练好核心是练出好身材的基础 7个动作从零开始提高核心能力

几乎在所有的健身动作当中，我们都会去要求收紧核心，其目的是为了让我们在训练过程中去保持身体的稳定与平衡，从而来做到目标肌肉主导发力而减少代偿现象，并且还让动作更加安全。由此可见，较高水平的核心能力几乎是一切训练动作的基础。

那么，核心到底是什么，核心能力是什么，锻炼核心的好处又是什么呢？

核心：也就是我们常说的核心肌群，包括但不限于腹部肌肉，而是涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部这样一个区域。

核心能力：包括两个方面，一是核心稳定性，二是核心力量。核心稳定性是指在动作过程中保持躯干稳定的能力，核心力量是指让我们完成具有一定幅度的动作的能力。

锻炼核心的好处：稳定躯干提高整体运动表现，是其它运动的基础；可以收紧腹部线条，从而塑造体型；可以募集更多的肌肉参与从而提高燃脂效率从而有效减脂；可以纠正弯腰驼背，改善不良体态；可以提高身体灵活性，可以增加动作幅度等等的好处。

那么，怎么才能提高核心能力呢？从上面我们知道，核心能力包括核心稳定性与核心力量两部分，所以单纯的平板支撑显然不能满足提高整体核心能力的要求，从对于核心稳定性锻炼的角度来看，主要是通过一些静态的支撑类动作当中得到有效的锻炼，而从对于核心力量的角度来看，则主要是一些围绕着腹部而进行的一些动态的支撑类动作。

当然，整体核心能力，还会在其他的训练动作过程中被练到，因为在其他的动作过程中需要我们收紧核心来完成动作，并且也正是通过这种方式来让核心得到有效的刺激，所以从这个角度来讲，核心能力与其他动作训练之间的关系是相辅相成的，因此较强的核心能力是完成其他动作的基础，而在其他动作当中又可以对核心进行有效的锻炼。

那么，从单纯的核心训练来讲，我们则可以围绕着核心稳定性（静态动作）与核心力量（动态动作）这两个方面来进行，比如下面这组训练，就可以让我们有效地锻炼到整体核心能力。

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动作一：直臂支撑

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定不要晃动，绷紧腰腹部，绷紧整个身体保持动作，保持自然呼吸

动作二：平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直保持腰背部挺直，保持腹部收紧，保持整个身体处于绷紧状态在此基础上保持下去，保持自然呼吸

动作三：侧平原支撑

侧撑，下侧手臂屈肘，位于肩部正下方，上侧手叉腰，双腿并拢伸直下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面看呈一条直线保持身体稳定，绷紧整个身体，自然呼吸

动作四：四点支撑

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开屈膝，双脚脚尖踩地，双膝离地保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，保持自然呼吸

动作五：直臂支撑交替提膝