首先明确一点,对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示, 无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——
总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中, 只要锻炼,精神健康状况就会好一些。
被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。
最划算的锻炼是哪种呢?
总人群中前三名是: 团队活动、骑单车、有氧体操——
在抑郁障碍人群中前两名没变,第三名换成了 娱乐运动和其他——
这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。
这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。
而锻炼,如图所示,可以轻松超过金钱差额带来的效果,连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。
总体来说,文章作者认为对普通人精神健康最有利的, 是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
锻炼肉身靠哪类?
上面我们说了解救精神问题,下面说说肉身问题。
对肉身来说,哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……
英国发了一项样本量8万人,追踪时间的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。
而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。
顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——
不难看出,挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。
多久收益最大?
很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。
从时间长度来说,每次锻炼的 最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——
如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
从频次来说,也不用天天练,一周3-5天每天1次收益最高——
和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。
上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。
所以总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。
不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这类的。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。
如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。
如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……
参考文献
[1]Int J Epidemiol. Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112. Epub Sep 5
[2]DOI: /10.1016/j.jad..04.030
[4]Lancet ; 380: 219–29.
[5]/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports