在练瑜伽时，很多老师会给我们讲解如何去做体式，如何正位，如何增加一个体式拉伸的幅度，但是很少有老师会告诉我们应该如何科学地拉伸以及瑜伽拉伸应该注意什么。
那么，今天丁丁就来给大家分享一下，练瑜伽科学有效拉伸的10大原则。
1.拉伸前一定要热身
如果肌肉没有进行预热就强行进行拉伸，很容易受伤。
在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，唤醒肌肉。
2.拉伸时收缩拮抗肌群很重要
瑜伽拉伸是通过拉伸建立肌肉的弹性。在拉伸的同时，利用交互抑制的原理，收缩其拮抗肌。
比如，在拉伸大腿后侧肌群的时候，就要收缩与其拮抗大腿前侧的肌群；在拉伸背部肌群时，就要收紧其拮抗腹部肌群等。
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3.轻柔而缓慢的拉伸
轻柔缓慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果会更加显着。
如果瑜伽拉伸超过一定的限度，产生疼痛，这样的拉伸不仅没有效果，反而会导致受伤。
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4.拉伸到紧张即可
瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微紧张即可，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护和防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以拉伸时，不要拉伸过度，只要肌肉感到微微紧张即可。
瑜伽拉伸并不意味着要产生疼痛，而是应该感到身体舒服、柔韧且有益。
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5.拉伸保持时间因人而异
在练瑜伽时，每个动作的保持时间是因人而异的。为了改善身体的柔韧性，一般情况下，初学者保持20-30秒即可，专业伽人可以保持30-60秒，甚至更长的时间。
而对于康复身体亚健康疾患的人，需要根据个体情况，可以从5秒开始，循序渐进增加时间即可。
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6.拉伸时要保持平稳的呼吸
很多伽人在瑜伽练习时，会不自主的屏住呼吸。事实上，这样不仅不会增加练习幅度，反而会引起肌肉的紧张而使其更加难以的拉伸。
因此，在拉伸时一定要保持呼吸的平稳，且要增加呼吸的深度，以帮助肌肉放松，加快血液流动。
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7.拉伸的顺序很重要
瑜伽练习中，当要进行某个特定部位的拉伸时，应先进行整体性的拉伸活动后再进行特定部位的拉伸，而不是只针对某个特定的部位。
比如要进行开髋的练习，应先简单的进行全身的整体拉伸后，再进行开髋的练习。这样做能减小全身肌肉的紧张性，提高关节和肢体的灵活性，提高练习效果，减少受伤的概率。
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8.受伤的部位不能随便拉伸
练瑜伽，如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的，就不要随意拉伸这个部位，而是要先进行修复和康复练习，让这个部位恢复健康后，再进行拉伸。
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9.同一个拉伸动作不适合所有人
因为每个人的身体情况都不一样，所以同一个拉伸动作不一定适合所有人。
因此，拉伸活动一定要根据自身的具体情况而定，尤其是身体有疾患或者亚健康的人群，最好是选择专业的瑜伽老师指导练习，切勿完全不考虑自己的身体情况就直接开练。
上期丁丁有分享过4招睡前拉伸动作，能有效缓解我们身体的疲劳感，从而达到助眠功效。有需要的宝宝可以看这里。
