随着COVID-19疫情的持续蔓延,不仅影响了世界经济,更是造成大家心情上的惶恐与不安,不少人出现焦虑失眠的情况。然而,在抗疫期间,除了勤洗手、戴口罩,最重要的就是免疫力,当睡不好的情况发生,免疫力就容易受影响。提出抗疫好眠5步骤‘照、动、休、止、松’,能够好眠增加免疫力。
照:太阳日照
每天早晨起床后2小时内,建议可到户外接受太阳光照射30分钟,借由晒太阳来抑制褪黑激素的分泌、稳定生理时钟,开启白天的好精神!
动:规律运动
维持规律的运动习惯,每周3次,每次至少30分钟。运动不仅可以帮助身体累积夜间所需要的睡眠驱力,增加晚上的睡眠深度与稳定度,运动完后脑中所分泌的脑内啡也有助于稳定情绪!
休:午休10分钟
睡眠科学研究发现,中午若能‘强力小睡10分钟’,将有助于在午休后即刻恢复活力、维持午后良好的精神状态;但小睡最多应以30分钟为限,以免下午睡太久,反而影响晚上的睡眠深度与长度!
止:停止影响睡眠因素
第1,有睡眠困扰者,在午后就应尽量停止摄取咖啡因,饮食摄取的咖啡因,一般需要7至8小时的时间才能代谢出体外,因此,为降低咖啡因对夜间睡眠的影响,建议下午3点后就应避免摄取咖啡因,包括咖啡、茶、可乐、巧克力等食材。
第2,是在睡前2小时,应停止接触会让你觉得焦虑不安的新闻或疫情消息,减少睡前的焦虑不安,影响了入睡与睡眠品质。
松:睡前放松
建议在睡前2小时开始,做些静态放松的事,或是在睡前30分钟运用腹式呼吸法,渐进式肌肉放松法等方式,来帮助身体放松,都可以让身体更明确知道自己已准备就寝,也有助于让晚上睡得更好。
最后提醒,若您失眠的情况已明显影响到生活,不妨寻求专业人员,进行失眠认知行为治疗的非药物方法,来协助缓解失眠的困扰。