美腿▼ X型腿▼
什么是X型腿？
X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
赶紧看看自己有没有中招！
我们可以放松站立，让膝关节和踝关节并拢，如果你发现自己膝关节可以并起来，但是踝关节却差1.5cm不能并起来，说明是X型腿。
X型腿的病因和危害
X型腿有一部分是天生的骨骼奇异，有一部分是软骨发育障碍（如缺少维生素D，缺少晒太阳、缺钙等）、骨折、外伤等造成的后遗症；但是大部分还是因为后天不良的的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成！
X型腿可能由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外旋外展肌无力、内收肌群紧张（也可能无力）等引起，同时X型腿也可能导致这样一系列的问题，这是一个“蛋生鸡，鸡生蛋”的纠结，两者会恶性循环。
另外女性X型腿的发生率会更高一些！因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，并且骨盆前倾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。
X型腿的危害主要有影响美观、引起疼痛和整体牵连。X的腿型会让髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成疼痛。不仅如此，X型腿会使膝关节生物力学发生改变，Q角增大，髌骨外移，股骨大多内收内旋，这种改变又会影响骨盆、腰椎的改变，牵一发而动全身，真是屋漏偏逢连夜雨呀。
造成X型腿的不良运动模式
膝内扣深蹲▼
膝内扣跑姿▼
膝内扣坐姿▼
膝盖内扣膝外翻的坐姿▼
X型腿的康复治疗
由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，所以今天给大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，我们在这个基础上给大家娓娓道来。分三步：
第一步
松解紧张的肌肉包括： 半腱肌半膜肌、内收肌、屈髋肌、阔筋膜张肌、小腿三头肌。在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
半腱肌半膜肌▼
内收肌▼
屈髋肌▼
阔筋膜张肌▼
小腿三头肌▼
第二步
强化薄弱的外展肌和外旋肌，臀中肌 、股二头肌 、臀大肌。每组12个，3—5组，组和组之间休息半分钟。
外展肌和外旋肌▼
臀中肌 ▼
股二头肌▼
第三步
进行负荷型动作模式的强化。在深蹲时，在膝关节上方加一个弹力带，我们的膝关节要有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。在弓箭步时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。
以上这些方法宝宝们都学会了吗？郑大五附院骨关节康复科热烈欢迎大家前来咨询！
编辑：梁廷营
郑大五附院骨关节康复科
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