当代职场人经常遇到这样的困境:
身体很累,连续好多天一直缓不过来,没有任何办法,白天也只能拖着疲惫的身体进入工作状态;晚上睡得很早,也睡得足够久,可是第二天还是觉得身体沉沉的,没有一点力气。
这无一不在揭示,我们的身体过于疲劳,而对此我们却又束手无策。瑜伽大师萨古鲁曾这样谈论睡眠:我们的身体需要的是休息,而不一定是睡眠。如果清醒时身体是处于放松状态,睡眠的需求就会下降。因此与其尝试提升睡眠质量,不如提升生命的质量。
斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长——西野精治教授也表达过类似的观点。教授认为,睡眠和清醒本来就是一体两面,如果白天不能保持清醒的状态来完成工作,那么晚上也很难睡好。同样的,如果晚上睡不好,白天也很难清醒的完成工作。
那么,我们如何才能保持每天如超人般精力充沛的状态呢?《斯坦福抗疲劳法》这本书给出了答案。正如书的名字那样,作者认为我们要解决的根本问题是“疲劳”,而非“睡眠”。作者从预防疲劳(即怎样做到不那么容易疲劳)和消除疲劳(即怎样做到疲劳了也能快速恢复)两方面着手,用四个章节依次介绍了IAP理论,疲劳后的恢复方法,饮食法,高强度工作法等内容。其中,书中还引用了大量斯坦福大学在医学、脑神经科学和营养学等领域的研究成果。可以说,书中给出的建议都有科学数据在做支撑,极其具有价值。
下面,我们谈论一下书中的部分内容。
一、睡不好,可能是你缺乏运动
或许是由于作者常年担任运动员的运动防护师工作,有着相当多的临床数据。作者从中得出这样一个结论:睡不好,身体机能得不到恢复,很大原因在于你缺乏运动。
我们都知道,运动时间过长,往往会造成浑身乏力的状态。这是由于持续使用肌肉导致的乳酸堆积,因此乳酸也一直被认为是引发疲劳的主要原因。但是为什么在经常不运动的人群中,也会有疲劳的现象呢?这肯定用乳酸过多是说不通的,运动医学界给出的解释是:除了过度使用肌肉导致疲劳,神经失调其实也会引发疲劳。
白天如果我们不进行适当的运动,则会影响交感神经和副交感神经的正常交替,导致夜晚时交感神经处于兴奋状态,造成自律神经紊乱。这就往往会使得我们在睡觉时很难进入到深度睡眠中去,疲劳感也因此得不到有效的恢复。
这个解释与我们的直觉有些不同。过去我们以为身体很累,应该通过睡觉来恢复。但作者却认为缓解这类疲劳的正确做法恰恰应该是运动,身体越不想动,就越应该运动。而在运动过后还能大大提高我们的睡眠质量,让身体得到修复。
还有一点需要注意,运动的时间最好不要选择在睡前3小时内,也不应进行过于剧烈的运动,这同样会导致睡前过于兴奋,影响睡眠。
二、IAP理论
在《斯坦福抗疲劳法》这本书中,作者最推崇的预防疲劳的方法是IAP理论,或者又可以称为IAP呼吸法。“IAP”的英文全称是“Intra Abdominal Pressure”,翻译过来指“腹腔内压力”。由于它常常被用在呼吸上,是一种较为特殊的呼吸方式,作者则喜欢将它叫做“腹腔呼吸”。
我们听到最多的两种呼吸方式是胸式呼吸和腹式呼吸,很多人认为腹腔呼吸就是腹式呼吸,其实它们二者还是有一定区别的。
下面,我们简单介绍一下三种呼吸方式的不同,从而更好地理解如何进行腹腔呼吸。
1、胸式呼吸
胸式呼吸时腹部通常呈现紧缩状态,它是通过吸气时胸腔扩大,吐气时胸腔略微变小的方式来实现气体交换过程。在这个过程中,由于横膈膜上下移动范围很小,胸腔气体交换很有限,因此胸式呼吸被认为是一种很浅的呼吸方式,甚至被运动防护师们称为“矛盾式呼吸”。
2、腹式呼吸
腹式呼吸则需要借助横膈膜。吸气时,通过横膈膜下压,让空气进入腹部,外在变现为腹部突出。吐气时,通过横膈膜上提,让空气排出腹部,腹部肌肉内收,外在表现为腹部紧缩。
3、腹腔呼吸
腹腔呼吸与腹式呼吸虽只有一字之差,但它们还是有区别的,它们的区别主要体现在呼气的方式不同。腹式呼吸强调呼气时收紧腹部,目的是为了降低腹压。而腹腔呼吸则是在呼气时有意识地向腹部外侧施压,继续维持高腹压的状态。
通俗地讲,腹式呼吸表现为肚子时吸气变大,呼气时变小。腹腔呼吸则表现为肚子吸气时变大,呼气时肚子一样很大,让腹部在呼气时同样呈现鼓鼓的硬邦邦状态。
IAP呼吸法可以有效的起到预防疲劳和缓解疲劳的作用,在工作间隙可以多尝试用1分钟的腹腔呼吸来排解疲劳。
如果在睡前花2分钟时间进行IAP呼吸,也可以大大提高睡眠质量,这个建议也被用在了进行康复训练的运动员身上。
三、这样洗澡、这样饮食才管用
洗澡和吃饭,两个很稀松平常的事情,作者却都给出了一些明确的建议,用来抵抗疲劳。这两个说法很有趣,供读者参考。
1、冷热水交替浴
斯坦福大学医学运动中心提出了用冷温水交替浴的方式,来消除疲劳和身体损伤。具体做法是先在冷水浴(10度左右)中泡上2——3分钟,接着以温水(36度左右)60秒、冷水60秒为一组,反复进行4——5组,最后再用冷水泡上3分钟结束。
作者认为这样做有两个好处,一方面通过冷热水交替刺激血管,促进了血液的循环。另一方面还能调节自律神经的平衡。
相比于这种严谨的科学实验,普通家庭很难准备两个浴缸,我们可以使用淋浴来作为代替方案。也就是我们一会开冷水,一会开热水交替进行,而不是像通常做法那样,只使用热水来洗澡。
2、蔬菜沙拉
对于饮食,作者特别强调吃蔬菜、水果,尤其是使用生吃的方式。过去我们认为蒸、煮已经是非常健康的饮食方式了,但作者的建议却更为苛刻,尤其强调生吃才能最大限度避免营养的流失。
蔬菜沙拉不仅健康,更是成为了懒人的福音,因为它的做法实在是太方便了,就是简单的洗净后切成一段一段即可。当然,为了尽可能美味一些,不至于在吃起来因索然无味搞得很痛苦,加入一些调料还是需要的。
四、结语
如何保持精力充沛?如何抵抗和缓解疲劳?《斯坦福抗疲劳法》也许能够帮你找到想要的答案。
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