都说减肥是女性终身追逐的事业，确实是这样。减肥不是一朝一夕就能达成的，它是一个日积月累的过程，保持良好的身材也需要长时间的努力和自我克制。随着减肥过程的深入，我们知道减肥不是减重，而是减脂。体脂下降以后才能瘦，也有不少人发现减肥以后皮肤变得很松弛，这是由于肌肉流失过多，整个人的状态看起来非常显老，这和我们想通过减肥来为外表增加魅力值的目标是相违背的。
所以在减肥的过程中也需要加入一些运动，来让肌肉变得更紧致、外表看起来才能更加年轻有活力。对于女性来说，塑形中很关键的一步就是臀部训练。特别是天生扁平臀类型的人群，自然站立的时候用肉眼就能看到臀部肌肉有下垂走势、两侧还有明显的凹陷，视觉上非常不美观，练臀对于我们来说势在必行。
臀线和臀型是塑造黄金身材比例的重中之重，臀线提高以后腰线也会跟着增长，视觉上看到的腿长就不再是从胯部开始计算，而是从腰部往下，这样一来瞬间就把下身比例拉长了。同样地，饱满的臀型能够让臀腿之间的界限更分明，腰臀线条也会更加流畅、性感，不管是从侧面还是从后面看，都是大长腿无疑，让你离S型完美身材又近了一步。
其实练臀给我们带来的不仅是视觉上的冲击力，还能帮助我们挺拔身姿、提升气质。在练习的过程中可以提高髋关节的灵活性进而减轻膝盖的受力、使臀腿得到充分锻炼。促进下肢的血液循环改善腿部发冷、抽筋等问题。所以，练臀给我们带来的好处不仅体现在外表，还有健康和体质上的内在变化。
想要拥有饱满的臀型并不是一件很困难的事，只需要规律练臀即可。下面就介绍几个简单高效的瑜伽练臀动作，帮你塑造黄金腰臀比例。
动作一：跪姿后踢腿
动作详解：首先膝盖和小腿在瑜伽垫上，脚尖可以微微蹬地，随后上身向前、两只手臂与肩垂直，向下支撑身体。将起一侧的腿用力向后上方抬起，保持小腿与地面垂直、大腿向上抬高到极限即可。返回时注意脚尖不要碰到地面，膝盖微微向前超出另一侧的大腿表面。注意收紧腹部、配合呼吸，每侧每组练习30次，共练习3组。
动作二．跪姿抬腿画圈
动作详解：首先跪姿在瑜伽垫上，两腿之间可以分开一些距离，大腿与地面保持垂直。随后上身前倾、舒展肩膀，用手肘和小臂支撑上半身重量、两手合十，臀部和背部呈一条斜线，臀部高于背部。抬起一侧的腿，用臀部发力带动大腿移动，分别在身体两侧摆动，注意脚背绷直，感受臀部被挤压。每侧练习30秒，共练习3组。
动作三：跪姿消防栓式
动作详解：膝盖和小腿着地，两腿之间留有约一拳的距离，双手在身前用手掌支撑身体重量。背部保持平直，臀部不要抬高或压低。一条腿向侧边平行抬高、大腿尽量与地面平行，臀部侧边有明显酸爽感。每侧练习30s，注意收紧核心，共练习3组。
动作四：标准臀桥
动作详解：首先平躺在瑜伽垫上，两只手自然放在身体两侧。屈膝支起小腿，脚后跟着地、脚掌抬起，舒展放松腰椎。随后收紧腹部、夹紧臀部，将身体抬离地面，使大腿和躯干呈一线、随后落下。动态练习20s，中间休息10s，共练习4组。
动作五：蝴蝶式臀桥
动作详解：仰卧在瑜伽垫上，上半身平躺，双手放在臀部两侧，两脚之间自然开立约肩宽一半，脚后跟点地。随后腹部发力带动身体抬高，使腿、腹、胸腔呈一线，在最高点的时候双腿向两侧打开、随后再合上，下落时臀部不要接触地面。练习20s，中间休息10s，共练习4组。
想要更好的翘臀效果，在练臀之前首先要激活臀部肌肉，可以做一组深蹲再开始正式训练。练臀不是一蹴而就的事，想要饱满的臀型还得多练习并且坚持才行，在练习的过程中要记得鼓励自己，好身材就在不远处向你招手。
