笔者经常在朋友圈发布跑步动态，有一段时间跑得多了些，一个月跑了近400公里，于是就有关心笔者的小童鞋在朋友圈里说：哥，跑这么多，不怕膝盖跑废么？
这个问题相信很多跑者都遇到过，特别是一些膝盖受过伤的跑者，只能望膝兴叹。的确，因跑步受伤的几大部位当中，膝盖占到40%左右，这个比例已经是非常高的了。其实，如果对国内的跑马选手有所关注的话会发现，在高阶跑者中，膝盖受伤所占的比例在逐渐减少，到了顶阶跑者这一级别，几乎很少会受到膝盖伤的困扰，甚至膝盖因跑步变得越来越强大。为什么呢？本文就来探讨一下他们的秘诀。
一、跑前热身和跑后拉伸。跑前充分的热身有益于全身肌肉和关节尽早进入运动状态，越是高阶的运动员特别是短跑运动员热身时间越长，我国著名的短跑运动员苏炳添参加一次短跑比赛需要的热身时间都在一个小时以上。如果是长跑10公里以上，建议热身时间在10分钟以上。跑完后半小时内要进行拉伸，时间也尽量保持10分钟以上。拉伸有益于肌肉和关节的放松，同时也可以避免腿变粗，对膝盖的作用更是不言而喻。
二、积极强化腿部肌肉。对于经常跑步的人来说，腿部肌肉是膝盖的天然屏障，腿部肌肉越发达，对关节的保护越明显。强化腿部肌肉的方法有很多，有条件的跑者可以到健身房借助各式各样的器械有规律地进行锻炼，不想去健身房的可以经常练习一个动作“靠墙半蹲”，每组40-60秒，每天练习5-8组，腿部肌肉会有明显的改善。笔者当年膝盖受伤去医院，骨科医生就是这样建议的，亲测有效。
三、跑姿训练必不可少。跑姿是确保膝盖不受伤的重要一环。正确的跑姿是双腿围绕髋关节转动，大腿发力带动小腿向前，所以在跑步过程中应注意向前送髋，以确保身体重心向前移动，而不是用腿“拖”着身体移动。跑姿训练有很多种方法，在各大网站上都有，这里不再赘述。
四、长跑注意膝盖保护。善跑步的人一定善于保护膝盖。研究表明，跑步过程中膝盖受到的冲击力相当于3-5倍自身体重，实际跑步中，应注意减少对膝盖的直接冲击，例如，初跑者应尽量用提高步频的方式来提升速度，用全脚掌着地而不是脚后跟着地，落地要轻快稳当。当然，如果体重过大，就要考虑先减脂再跑步了，毕竟，膝盖很难承受这么大的压力，如果强行去跑，膝盖早晚是会报警的。
科学跑步，健康跑步，膝盖好才能跑到老。做好这四点，健康跑步不是梦。
