改变以往不规律的作息时间，让生物钟恢复正常。
例如设定一个固定的就寝时间和醒来时间；避免不规律的小瞌睡；只在睡觉时使用床；如果20分钟内无法入睡，则离开卧室，只有在困的时候才回来。
限制睡眠
当人醒着的时候躺在床上是导致睡眠障碍的坏习惯。
那么我们应该避免醒着的时候躺在床上，并且减少自己头一天在床上的时间，这样虽然会导致暂时性睡眠不足，但会使第二天晚上更累更容易入睡。
久而久之，你的睡眠习惯就会日趋规律。
睡眠卫生
有很多坏习惯都会导致睡眠障碍，如吸烟、喝咖啡、饮酒过多或不科学的锻炼安排等等。
我们不妨试试以下的办法，
比如睡前一两个小时放松自己，听听舒缓音乐，看看书或者是做做冥想。
再为自己创造一个舒适的睡眠环境，保持卧室的安静、黑暗和凉爽，卧室里不要摆放电视，把时钟放在看不到的地方，睡前不要玩游戏和健身。
被动清醒
避免自己做任何入睡的努力。
我们往往有这样的经验体会，担心自己睡不着，实际上这会让人更加清醒而无法入睡。
试着深呼吸，清空思绪，当然，冥想依然是很棒的选择。
生物反馈
观察诸如心率和肌肉紧张度等生物体征，并调整这些生物体征。
睡眠专家可能会让你带一个生物反馈装置回家记录日常生活。
对于我们这些怕麻烦的人来说，善用手机自带的就寝功能或是智能手环也是个不错的选择哦。
安眠药
安眠药是一种有效的短期治疗手段。
安眠药可以让人在高压或悲伤的时候立即得到缓解。
但安眠药不是好的长期治疗手段。 如果长期依赖于安眠药，药效会逐渐减弱或丧失，甚至产生副作用。
不过有一些新型的安眠药，比如褪黑素可以长期使用，就目前看来，依赖性和副作用都不明显。
混合治疗
与安眠药不同，CBT解决失眠的根本原因，而不仅仅是缓解症状。
不过CBT需要时间和努力才能奏效，所以在尝试的时候一定要有耐心哦。
当然，刚开始的时候，安眠药或是褪黑素和CBT结合可能是最好的方法.
