跑步力量训练有哪些？

力量训练在精不在多，练这3个就够了！

从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，这3个动作对我帮助最大

跑步初期，莫名其妙的受伤总是让我非常痛苦，跑一个月被迫休息半个月，真的是受伤时才会想起珍惜能任性跑的日子。

后来经大神指导我开始跑前热身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量练习。效果立竿见影，在之后的跑的2600KM我竟一次都没过受伤。在上面所说的4点里，我始终认为力量练习是最基础最重要的。

为什么跑步还要练力量？

跑步其实是一项风险非常大的运动！

我们跑步时每一步对膝盖的压力都是体重的2~3倍（比如我70KG，每一步给膝盖的压力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。

如何才能减少跑步带来的运动损伤呢？

力量训练！也就是练肌肉。

如果肌肉强健，跑步的时候压力会主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步带来对应的压力就会主要作用在关节上面，结果可想而知。

而且相关肌肉具有一定的力量也是锻炼正确跑姿的基础。

怎么进行力量练习？

每天上班忙到飞起，能挤出时间跑步已经是极限了，还要系统的练习力量，真的是没时间……

没关系，今天小于只给你介绍最最最干货的三个动作，简单，实用，见效快！

与我们跑步最相关的三个部位就是：腿，臀，核心肌群三个部位。下面三个动作也是分别对应这三个部位。

1.自重深蹲

跑步教练Carl Leivers曾说过：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”

深蹲不仅仅能够锻炼到大腿前侧的股四头肌，还同时能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等，被很多人称之为训练之王。

虽然深蹲是基础中的基础，但是这个动作还有很多要注意的。

很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这很容易使关节产生扭曲转向，对膝盖造成损伤。正确的姿势是双腿比肩略宽，双脚略外展，下蹲时膝关节往外展。

整个动作感觉就像是向后“坐”的感觉，同时尽可能保证膝盖不超过脚尖。

深蹲练习每组15~20个，每次4~5组即可。

进阶版动作可以将自重深蹲改为单腿深蹲，锻炼效果会更好哦~

2.单腿硬拉

《跑步该怎么跑？》作者尼可拉斯·罗曼诺夫博士在书中说道：臀部正好处在连接全身动作的关键位置上。他就像是上半身与下半身的桥梁，在统一与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。

看了几十个大咖帖子，他们最推崇的练臀的动作是什么呢？

就是下面小哥做的这个动作——单腿硬拉。

在初次做这个动作时你可能会发现，腿向后伸展时身体不由自主的左右摇晃。没错，单腿硬拉不仅锻炼臀部肌肉还会帮你改善平衡力。

做这个动作时要注意以下两点：

a.整个动作注意脚尖朝前，背向前可以弯但不能塌。

b.做动作时身体尽可能不要左右摇晃（如果真的控制不了可以参考下面这种方式）。

日常练习每组动作8~12个，每次4~5组即可。

进阶版动作可以单手增加壶铃等重物。

3.平板支撑

核心力量对跑步的重要程度大家应该都懂，它很大程度决定我们跑姿是否标准。如果核心力量不足很有可能产生后仰跑，撅屁股跑等不正确的跑步姿势。

那么怎么练习核心力量呢？最实用的就是为大家所熟知的动作——平板支撑。

跑步教练Leivers提醒我们说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”

所以腰背部肌肉也是训练核心的一部分，比较方便的动作可以用十字挺身。

日常练习平板撑：每次时间根据身体情况决定，每次练习3~5组。

十字挺身：一般每组左右手各20下，每次练习3~5组。

以上就是小于整理出最经典的3个练习跑步力量的动作，愿你在练习之后能够无伤跑一生，享受跑步，享受生活。

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