减肥减脂餐食谱大全日常
减肥减脂餐食谱大全日常，合理的减肥食谱三餐比例为30%：40%：30%，一般推荐摄入热量为1500大卡，即早餐450大卡，午餐600大卡，晚餐450大卡。以下分享减肥减脂餐食谱大全日常。
减肥减脂餐食谱日常1
减肥午餐食谱一、蛋卷
年糕在使用前用凉水浸泡30分钟。如果早上时间匆忙，也可在前一晚泡好。
原料(2人份)
鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。酱汁：料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。
做法
1、将泡发好的年糕片放入干锅中煎。
2、待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。
3、煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。
减肥午餐食谱二、蔬菜饭
在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。
原料(1人份)
大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法
1、将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。
2、将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。
3、 将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
减肥午餐食谱三、猪肉牛蒡饼
日本人非常喜欢吃牛蒡，因为牛蒡具有抗老化的功效，经常吃可以常葆青春哦。这道料理在烹饪时，要先盖上锅盖焖煎，然后打开锅盖翻面再煎，最后再盖上锅盖焖煎，直到煎熟出锅。时间的把握是其技巧所在。
原料(2人份)
牛蒡1/2个、猪肉馅120克、鸡蛋1个、生姜1/2片、精盐及胡椒粉少许、淀粉2大勺、橄榄油1大勺。酱汁：蒜1瓣、料酒2大勺、酱油2大勺、白糖1大勺。
做法
1、牛蒡切丝放入盐水中浸泡10分钟之后捞出。
2、在碗里放入牛蒡丝、猪肉馅、鸡蛋、生姜末、精盐、胡椒粉、淀粉混合均匀。
3、在烧热的平底锅中放入橄榄油之后，放入2，以小火煎。4、 半成熟的时候，放入酱汁继续煎至两面焦黄即可。
减肥午餐食谱四、大头菜包牛肉
这道料理选用的食材是比米纸热量还低的大头菜。大头菜的钾可以排除堆积在体内的钠。而且，大头菜中富含维生素，有助于治疗青春痘。这是一道值得推荐的料理。
原料(1人份)
大头菜2片、牛肉馅100克、酱油1大勺、洋葱1/3个、胡萝卜1/4个、精盐、胡椒粉少许、大蒜1瓣、萝卜苗少许。
做法
1、将大头菜放入蒸锅中蒸制4分钟。
2、在牛肉馅中放入蒜泥和酱油混合均匀。
3、将洋葱和胡萝卜切成细末。
4、将牛肉馅放入平底锅中翻炒，锅中不放油，以小火炒熟。
5、待锅中牛肉变色后，放入洋葱和胡萝卜，继续翻炒4～5分钟。然后放入精盐和胡椒粉调味之后，用1的大头菜包起来。最后在上面放上萝卜苗就完成了。
减肥午餐食谱五、牛蒡意大利面
这道料理让你想吃意大利面时，自己在家就能简单完成。料理中特别使用了可消除体内毒素的牛蒡，既好吃又健康。如果平时不进行排毒的话，身体里就会积累大量毒素，不但会阻碍脂肪代谢，还会使皮肤变得粗糙，因此要多加注意。
原料(1人份)
意大利面50克、牛蒡50克、藕10克、橄榄油1、5大勺、干紫菜少许。酱汁：料酒2大勺、白糖1大勺、酱油2大勺、精盐1小勺。
做法
1、意大利面煮成九成熟之后，放入筛子里沥干水分(酱汁事先调配好)。
2、牛蒡去皮切成丝，藕去皮切成薄片。在平底锅中放入橄榄油之后，放入牛蒡丝和藕片翻炒。
3、牛蒡丝和藕片炒熟之后，放入红辣椒片和1的意大利面，以及事先调配好的酱汁，再炒一会儿之后装盘。最后把干紫菜切成细丝，放到上面就制作完成了。
减肥午餐食谱六、油豆皮魔芋寿司
这是一道用魔芋代替米饭的减肥寿司。魔芋的热量低有助于减肥，其所含神经酰胺比大米多7～8倍，如果人体缺乏神经酰胺，皮肤就会出现皱纹和雀斑等老化现象，魔芋可以预防这些问题。
原料(2人份)
调味油豆皮8张、洋葱1/2个、胡萝卜1/4个、魔芋100克、芥末少许。
做法
1、将洋葱和胡萝卜切成细末。
2、将魔芋切成长条之后，也切成小块。3、 将1和2搅拌均匀，放入油豆皮中。4、 放入烤箱烤制3分钟左右即可。
减肥减脂餐食谱日常2
减脂营养餐食谱做法一
芥蓝炒腊肠
材料
食材：
腊肠300g 芥蓝600g
辅料：
盐3茶匙 亦舒堂火麻油适量
做法
1、 腊肠打斜切片。
2、 叶子掰开，芥蓝茎部打十字切开，如图
3、 芥蓝水焯(水里要放一勺盐)，开水后再放入芥蓝，水焯时间为1-2分钟即可。
4、 芥蓝捞出来滤干水备用。
5、 倒一小勺亦舒堂火麻油润锅，放腊肠炼油(腊肠肥的情况下)，没有的话直接煎下腊肠。
6、 腊肉半熟后，大火，将芥蓝倒入锅，炒至香味飘出，即可放盐出锅。
7、 漂亮完成
小贴士
1、炒腊肠的时候不用放太多油，因为腊肠会出油，选火麻油更能搭配芥蓝润肠效果。
2、水焯芥蓝的时候要放盐或者醋才能保持芥蓝的青绿色。
减脂营养餐食谱做法二
白煮鸡
材料
主料：鸡1000克，
调料：大葱50克，姜20克，料酒10克，植物油10克，盐3克，味精1克
做法
1、将仔鸡开膛去内脏，一劈两半，用沸水焯一下，捞出控干水分;
2、葱40克切段，10克切丝备用;
3、姜15克切片，5克切丝备用;
4、将锅置于旺火上，倒入清水，把仔鸡放入，加入料酒、葱段、姜片，烧开后改用小火慢煮至熟，捞出改刀装盘;
5、用金将炒锅置于旺火上，放入植物油烧热，加入葱丝、姜丝煸炒几下，倒入熟鸡汤，加入精盐、味精调味，倒在仔鸡块上即可。
减脂营养餐食谱做法三
小米南瓜粥
材料
原料：小米1000g，南瓜300
做法
做法：南瓜去皮切块，小米洗净后用水浸泡20分钟;准备半瓶开水，倒入电饭锅中，下小米煮30分钟;煮小米时，用搅拌机将南瓜打成泥(省略也行)。30分钟后，加入南瓜同煮，继续煮15分钟即可，中间要时时搅一搅，避免粘锅。
减肥减脂餐食谱日常3
减脂餐一周食谱做法一
素炒荷兰豆
材料
荷兰豆150克，洋葱半个，胡萝卜1个，白果几粒，盐，油，鸡精，白糖适量
做法
1、准备好材料
2、洋葱切小条，荷兰豆摘蒂撕去筋，胡萝卜去皮切片，白果去壳去衣，胡萝卜和白果一起放水里煮5分钟后捞起，沥干水分
3、荷兰豆用开水烫过，烫的时候不要长，看着荷兰豆变绿色就要捞起，然后马上泡进凉水中过冷河，捞起沥干水分
4、热油锅，放胡萝卜爆炒
5、加入洋葱，翻炒几下
6、加入白果，翻炒，边炒边洒入1汤匙的水
7、倒进荷兰豆翻炒均匀，放盐、白糖(一点点就好)，快速翻炒几下
8、出锅前放点鸡精提鲜就可以装碟啦
减脂餐一周食谱做法二
素拌芹菜
材料
主料：芹菜500克，
调料：盐4克，味精3克，香油15克，醋4克
做法
1、芹菜撕筋洗净，切成4厘米长的小段。
2、将芹菜入沸水锅内焯水断生后捞出，放入冷水中过凉，再取出沥干水分，放入盘中，拌入精盐、味精、香油、醋即可。
减脂餐一周食谱做法三
素颜南瓜
材料
日本种南瓜200公克，葡萄干35公克，黄芥茉10公克，绿芥茉各10公克，低脂沙拉65公克
做法
1、将南瓜刷洗干净后去籽，连皮切成厚片状。
2、把作法1的南瓜片放入蒸锅蒸约10分钟至松软，即可取出排盘。
3、把所有淋酱材料调匀，淋在作法2的南瓜片上，并撒上葡萄干即可。
如何把减脂餐做成美味的拌菜？
现在网络上最流行的名词一定就是减肥了，相信很多人对于减肥都抱有着非常大的期待与憧憬，无论是男生还是女生大家都会有这个想法，每个人都认为只有保持好身材才是对自己自律的一种表现，不仅是外观上的一种体现，同时对于身体的健康也是非常重要的，那么大家一定想要知道减脂餐怎么搭配才能健康减肥，如今网络上也流传着很多的减肥食谱，大家知道有哪些健康的减肥食谱吗？一起来随我了解一下吧！
一、减肥食谱一周菜单
1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。
2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。
3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。
4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。
6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。
7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。
二、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
三、减肥餐怎么吃
1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。
番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。
2、主食米饭改为粗粮杂粮。
三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。
此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。
你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。
3、提高蛋白食物的摄入。
蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。
当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。
我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。
4、饮食的选择要多样化
不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。
减脂期的姐妹们，还在烦恼每天吃什么吗？水煮菜没味道，夏天又没食欲，试试把减脂餐做成美味的凉拌菜吧！低卡无负担，每天换着花样吃都不用担心发胖！
?1?凉拌藕片
莲藕去皮切片，煮熟捞出过冷水。
蒜末、葱花、白芝麻、辣椒粉、小米辣放入碗中，淋上热油。
加入4勺生抽、2勺陈醋、半勺老抽、1勺蚝油、1勺白糖、少许黑胡椒粉，搅拌均匀。
放入香菜，淋上酱汁。
莲藕是夏天的馈赠，夏天减脂的姐妹们一定不能错过！爽脆的口感，酸辣的口味，吃了就停不下来！不要害怕放油，不摄入油脂也不利于减肥哦，另外白糖可以换成代糖，这样更好一点。
2?酱鹌鹑蛋
酱汁蒜末、小米辣、洋葱、葱花、线椒、1勺白芝麻、2勺生抽、1勺蚝油、半勺糖、半碗白开水。
做法鹌鹑蛋煮熟捞出；过冷水剥壳放入碗中，倒酱汁腌制两小时以上。
鹌鹑蛋是非常优质的蛋白质来源，可以让我们在减脂期营养更均衡，比白水煮蛋更加可口。但大家要注意适量，腌制的食物比较咸，吃多了身体容易水肿，最好不要晚上吃。也可以做好一锅冷藏起来，每次吃几个，一周的蛋白质都有了。
3椒麻口水鸡
酱汁
线椒、小米辣、蒜末、芝麻、葱花、辣椒粉，淋热油。
2勺生抽、1小勺糖、1勺蚝油、适量盐、2勺花椒油，加几勺煮鸡腿的汤。
做法
鸡腿去骨，加葱姜料酒煮开，撇去浮沫继续煮15分钟，捞出浸泡冷水10分钟。
金针菇放入鸡汤中煮熟，铺在碗底；鸡腿切块放入碗中，淋上酱汁静置20分钟。
椒麻口水鸡是我的最爱！鸡腿也是减脂期姐妹最常吃的食物，口感比鸡腿更细腻。做成椒麻口水鸡真的让人食物大增！煮一点面条放里面，增加碳水，就是完美的一餐。
4?凉拌酸辣土豆丝
酱汁
蒜末、葱花、芝麻、辣椒粉，淋热油。
2勺香醋、2勺生抽、少许白糖、少许盐、1勺香油。
做法青红辣椒土豆丝焯水3分钟，捞出过冷水，加入香菜，淋上酱汁，搅拌均匀。
酸辣土豆丝是比较家常的菜，凉拌的做法比日常的爆炒油脂更少，更适合减脂期的姐妹们。减肥不止有全麦欧包和蛋白棒，中国菜才最适合中国胃，生活化减脂才是王道！
