与其说懒惰是人类的天性,不如说它是让人类断子绝孙的恶魔。
高糖高GI碳水的饮食,久坐不动和缺乏锻炼的生活方式,正在悄无声息地侵蚀着多囊女性的生育能力。
糟糕的生活方式除了让你发胖,危害更大的其实是胰岛素敏感性的下降。换来的,是更高水平的胰岛素。
高浓度的胰岛素不仅刺激睾酮的合成,还会提高黄体生成素LH和卵泡刺激素FSH的比值。
即便是瘦的多囊女性,也不能幸免胰岛素抵抗的命运。
那么,想改善胰岛素抵抗,你会选择健康的饮食配合运动,还是吃二甲双胍?
二甲双胍 VS 生活方式
医学研究表明,改变饮食和生活方式与二甲双胍一样有效,甚至没有必要服用二甲双胍!
例如,巴西圣保罗大学医学院妇产科研究了40名患有PCOS的女性[5]。其中15人服用二甲双胍,12人调整饮食和生活方式。
经6个月治疗后,两组的结果几乎相同。她们体重减轻,每组约67%的人月经周期有所改善。
另外,美国玛雅医学院的科学家还开展了一项对比研究[6]。即生活方式+二甲双胍治疗是否优于单独调整生活方式。
研究结论是:叠加使用二甲双胍并没有提高PCOS女性的排卵率,在血糖改善方面也没有明显益处,而且服用二甲双胍还可能会导致腹泻和头痛等副作用。
无独有偶,一项出自英国利兹综合医院生殖科的研究也指出[7]:联合使用二甲双胍不能进一步改善肥胖PCOS患者的体重或月经频率,改变生活方式更重要!
饮食运动,双管旗下
能拯救PCOS女性的,不是医生和药物,是你自己。
在饮食方面,大原则是要求选择DGI碳水作为主食,同时增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。
由于饮食这个话题很大,这里暂时就不展开讨论了,但我要来强调一下运动。
因为多囊女性只要坚持每周锻炼3小时,持续12周,那么即便没有减轻体重,也可以提高胰岛素敏感性,减少内脏脂肪[1]。
而且,大部分PCOS女性都伴随着慢性炎症,这与胰岛素抵抗密切相关[2]。通过定期运动,可以改善炎症[3],增加排卵的次数[4]。
要记住,运动可以促进肌肉吃掉血液中的葡萄糖,从而降低了对胰岛素的需求,改善了胰岛素的敏感性!
多囊做什么运动好
暂时来说,没有太多的研究指出哪些特定类型的运动对PCOS女性更有帮助,但参考糖尿病与运动的相关资料可以推测出一些门道。
也就是,我们应该将有氧运动和力量训练结合起来,因为它们会带来不同的好处。
有氧运动可以使得心率上升,促进能量消耗,改善心肺功能。
力量训练可以增加肌肉,提高新陈代谢,以便在任何时刻消耗更多的能量。
所以我的建议是,每周不少于150分钟的运动量,其中90分钟是中等强度的有氧运动,60分钟是力量训练。
你可以给自己制定一个计划,例如星期一三五,每天40分钟有氧运动,星期二四,每天30分钟力量训练。
推荐的有氧运动,是慢跑、游泳、爬山、跳操。建议强度是最大心率的60%~80%,即中等强度。
怎么计算最大心率?
最大心率(次/分钟)= 220 - 年龄
小强度:<60% × 最大心率
中强度:60%~80% × 最大心率
高强度:80%~90% × 最大心率
如果你今年30岁,那么最大心率是(220-30)=190次/分钟。中等强度有氧运动就是让心率维持在114~152之间。
你可以买一个智能手环来监测心率,也可以默数10秒脉搏次数,然后×6来计算心率。
至于力量训练,很多都需要借助器械,这里我推荐几个在家可以自己练的。
1. 手臂肌肉:俯卧撑
2. 腿部肌肉:深蹲
3. 腹部肌肉:平板支撑
你可以根据自己的情况,看看哪个部位的力量最弱,就从那里开始。
具体分几组做,每组多少个,这和个人原本的肌肉力量有关。但我建议要尽你最大的努力做到不能做了为止,而且动作一定要标准!
如果你刚开始做力量训练,但隔天丝毫没有痛感,那说明训练就没有达到你的极限,也没有产生明显的效果。
撕裂吧,多囊卵巢者!
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参考文献:
[1] /10.1210/jc.-0828
[2] /10.1016/j.it..10.013
[3] /10.1111/j.1365-2265..03305.x
[4] https: ///10.1093/humupd/dmq045
[5] /10.3109/09513590..583957
[6] Ladson G, Dodson WC, Sweet SD, Archibong AE, Kunselman AR, Demers LM, WilliamsNI, Coney P, Legro RS. The effects of metformin with lifestyle therapy inpolycystic ovary syndrome: a randomized double-blind study. Fertil Steril. Mar 1;95(3):1059-66.e1-7. doi: 10.1016/j.fertnstert..12.002. Epub Dec30. PubMed PMID: 21193187; PubMed Central PMCID: PMC3073705.
[7] Tang T, Glanville J, Hayden CJ, White D, Barth JH, Balen AH. Combinedlifestyle modification and metformin in obese patients with polycystic ovarysyndrome. A randomized, placebo-controlled, double-blind multicentre study. HumReprod. Jan;21(1):80-9. Epub Sep 30. PubMed PMID: 16199429.