听说
有1亿人在假装健身
买了运动装备却不运动
健身房办了卡却只为洗澡
还有一部分人
连假装都懒得做（当然也包括本人）
本着“看过等于做过”的原则
每天躺在沙发上悠哉悠哉得进行着“脑补式健身”
不过最近我准备奋起了
因为不久前我看到一篇报道：
《英国运动医学杂志》上一项涉及23万人的研究显示，与不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能将全因死亡风险降低27%、心血管疾病死亡风险降低30%、癌症死亡风险降低23%。
跑步好处这么多！更重要的是这项运动还不费钱！
说跑就跑，马上就跑！
当然这是不对的
跑步看似简单，却牵动着你一只脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉。在跑步过程中，每一次与地面接触，下肢都会承受3倍的垂直冲击力和1倍的前后冲击力！
盲目开跑可能会受伤~
已经有研究指出，在每1000小时跑步过程中，初级跑步爱好者与跑步相关损伤的发生率为33%。在跑步有关损伤中又以膝关节疼痛最为常见，而引起膝关节疼痛最常见的原因是髌骨疼痛综合征和髂胫束综合征。
哪类人群更容易跑步受伤？
1、 有既往病史的
2、 年龄大于45岁的
3、 肥胖
4、 闭经后的女性
5、 骨质疏松患者
6、 足型异常、下肢不对称、膝内翻患者
要想不受伤，首先要坚持正确跑步
跑步是一全身的综合运动，跑步场地、跑步装备、跑前热身、跑步姿势、跑后放松等都很重要。
1、 跑步场地应该选择软硬适中且平坦的路面，如田径场、塑胶跑道、煤渣跑道，如果条件不具备，在水泥路或柏油路上跑时要适量，最好限制在2000m以内。
2、 选择宽敞且松紧适中的鞋子，可以根据自身脚型选择不同类型的跑鞋，高足弓者可选择防震能力更强的跑鞋。
3、 跑前可以通过简易的徒手体操、原地小步跑、半高抬腿等方式活动一下全身关节和肌肉，也可以拉伸一下胫束带、股四头肌、腓肠肌等。
4、 跑步过程中应适当放慢跑步速度，根据情况循序渐进得增加跑步强度，每周最好有1-2天的休息时间。
5、 跑后放松也很重要，跑步后不要立即蹲坐休息，不要立即冲凉水澡，跑步后适当的慢走是不错的放松方法。
坚持跑步的同时还要预防膝痛
静蹲
动作要领：后背紧贴墙壁，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，根据病患者的实际，避开疼痛角度采用适应的角度进行循序渐进的静蹲练习，每天练习 3 次，每次练习 3 组，每组时间为个人极限。
坐姿直腿上抬
动作要领：取坐位，身体保持自然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节（此过程超过4s），髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能向头部背伸，注意保持大腿不离开椅子，保持5s，缓慢放下（此过程超过4s）。
坐姿直腿拉伸
动作要领：取坐位，左脚平稳踩于地面，右脚前伸使膝关节保持伸直，感到右脚有明显压地感。右大腿前侧肌肉用力收缩，感到右大腿后侧有拉伸感，同时右脚压地感加重，保持15s,换方向。
箭步蹲
动作要领：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。
单腿蹲
动作要领：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。每天2组。
髂胫束拉伸
动作要领：取站立位，双脚交叉站立，屈曲上身，用双手触及前脚脚踝，胸部与腿部距离越近越好。
离春节还有一个月啦，抓紧时间跑两下，也许你就是春节聚会中最靓的那个仔呀~
参考文献
黄玮,杨文博.跑步少损伤要懂这些事儿[N].健康报,-1-23(004).
王迺玉.如何正确跑步的探讨[J].中国校医,,31(11):873-874
张付.终结膝痛：运动者的有效护膝指南[M].江苏凤凰科学技术出版社,:19-21,32-44
编辑：申卫红
