1、两脚打开，跪立在地上
两脚分开与腰同宽，脚板勾起，脚尖点地，上身直立，与大腿垂直于地面，两手垂放身侧。
2、左手向后抓住左脚跟
吸气，收紧腰腹，吐气时上身向后仰，左手抓住左脚跟。
3、右手抓住右脚跟
接着右手抓住右脚跟，胸部向上挺，头向后仰，髋部摆正，腰部向前顶。保持10个呼吸。
4、两手依次松开，起身
依次松开左右手，然后用腰部力量将上身挺起。
5、正坐呼吸3次休息
两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，进行3次呼吸休息。
6、两手撑地倾身
背部挺直上身向前倾，两手在大腿两侧翻掌撑地。
7、两手向后抓住脚跟，额头触地
吸气，吐气时上身继续先前弯曲，直到额头触地，两手滑向后，抓住两脚跟。
8、臀部抬起
吸气，呼气时臀部抬离脚跟，中背部伸展，头顶触地，保持10个呼吸。注意两脚跟内侧是要闭合的。
9、臀部放下，两手放开
吐气时臀部放下，坐回脚跟上，两手松开脚跟，放松全身。
10、正坐3次呼吸休息
回到正坐姿势，闭上眼睛进行3次呼吸，休息全身。注意身体重量压在脚跟上。
1-10动作重复2回
