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减肥的人总会走进很多的误区,最常见的无非就是节食减肥、或者是通过虐腹减肚子,这两种方法最终得到的结果,都是让自己减肥失败而已。
今天我们要讲的是减肚子的人,总是往增肌(虐腹)的方向去靠拢,这个过程无疑是比较困难的。因为虐腹运动,压根就不能帮你减脂,怎么会让你的肚子瘦下来呢?
无氧训练是为了让你的肌肉纬度变厚,但是脂肪占据了肚子那么大部分的空间,无法消除,依旧会让你的肚腩凸显,无法平坦。
所以,如何减掉肚子脂肪才是重点,这个运动目的要搞清楚,不然就是白费力气地进行运动了。
很多人都知道身上的脂肪过高,只要是因为脂肪太多,脂肪的体积大,使得身体的表面皮肤被撑大,给人一种身材臃肿的感觉。
实验证明:1kg脂肪的体积是1kg肌肉体积的4倍,看图就能了解脂肪的体积确实要大很多,所以想要瘦下来,你要先减脂。
那么局部减脂,瘦肚子的不存在的,减脂是全身性的,就是需要你选择有氧运动进行全身性地进行减脂。千万不要认为能够针对腹部训练能够减肚子,即使你每天坚持200个卷腹,都无法减掉你的脂肪,因为训练消耗的卡路里真的很有限,真正消耗肚子上的脂肪少之又少,几乎可以忽略不计的。
想要减肚子,瘦下来,你可以从3方面入手:
我们可以通过饮食方面的而控制,减少热量的摄入,控制每天的摄入比以前少300-500大卡的摄入;纠正日常的一些发胖坏习惯,保持自律,而后可以通过全身性的运动,来燃烧脂肪消耗热量,从而达到热量赤字。
第一个方面,饮食控制
日常多菜少肉,三餐规律饮食,多喝水。以高蛋白、低脂肪的饮食为主,高膳食纤维的果蔬和糙米为主,少量的碳水(复合碳水),以及少量的优质脂肪,才能补充身体需要的营养,还不会导致油脂和热量过高。
平时减少或者戒掉你喜欢吃的高热量、高油脂以及高糖分的食物,才能确保你的热量不会超标,拒绝奶茶、可乐以及啤酒等高热量的饮品,只有远离这些食物,你才能够实现减肥的第二一步;
精确计算每日的饮食摄入的热量,我们可以从网上查找到摄入食物的热量,从而控制每天的热量不要超过1600大卡,但是也不能低于1200大卡(基础代谢消耗热量),这样才能保证代谢的正常运行。
第二个方面、生活习惯影响到减肥的速度
除了饮食控制,你还需要做到的就是拒绝久坐,熬夜,吃夜宵,吃饭坏习惯等等,才能让你的减肥速度加快。如果你一边躺在床上,一边喊着减肥,这也是不可能实现瘦下来的。
第三个方面、运动减掉多余的热量
平时应该加强运动,通过一些全身减脂的运动,比如慢跑,快走,游泳以及打球等方式进行全身燃脂,可以让我们快速燃脂。
在运动过程中加入部分的力量训练,可以有效地减少肌肉的流失,使得肌肤紧致,结实而且更有弹性;最佳的减脂方式:30分钟的力量训练+40分钟的有氧运动。
如果平时没有时间做有氧训练来刷脂,不妨可以进行HIIT高强度间歇训练,可以让你在短时间内提心率,让身体更有爆发力,还能减少肌肉的流失,有效地减脂塑形。HIIT运动过后,身体还能持续24小时左右的燃脂状态。
下面分享6个动作,HIIT间歇训练的最简单常见的动作,坚持3个月,让你减掉肚子,全身瘦下来的身材紧致结实。
1、原地高抬腿(20秒,重复3组,间歇30秒)
2、开合跳(20秒,重复3组,间歇30秒)
3、登山跑(20秒,重复3组,间歇30秒)
4、曲臂撑(20秒,重复3组,间歇30秒)
5、仰卧对角提膝(20秒,重复3组,间歇30秒)
6、跳绳(1分钟,重复3组,间歇30秒)