很多人进行健身训练的时候,对于呼吸其实不太看重。
在他感觉来看,呼吸方式对健身好像也没啥影响,更换呼吸方式,也感觉不到有什么变化。
出现这种情况,其实说明你训练的强度和难度还没有达到需要控制呼吸的地步。
换一个说法来说,你还没有健身入门。
下面我就来分享4个关于健身呼吸的法则,同时也会讲到对应的利用场景。
看完之后,你就知道呼吸为啥如此重要了。
一、腹式呼吸不适合剧烈运动
腹式呼吸最近几年被吹上天了,但其实也就那么一回事。
与胸式呼吸的区别就在于,胸式呼吸是利用胸腔的扩张与收缩来辅助呼吸的,而腹式呼吸是利用横膈膜的上下移动来辅助呼吸的。
腹式呼吸叫沉气,而胸式呼吸叫提气,分别适合不同的运动类型。
既然是沉气,那么你的身体会更加稳定,底盘也会更稳,所以腹式呼吸适合力量训练、瑜伽训练和拉伸放松。
但是对于快跑、打篮球、蹦蹦跳跳之类的剧烈运动来说,腹式呼吸就不太适合了。
一方面呼吸跟不上节奏,会影响身体敏捷,进而影响动作发挥。
另一方面,腹式呼吸节奏被打乱了,就容易出现岔气,显然短而快的胸式呼吸,更适合剧烈运动。
这里的剧烈,不是指强度剧烈,而是指幅度剧烈。
二、瓦式呼吸要贯穿动作全程
瓦式呼吸可能很多人没听过,你直接理解为憋气就行了。
瓦式呼吸的憋气,是为了提高腹压,进而让躯干身体更加稳定的方式,这会增加我们的力量发挥。
所以只有超大重量的力量训练,比如硬拉、卧推、深蹲、腿举这些才会用瓦式呼吸。
而倒立、平板支撑如果采用瓦式呼吸的话,那就只能降低耐力。
瓦式呼吸应该怎么做?
有些人卧推的时候,杠铃压到了胸部才开始憋气,那已经晚了,你的腹压根本抬不上去。
所以这种不算瓦式呼吸,瓦式呼吸要贯穿动作全程。
从你卧推杠铃起杠之后,你就要开始憋气,然后坚持到杠铃落到胸部,然后再回到顶部,全程都要憋气。
到了顶部你再进行换气,然后进行下一个动作过程,这就是瓦式呼吸。
所以瓦式呼吸是一次动作换一次气。
三、吸气主要用来蓄力
大家训练的时候,可能听过一个说法,叫:
“发力时呼气、还原时吸气。”
那在常规力量训练的时候,吸气重要还是呼气重要?很多玩家理解反了。
因为发力重要,所以呼气重要,其实不是。相反,吸气重要,力量训练的呼吸以吸气为主,要更重视吸气。
吸气时离心过程,这个时候吸气可以帮助控制离心速度,进而提高增肌效果。
同时,吸气也是一个蓄力过程,只有你蓄力比较高了以后,你发力时才能表现得更好。
所以日常力量训练,建议吸气声音大一点,让自己听到,这样你的动作发挥会更好。
而呼气的话,发力过程也可以呼气,动作顶端也可以呼气,无所谓,就是为了换气而已。
四、呼气用来放松
与吸气相反,呼气是为了让身体放松,比如拉伸、伸展运动中,你会经常听到老师这样说。
“随着呼气,逐渐让身体进行放松。”
所以拉伸、伸展动作在执行的时候,要重视呼气,而不是吸气。
有些人一开始拉伸,感觉疼,然后“嘶~”吸一大口气,你这样更疼,而且肌肉变紧张了,柔韧性也就拉不开了。
所以瑜伽玩家、拉伸的时候,以呼气为主。
怎么呼气?直接吹断气吗?哎,你说的没错,呼气就是要尽量减少身体内的空气,并且过程尽量放慢。
而相对来说,拉伸时候的吸气,就只是用来换气的。
那么以上就是健身呼吸的4条普遍法则,而且也可以算作是呼吸本质。
很多时候你之所以感觉呼吸没有用,是因为你只是模仿了别人教的呼吸形式,上呼下吸、腹式呼吸等等,但你没有抓住重点,所以影响不是很大。
但这篇文章,绝对可以让你感受到明显的区别。