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爱美女性都喜欢露出自己漂亮的美背,明星们秀美背的那就不用说了比如刚刚奉为影后的汤唯露着漂亮的背部着实让很多男人想入非非了,那么如何美背呢?背上有肥肉如何进行背部减肥呢?今天给大家介绍的是用健身球来进行的背部减肥运动,这套背部减肥运动不仅可以背部减肥还可以起到腹部减肥的作用
一、屈伸推举(锻炼肱二头肌胸部胯部臀肌)
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。
二、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
代替练习:侧身仰卧起坐俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。
三、弓步滚球(锻炼股四头肌股二头肌臀肌)
代替练习:常规弓步练习
a. 双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
b.慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
四、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
五、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
六、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)
代替练习:扩胸运动
a. 双手各握一个3~8磅(1.4~3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。
b. 将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。
七、剪腿转球(锻炼腹部)
代替练习:抬腿或仰卧蹬腿
a. 仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。
b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然
八、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部
代替练习:常规单、双腿深蹲
用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。