参加体育锻炼是青少年儿童成长过程中非常重要的一部分，不但能让他们形成健康的体魄，更有助于增强自信，培养自尊，这对健全人格的发展也至关重要。那么支撑青少年运动发展很重要的一点就是运动营养，我们今天简单介绍能量物质所占的比例，一天要吃几餐，训练前后如何补充营养等等。
有一个必须要遵循的原则就是：“儿童和青少年运动员不是成年人的缩影”，无论是训练还是营养绝不可以照搬成年人的模式。在每个年龄阶段青少年运动员注重培养的身体素质和相关的营养补充都是具有本身独特性。我们要提倡和加强运动营养元素对健康和体育活动的干预，培养青少年良好的饮食习惯，告诉并帮助他们根据不同情况选择合理的食物进行补充。
举例来讲足球队小队员们经过一天紧张的学习，正常的一日三餐的饮食不能很好的支撑队员们再进行高强度的比赛和训练，比如18：00的训练，很多队员最近的一次饮食补充是12：00的午餐，而在训练后，很多队员并没有及时的补充能量和营养素，所以也达不到超量恢复，在训练的过程中大家的补水也基本上以矿泉水为主，种种原因导致队员们在训练场上注意力下降，比赛容易受伤，训练后营养和能量缺乏，导致营养不良。
我们今天先普及一些概念的知识点，比如能量物质所占的比例，一天要吃几餐，训练前后如何补充营养等，在后面我们会持续的分享更详细的关于青少年运动营养的知识和建议。
01
三大能量物质配比
青少年运动员日常饮食中所提供的能量之中至少一半来自于碳水化合物，糖原的储备能力会影响运动表现，也会受到训练和日常饮食的影响，关键时间的补糖很重要。
脂肪的摄入建议占一天总热量的30%左右，在青少年阶段脂肪对身体的发育和健康至关重要。过度的限制脂肪的摄入会影响脂溶性维生素的吸收。
蛋白质是构成身体细胞的重要组成成分，能够提高身体的免疫力和促进身体发育，青少年处于生长发育的高峰期，对蛋白质需求量更大。
02
正餐和加餐
早餐
早餐必须要吃，早餐对青少年运动员至关重要，首先要补充空腹一夜所消耗的糖原进行补充，另一方面能保证青少年在一天的学习、训练保持充足的精力的前提，糖原是大脑活动的直接供能物质，如果不想打瞌睡，早餐一定要吃好，复合碳水、牛奶、鸡蛋（2个）或者优质的肉类、小份蔬菜等为主。
第一次加餐
建议第一次加餐以新鲜的水果为主，一小把坚果也可以，在早餐后的2-3个小时后，方便携带和保存的就可以，当然一根坚果能量棒和蛋白棒也是不错的选择。
午餐
午餐的选择很多受制于学校食堂，但是有条件的话建议适当的增加优质蛋白质的摄入，比如鱼类和牛肉、鸡肉等，学校没有更多而选择可以携带不容易变质的蛋白质来源来补充，比如：奶酪、蛋白粉冲剂等。中午要增加蔬菜的摄入量不低于150克。
第二次加餐
在训练的2个小时之前，选择三明治、酸奶、谷物能量棒等，来不及的话在开车来训练的路上也要吃一些水果。不要在训练前很短时间吃一些很难消化的食物。
训练后20分钟之内
迅速补充一些高糖食物和部分复合糖食物，比如一块果酱蛋糕或者果酱三明治，水果也属于单糖，选择高糖的，甜就对了，然后补充一些运动饮料和维生素。
晚餐
按照平时的饮食计划，在训练日要适当的增加蛋白质，非训练日正常饮食即可。
补水
多喝水，少量多次，尤其是训练前补充约150-200ml，训练中每间隔30分钟左右就要补水一次约100ml，建议运动饮料和运动冲剂，避免含咖啡因和碳酸的饮料，功能性饮料一般是训练后补充最好。白开水是日常不错的选择，但不建议在比赛和训练中饮用，一般训练后的补水量为训练前后的体重差*1500。
好了，希望今天的运动营养知识对你有一定认知和帮助，在后期我们会持续分享，也欢迎你的留言和提问，高老师校园足球课堂期待你的参与。
