身体总代
谢热量是由
基础代谢跟
活动代谢决定的。
基础代谢是身体的静歇热量消耗,也就是满足身体基本生存的最低热量需求,占据身体总热量支出的60%左右,而活动代谢包括了我们的日常行走、工作、运动等热量支出,占据身体总热量支出的30%左右,还有10%是热量支出是食物的热效应。
而减肥需要提高身体的热量支出跟减少热量摄入,造成热量差距,才能促进身体燃脂,让身材瘦下来。
而基础代谢高的人,拥有易瘦体质,即使躺着也能比别人消耗更多热量,更快瘦下来。怎么才能提高基础代谢值呢?我们可以从这几个方法入手,让你快速瘦下来,并且拥有易瘦体质!
1、多喝水
喝水是一个很简单的操作,但是很多人都会忽略。喝水可以给身体补充足够的水分,有助于加快身体循环代谢。当身体水分不足,血液就会过于黏稠,身体运转速度就会变得低下,便秘的情况也容易出现。
不要喝任何饮料,因为富含糖分,热量也高,而水没有热量,可以保持皮肤的紧致跟水嫩。每天主动喝水,不要等口渴了,身体脱水了再补水。每天喝足10杯水,可以提高饱腹感,减少对其他食物的欲望。
2、多做力量训练
肌肉的生长跟生存所需的热量是脂肪的好几倍,也就是肌肉越多的人,身体每天所消耗的热量也就越高,基础代谢也就会旺盛。
而提高肌肉量的有效方法是多做力量训练,选择复合型的健身动作,比如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等动作,可以同时锻炼多个肌群,协调全身肌群发展。
我们到了一定年纪后,如果没有外力的刺激,肌肉也会逐渐流失,这个时候我们只有加强力量训练,才能避免肌肉的流失,保持身体代谢水平。
并不是只有增肌的人,才能进行力量训练锻炼肌肉,减肥的人也要加强力量训练,甚至普通人也可以加强力量训练。因为随着肌肉的生长,可以给身体带来多个好处,比如:塑造曲线身材,保护身体骨骼跟器官,保持紧致的皮肤,抵抗衰老的来袭。
最简单的力量训练方式,新手可以这样安排,今天进行200个俯卧撑,明天进行100个深蹲训练,后天休息一天,3天一个循环重复训练,可以有效提升自身的肌肉量。
3、保持规律的作息
规律早睡是保持身体代谢运转的主要方法,不要傻傻的认为熬夜可以帮你消耗更多热量。长期熬夜的人,身体激素分泌会紊乱,皮质醇分泌提高,睾酮跟瘦素分泌水平下降,这个时候脂肪更容易堆积起来。
长期熬夜的人,精气神无法有效的在睡眠中恢复,第二天精神就会相对比较颓废,而对美食的摄入欲望就会加强。
避免熬夜,保持规律作息,你可以在睡眠中赶走一天的疲劳,细胞新陈代谢水平比较高,皮肤也会保持得更好,减少皱纹的出现,减肥速度也会更快。
4、补充足量蛋白质
肌肉的生长离不开营养的补充,如果减肥期间过度节食,很可能营养不良,造成肌肉的分解。我们可以选对食材选择对身体有益的食物。而蛋白的补充是不可忽略的,肌肉需要蛋白提供原料,才能生长得更加强壮起来。
每公斤的体重,需要至少匹配1.5g蛋白。我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等食物中获取,比如一颗50g水煮蛋的蛋白含量是7g。如果你单纯从鸡蛋中补充蛋白的话,50KG的人需要补充75g蛋白,也就是11颗水煮蛋。
此外,蛋白食物需要分为多餐摄入,吸收率才会有所提高,不要一次性补充一天所需的蛋白食物。