当我们走在健身塑形的行列之时，在全身各个部位的塑形训练过程中，想要提高整体的训练效果而起到良好的作用，强大的核心基础则是其前提。较好的核心能力是其他训练动作的基础，是有效完成其他动作的前提，并且可以起到挺拔身姿的作用。
因此，当我们刚开始自己的健身行为之时，核心训练则是一个必不可少的基础性练习，虽然说对于核心能力的提高来讲，同样会在一些训练动作（尤其是一些大重量的复合动作）过程中被有效地锻炼，但前提是我们也要有能力去进行这些动作才行。因为在训练开始之初，我们就应该放弃那些不符合实际的行为，从基础做起来逐步提高自己的能力。
那么，对于整体核心能力的提高来讲，我们需要通过哪些动作来达到目的呢？说到这里我们第一会想到的动作可能就是平板支撑，但是，我们要知道，平板支撑虽然是一个锻炼核心的经典动作，但其作用也只是提高我们的核心稳定性，而核心力量的提高则需要一些动态的动作来完成。
当我们想要提高整体核心能力之时，一个平板支撑则不能帮助我们达到目的，所以，我们还需要加入一些动态的动作，而这些动作的动作会让我们在提高核心力量的同时，对腹部肌肉形成有效的刺激，如果自己的体脂率不高并长期的坚持，通过这样的训练还可以帮助我们雕刻腹肌线条，并练出马甲线。
所以，下面分享一组整体的核心训练动作，通过这样的训练，我们不仅可以让核心能力得到有效的提高，还会帮助我们起到缩小腰围并练出马甲线的目的。
动作一：平板支撑（30-60秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持核心收紧，绷紧整个身体，并保持动作，保持自然呼吸，不要憋气
动作二：侧支撑（30-60秒）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直，使两侧手臂处于同一平面背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，下侧脚支撑身体，使整个身体从头到脚呈一条直线保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸
动作三：仰卧30度静态抬腿（30-60秒）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，下背部不要悬空，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直向上抬起，至与地面30度左右保持身体稳定，保持腹部绷紧，保持自然呼吸
动作四：仰卧对角两头起（双侧各15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，一只手臂屈肘置于耳旁，另一只手臂向上举过头顶，双腿分开向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力带动伸直一侧手臂的对侧腿向上抬起，同时对侧肩部离地，手臂向前移动去靠近活动腿一侧脚尖动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，一侧完成预期次数后再完成另一侧动作
动作五：仰卧交替抬腿（20-30次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上半身稳定，保持下背部不要离地，腹部发力带动双腿交替上下摆动整个动作过程以均匀速度完成，注意腿部下落时脚不要着地
动作六：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂侧上方打开伸直，双腿伸直并拢保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动髋部上下摆动整个动作过程中，髋部的运动轨迹都要与身体处于同一平面
动作七：支撑对角提膝（16-20次）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑在波速球或者是瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后分开与肩同宽伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿向前向内里侧提膝抬起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，单边动作换边完成，训练结束后整理放松，不要立即停止。长期并规律坚持，就可以收获强大的核心，并起到紧致腰腹练出马甲线的作用。
作者：十月知行
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