这十二个运动脊骨的式子每一式都把不同的韧带伸展，亦使脊椎骨得到不同的运动，甚至少许的闭气练习。凡身体向前弯，由于腹部和横膈膜受压，自然会呼气。当身体向后弯时，由于胸部扩张，自然会深深地吸气。就是这样，身体变得柔，整个肺部都得以运动，因而呼吸正常。再者，腿部和手部的肌肉得到适量的运动，血液循环良好。同时，赋有生命力的太阳光照射到人身上，使体内毒素随着汗液排出，加速血液循环，赐与人类生命--这生命亦只有太阳才能赐与。一个四肢和脊骨僵硬的人，若果要重获那失去的柔，拜日式是他的恩物。
方法
小心注意--在修习这些式子时，四肢的活动和呼吸都一定要极之缓慢和有韵律。身体任何部份的急剧动作，因此而引起的费力地呼气、吸气和闭气都使肺部过劳，应该要避免。
第一式
面回太阳，双手合拾，手掌互贴，两只拇指触及胸部中央，双腿互贴，挺直站立。
第二式
慢慢吸气，双手提高在头上，身体向后屈伸。
第三式
缓缓呼气，身体前弯，手掌按地，与双脚成一宜、额头触及膝盖，保持双腿挺直。初期，双膝可能会微微屈曲，但经一段时日，双腿便可以保持挺直。
第四式
深长缓慢的吸气，右脚向后伸直。双手和左脚仍然稳立地，抬头前望，左膝需在两手之间。
第五式
闭气。左腿后伸与右腿并合，身体要保持成一直。全身的重量应落在双手和脚趾上。
第六式
呼气。让身体的八个部份 -- 双脚脚趾、双膝、双手、胸口、前额着地，腹部微微提起。
第七式
吸气，慢慢抬头，脊骨尽量后屈。
第八式
呼气，低下头来，抬起身体，脚趾和双手按在地上。
第九式
吸气，左脚踏前与双手看齐，右脚右膝着地，前望(一如第四式)。
第十式
呼气，右脚踏前，一如第三式。
第十一式
吸气，双手高举向后屈伸，一如第二式。
第十二式
放下双手，一如第一式，自然呼气，用山岳式放松，这是一套的拜日式。
