（一）不同个体吃什么才有营养？
1. 小孩：婴儿和幼儿需要摄入足够的各种营养物质来帮助他们的身体发育和免受营养不良的风险。因此，晚餐的食谱应尽量多样化，搭配谷薯类、蔬菜、肉类、鱼类、豆制品和奶制品等素质上佳的食物，以提供脂肪、糖分、维生素等营养素的良好比例，以支持儿童的身体、智力发展和营养需求。
2. 青少年：晚餐是影响青少年健康发育的关键时期。建议他们每日摄入食物如燕麦、谷物、豆类、禽类、鱼类、植物油等以及新鲜水果和蔬菜，使其膳食更加清淡和健康。
3. 成人：晚餐应以谷类与蔬菜为主，并且搭配易消化的禽肉类及少量奶制品。少摄入加工食品，如碳水化合物和脂肪，以减少久坐不动和肥胖的风险。另外，晚餐时可少量摄入鱼肝油等，以补充足够的多元不饱和脂肪酸，减少人体患心血管病的风险。
（二）如何吃得更有营养？
1. 应根据体内需要，控制每日摄入的食物类别，选择高营养价值、低能量密度的食物。
2. 建议每日摄入全谷物、豆类及成熟蔬菜、新鲜水果，以及蛋白质类。
3. 推荐尽量少吃零食、炸产品和油炸食品等加工食品，避免摄入过多的糖分或脂肪。
4. 健康食谱建议种类多样、调味轻盈，注重以健康饮食搭配，搭配食物有助于提升植物性食物的营养成分，如加醋、柠檬汁和热油等，更有助于激发口感，增加食欲以及促进消化。
5. 建议晚餐前2小时不吃零食或者油炸物，并轻食晚餐时尽量控制体重。
通过上述分析可知，不同个体晚餐选食原则均为搭配谷物、蔬菜、豆制品、蛋白质和鱼类等营养丰富的食物，少摄入加工食品、糖分和脂肪，并且以清淡利于消化的食物为主，以达到吃得更有营养的目的。
① 吃蔬菜多营养：晚餐吃什么最有营养，蔬菜应是优先考虑的选择，由于蔬菜中含有大量的维生素、矿物质和水分，能为身体提供大量的营养，常吃蔬菜有助于强壮身体，增强机体免疫力，增进营养。另外，蔬菜水分较多，且卡路里含量比较低，可以有效防止超重或肥胖的危害。
② 豆类也很有营养：豆类富含蛋白质，有一种特殊的维生素——维生素B，能和肝脏一起抗衰老、保护肠道、增进消化功能。豆类中的钙、铁以及硒可以有效提高身体的免疫力。此外，豆类中还含有多种微量元素，能改善尿液分泌，缓解月经不调等症状。
③ 瘦肉也很有营养：瘦肉富含优质蛋白质，其中含有非常多的必需氨基酸，能够为身体提供充足的能量。吃瘦肉可以补充身体所需的裂解脂肪的营养，帮助控制体脂率的升高，增强身体的新陈代谢，丰富营养。
④ 不要忘记水果：水果中有许多维生素和矿物质，对身体有很好的补充。其中还含有维生素C、钾、镁等，可以抑制人体衰老，促进新陈代谢，清除自由基，减少肠道对有害微生物的侵害。此外，水果中还含有丰富的膳食纤维，能增加肠道及机体营养物质的吸收。吃得适量的水果可以起到很好的补充作用。
⑤ 鱼虾对健康很重要：海产品比较重要的功能就是补充蛋白质，而鱼中含有的动物性游离氨基酸不仅量大，而且质良。鱼肉内含大量的维生素A、D、E，还有钙、铁等矿物质，可以补充人体所需的营养物质。此外，还含有丰富的不饱和脂肪酸，可以帮助身体抗氧化和抗癌。
晚餐吃什么最有营养，蔬菜、豆类、瘦肉和水果及鱼虾都是很好的选择，应尽量选择新鲜、品种齐备的食物，进行多餐制的饮食，选择健康、结实的食物，才能达到完美的搭配，增进营养，养成健康的饮食习惯，让自己拥有更好的身体状态。
