我有失眠问题两年多,偶尔会服用药物助眠,近两个多月很难入睡,夜里也容易醒来,换了几家医院,药也吃了不少,但效果都不大理想,这让我很焦虑,想请教一下失眠是否难治,有无治愈方法?深圳张先生来信:
指导专家
张斌
南方医院精神心理科主任
记者蔡卫杨
通讯员李晓姗
答:对于慢性失眠,需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持方法,并做出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量。目前,失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法,包括将设定正常的就寝和起床时间,限制睡眠时间,控制卧室刺激,改善睡眠卫生,形成正确的睡眠认知等,具体如下:
1.保持作息规律,不论工作日还是周末,每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性,交替地熬夜、补觉会影响昼夜节律。
2.避免或限制午睡,白天累积足够的“睡眠债”,才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则,一旦在床上躺着20分钟或更长时间都不能入睡,就立即起床,去家中其他地方,进行与睡眠无关的行为,然后再回到床上尝试入睡,从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。
3.整理卧室,清除不必要的物品,让卧室舒适安静,只用于睡眠,不作其他用途。
4.保持活动量,定期活动有助于累积睡眠动力,促进良好的睡眠。失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术,也可在网上找到很多放松视频,尝试渐进的肌肉放松,从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉,学习如何控制肌肉,减轻过度觉醒状态,帮助自己平静身体,为睡眠做准备;也可以尝试呼吸练习、冥想。
5.避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式,如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。
除此之外,还有很重要的一点是减轻对睡眠的担忧,减轻对睡眠的过度期待,接受较短的睡眠时间,有助于提高睡眠质量。