我曾经是一个非常情绪化的人。因为琐事和别人吵了几句，我会越想越气，一整天都沉浸在愤怒中；因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过；跟男朋友生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我，我们分手吧”。被情绪裹挟的时候，我就像一列失控的小火车，谁拦着我我撞谁。
父母严格管教养成的完美主义，加上校园冷暴力遗留下的敏感、脆弱，在我大学遇到强烈刺激的时候触发了抑郁症。完美主义的自我否定、自我攻击倾向在这一时期被发挥的淋漓尽致。患病之后除了吃药、咨询，我用了很多办法来帮助自己走出困境：读了许多积极心理学方面的书籍，做各种能转移负性情绪专注力的事情。在自己不懈的抗争和男友的帮助下，终于一天一天地好了起来。
从一开始修习理性情绪行为疗法（REBT），到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪的情形，用了近4年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人。最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题，于是又重温了一下当时看的书，写下了这篇文章。
首先强调一下，抑郁症≠抑郁情绪！怀疑自己有抑郁症的，请去三甲医院的心理卫生中心诊断。自助治疗未必对每个人有用，而且只能起到辅助作用。
如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心，有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行为，那建议你一定要把这篇文章读完。
本期内容分为3个部分：首先给大家介绍一下理性情绪行为疗法（上篇），然后分享一些我自己控制负面情绪的方法，最后给出书单（下篇）。
写完之后发现又7k多字了，上次你们吐槽我写文章太长，于是分成两篇推送啦~
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理性情绪行为疗法（REBT）
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什么是理性情绪行为疗法？
在此之前，你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系不和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好；英语成绩差是因为老师太讨厌，他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准；总是感到自卑是因为表白校花被拒，她还讥讽你“又胖又丑”；工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你。总之，是别人故意气你引发争执，是别人故意难为你让你不愉快！
你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”，其实从事件到产生不愉快感觉这个过程中还有一个自动化思维，也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了，而且你已经习惯了这样想，以至于都没有意识到它情绪就已经发生了，所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维（非理性思维），并且改变它。
理性情绪行为疗法有3个很重要的理念：
你怎么想，就有什么样的感觉。当你遇到挫折的时候，是你自己控制了自己的感觉。
你的经历和性格对你有重要的影响，但你现在的人生观才是自己烦恼的根源。
控制负面情绪不能一蹴而就，需要不断的努力和大量的练习。
把这3句话写到便签上，贴在冰箱门上，放在书桌上醒目的位置。以后当你遇到难以释怀的负面情绪时，就提醒自己默念它们。
听起来有点抽象，我来解释一下吧~
第一点，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分，你可能感到很挫败，因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我已经比大多数人考得好了，而且学到了不少知识”。你向女神表白失败了，你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉，但是也可以认为“虽然这件事令我，但并不意味着我是个失败的人。”
第二点，你若一直纠结于过去，执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放下”，念念不忘可等不来什么回响；要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪，这个愿望一定会实现，只是时间早晚问题。
第三点，这篇文章会告诉你控制负面情绪的具体方法，但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了。就像你不可能只去一次健身房就练出8块腹肌，也不可能练上1小时钢琴就能学会这种乐器，情绪管理也是同样，只有通过不断的努力练习才能有所好转。
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非理性思维
我们的负面情绪有两种：一种叫做“理性情绪”，在遇到挫折时会感到伤心、失落，看到别人受伤害的时候会感到心疼，这是正常的；还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁，它们对我们的生活产生严重影响，甚至危害健康。理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”。
非理性情绪的根源是非理性思维。具体来说，产生非理性情绪的思维有三种：
必须化。你认为“我必须获得成功”、“我表白不能被拒绝”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”、“我的亲人和男/女朋友必须对我很好”。
标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人，也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”，因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处，因为室友生活习惯和你不一样就认为他“情商低、没教养”。一个人的价值不能以他是否聪明、是否取得成就来评价。不要评价整体的人，应当只评价人的行为、行动和表现。
夸张化。尽管我们不希望发生，但非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时，要努力接受现实，在可能的情况下去改变状况，如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。
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ABCDE法
这一部分是REBT最重要的内容，上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过，这次重点讲下。
A（aversive）是触发你不良情绪的事件；
B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝；
C（consequence）是负面情绪带来的结果，比如生气导致肠胃疼痛；
D（dispute）是反驳，即要对你原来的B进行干预；
E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
第一步，发现负面的B：当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候，看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化？第二步，反驳负面的B，也就是D。第三步，给出积极的E。
举个栗子。你跟女神表白被拒绝了，而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”，现在你心灰意冷，越想越伤心，自己在喜欢的人眼里一文不值，还被别人看了笑话，不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳：
1. 以现实为基础的D：哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
回答（E）：没有！我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳，但那不是必须的。
2. 以逻辑为基础的D：被女神拒绝了，所以我就一无是处吗？
回答（E）：不是的！只能证明我这一次失败了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑。
3. 从实用角度的D：如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”，会给我带来什么？
回答（E）：事实上我依然会被拒绝，并不是因为我不接受就不发生了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我更加失败下去。
如果你把愿望当成一种必须达成的要求，只会给自己带来痛苦。但是，当你的一些重要目标遇到阻力时，你的第一反应是把它当作一种愿望，即使你没有得到想要的东西，也会继续去寻找——你会感到不愉快，但仅此而已。
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反驳D（dispute）
检视一下你的想法，你会发现自己的负面情绪多来源于把愿望当成了要求：
对自我的要求：我必须很好，要获得别人的认可，否则我就一无是处。
对别人的要求：其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待我，否则他们都是坏人。
对环境的要求：我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来，否则我的生活就糟糕透了，这个世界也糟糕透了，我根本无法忍受！
因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步，你能不能摆脱负面情绪，主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。
反驳一切夸张化的想法：一个大项目失败了确实很不好，但是这事真的有那么糟糕可怕吗？还有比这更可怕的事吗？
反驳无法忍受的抱怨：我真的无法忍受和男友分手吗？这个损失会要我的命吗？失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗？
反驳对自己和他人的责备：我做错了一件事，就成了一个彻彻底底的坏人了吗？我的行为很不好，所以一辈子都再也无法得到快乐了吗？我犯了一个错误，我就变成一个一无是处的失败者了吗？
反驳过度以偏概全的看法：因为我这次考试失败了，就证明我其他的考试都会失败吗？尽管这个项目我拖了很长时间，怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢？
反驳自己掩饰失败的借口：假如我声称我被某人拒绝了，但是一点都不在乎，这是一件好事吗？假装这个项目成功其实一点都不重要，会帮我过上快乐的生活吗？
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接纳自己和他人
人天生就容易“自寻烦恼”。这是进化留给我们的特质。但是正因为烦恼是“自寻”的，你也可以努力去消除它们。接受自己的缺陷，不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你，很大程度上是那些人的问题。你不会因为自己某些不好的行为而贬低自己。你无法控制发生在自己身上的不幸，但是能控制自己对于这些不幸的想法。
停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分，帮你是情分；人性是自私的，每个人都会做让自己利益最大的事，你无法要求人人对你公平；你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐，但是不要期望得到回报，你的快乐来源于“付出”本身，你没理由去左右别人的行为。越少期望，越少失望，越多惊喜与快乐。
当你遇到其他人对你不好、不公平的时候，你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”，然后试着去寻找他们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是，他们只是太在乎自己的利益了？他们有没有发现自己真的对你不好，或者他们觉得自己的行为是公平、公正的？
当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有不理性想法的普通人”时，你还会因此生气吗？很难。你知道这是正常的，是人性的一部分，而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。
这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的区别。什么意思呢？就是说，你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”；还有明明考试没及格，你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”，但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，说出来你自己都不信。
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一个用REBT控制负面情绪的例子
你和男朋友分手了。你们大吵了一架，他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍。你哭着求他留下，但是男朋友表示已经给过你很多次机会了，再也没有挽回的余地了。
你觉得自己的精神支柱崩塌了。你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海你。你记得他表白时羞涩的笑，记得他一笔一划写给你的情书，记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线中，只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈，自己明明付出了很多，对方却全盘否定了。你又想到了你的前男友，他分手的时候对你说“我们不合适”，第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶，不值得被爱。
好了，我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预。
A：男朋友和我分手了
B：我爱他，所以他必须永远爱我。我对他好，所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人，不值得被爱。男朋友就是我生活的全部，离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事，分手对我来说就是世界末日。
C：我感到非常伤心，一直在哭，我不想吃饭也不想睡觉，胸口还有点痛。
检视自己的不理性想法：
必须化：必须爱我、必须对我好
标签化：我是个糟糕透顶的人，不值得被爱
夸张化：无法忍受，分手就是世界末日
反驳并给出新思维：
D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我？（E）没有！我只能支配自己的想法，管不了别人。
D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意，如果我一直纠缠他还会觉得很烦。
D：两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗？（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我，足以说明我是值得被爱的。
D：这件事真的无法忍受吗？（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人，他们都坚强地活下来了。
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正确理解“理性情绪”
写到这里觉得有的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点。
大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。比如说男朋友明明是个渣男，你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变，不能改变的时候接受现实”，这时候赶紧分手及时止损才是最优解。无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从来都不考虑你的感受，你也应该无条件地接纳我”，这样就不是“理性情绪”，而是必须化的要求了。
控制负面情绪的方法，还有情绪管理方面的书单，我们下篇继续讲哦~
