让您轻松拥有
富有活力的健康腹部
人体除心脏和肺外，其它脏器均位于腹部。对腹部进行有效的锻炼不仅对局部起保护作用，而且对全身各组织器官都起到调整和相互协调的作用。
良好的腹肌能使身材更协调，体能更好，而且发声也会因此而变得更加宏亮和富有磁性；紧实的腹肌能让内脏器官获得保护，使肠脏强健，让人变得年轻；强健的腹部也促进良好的体态，使人不会过早佝偻，保护腰背不容易受累，避免多种常见的下背部问题，等等。拥有强壮而富有活力的腹肌，其好处之多，真是数不胜数。
如果由于缺乏运动或者长期坐着工作，腹部容易虚弱无力，慢慢倾向于大腹便便，时间长了就会对健康造成影响，影响代谢，使身体堆积负担，易患上诸如二型糖尿病等疾病；腹部虚弱无力也容易使腰部受累，腰腹肌肉虚弱可能导致腰椎间盘的磨损及突出问题等。
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01
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踩踏车式
姿势效益：灵活髋腰腹部，提供热量，滋养内脏。
迷你坐 降低难度法
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03
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竖腿式
姿势效益：促进循环，强固腹脏。
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04
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动态倾斜桥式
姿势效益：强固腰腹，美化形体。
动作步骤：
仰卧，弯膝，两脚两膝分开与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。
暖身：呼气时，躯干下压，臀部内收。吸气时，髋部和脊柱一节节地抬起。呼气时，躯干逐渐往下压，臀部最后着地。重复练习2-3次。
吸气时，臀内收，髋部逐渐抬起直到脊柱也稍微离地而起，让膝盖到胸部稍有坡度。确保膝盖不往内倾或外斜，让两腿尽量平行摆正。保持2-4秒，然后呼气，脊柱一节节慢慢地回到地上。休息片刻。
重复练习2-5次。
伸直双腿，休息。
小提示
如正处于生理期或者是患有心脑血管疾患的朋友，在练习“动态倾斜桥式”时，只做温和的动态重复或者不做此练习。
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05
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下半身摇摆式
姿势效益：疏通经脉，放松神经，按摩内脏。
动作步骤：
仰卧弯膝，脚掌平贴地面，两膝两脚并拢。两臂在体侧，掌心向下。
十指相交，双手枕在头下。后腰下压，同时两膝带到胸前。保持收腹和两膝并拢。
先吸气，呼气时，两腿慢慢地朝右倒，身体以腰为轴心向右扭转。左肘可以着地，也可稍微抬起。吸气两腿回正中，呼气时双腿向左倒。
左右摇摆两腿，每边做6-12次。
身体回正中，两脚放到地上，双腿伸直，两臂放在体侧，休息。
降低难度法：
如果感觉在第3、4步中双腿一同倒下有难度,就先倒下右腿,再倒下左腿。身体回正中时,先抬起左腿,再抬起右腿。
双手不用放在头下，可以让两臂侧平举,掌心向上或向下都行。
小提示
腰部不好的同学做“下半身摇摆式”时，应选择练习降低难度法；练习姿势的时候不要移动太快，保持自然的呼吸和身体放松。
这一组姿势您可以选择单个练习，如果结合起来练习，效益更佳。若能每天抽出十到十五分钟规律地坚持练习，不久之后您的腹部形状及健康状况一定会有所改进。
