注册营养师经常听到“告诉我吃什么”。“现在他们可能听到了”告诉我什么时候不吃。“这叫做间歇性禁食( IF )，这是一种饮食方式，包括有计划的禁食期和有规律的进食期之间的间隔。支持者说，这种饮食是持久减肥、改善新陈代谢健康和长寿的关键。
说到减肥，为什么IF有潜力工作有两个想法。第一个是纽约市威尔康奈尔综合体重控制中心内分泌、糖尿病和新陈代谢专家srekha Kumar博士解释说:“禁食期间会产生净卡路里不足，因此你会减肥。”。另一个概念更复杂:这种方法可能会阻止所谓的“高原现象”的发生，她说。
你可能还记得8月发表在《肥胖》杂志上的著名的所谓“最失败的人”研究。研究人员对参与者进行了六年的跟踪，尽管最初体重显著下降，但他们恢复了大部分体重，新陈代谢速度减缓，燃烧的卡路里比预期的要少得多。
尽管还需要对IF的安全性和有效性进行更多的研究，但这种方法的优点之一是它可以防止这种代谢溅射。“大多数尝试节食和运动减肥的人往往会从马车上摔下来，体重回升。Kumar博士说:“促进体重恢复的激素，就像饥饿激素一样，被踢得满满的，人们认为IF可能是阻止这种新陈代谢适应发生的一种方式。”。正常进食期，如果在高原发生前“欺骗”你的身体减肥。
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那么，它真的会导致减肥吗？轶闻证据使该计划的支持者们一致同意一个响亮的肯定。库马尔说:“对于那些能够坚持IF的人来说，这是有效的。”。但是这种方法的支持者说，如果不仅仅是一个瘦弱的身体，还有很多事情要做。达拉斯的营养和减肥专家、《如何对抗肥胖》一书的作者洛里·谢梅克博士向客户解释说，如果可以提高他们的胰岛素敏感性(降低2型糖尿病的风险)、减少炎症和“通过改善线粒体(细胞动力库)的健康状况来延长寿命”，她说。
在美国临床营养杂志上发表的一项小型研究中，肥胖成年人在IF的8周内不仅平均减掉了12磅，而且还降低了总胆固醇、“坏”LDL胆固醇和收缩压。发表在6月《营养与健康老化》杂志上的一项研究发现，12周的IF并不影响胆固醇水平，但确实会导致体重减轻和收缩压下降。尽管如此，重要的是要注意，研究人类寿命比减肥要困难得多。这就是为什么许多研究表明，如果能延长寿命，就像6月发表在《当代生物学》杂志上的一项研究一样，已经在包括果蝇在内的动物身上进行了研究。
降低你的期望也很重要。因为很多研究都是对动物进行的，所以将研究结果应用到人类身上就更加困难了，因为人类肯定是自由思考的，必须处理生活方式问题的影响——工作压力、疯狂的作息时间、情绪化的饮食、渴望等等——这些都可能影响一个人坚持特定饮食的能力。哈佛健康博客的文章指出，IF可能是有希望的，但它“实际上并不比任何其他饮食更有效”。"
不是每个人都应该(或者需要)尝试一下。Kumar说，我在真理教的日子2很少有不应该的群体:怀孕或试图怀孕的妇女(长时间禁食可能会影响月经周期)、服用糖尿病药物的妇女(如果没有食物，血糖会下降太多)或服用多种药物的人(食物或缺乏食物会影响吸收和剂量)。此外，如果你有饮食失调的病史，引入“不准”进食的时期会使你走上复发的危险之路。
知道如果有一些副作用。在禁食期间，你可能脾气暴躁——“衣架”是真的，因为低血糖会扰乱你的情绪。你吃饭的时候还需要有健康的饮食。库马尔说:「一个想法是，如果你禁食两天，很难弥补热量不足，但在我们这个有高热量食物的社会，你可能会做到。」注重均衡、营养丰富的选择，如水果、蔬菜、瘦肉、豆类和全谷物(尽管有些专家，如Shemek博士，也配以低碳水化合物或酮型饮食)。谢梅克说，预计在头两个星期里，你可能会处理低能量、肿胀和渴望，直到你的身体得到调整。
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如果有那么多不同的方法，那是一件很棒的事情。如果这是你感兴趣的事情，你可以找到最适合你的生活方式的类型，这增加了成功的机会。这里有六个:
这是最流行的IF方法之一。事实上，这本书fastdiet使它成为主流，并概述了你需要了解的关于这种方法的一切。这个想法是正常饮食五天(不算卡路里)，然后另外两天，女性和男性每天分别吃500或600卡路里。斋戒日是你选择的任何一天。
想法是短暂的禁食让你顺从；如果你在一个快日饿了，你只需要期待明天能再次“饱餐”。库马尔说:“有人说‘两天我什么都可以做，但是七天吃的太多了。’”。对这些人来说，5 : 2的方法可能对他们在一周内减少卡路里有效。
也就是说，《快速饮食》的作者建议不要在那些你可能正在进行大量耐力锻炼的日子里过快速的日子。如果你正在为自行车或跑步比赛做准备(或跑高里程周)，评估这种禁食方式是否能配合你的训练计划或与运动营养学家交谈。
有了这种IF，你每天都会选择一个吃饭的窗口，最好能快14到16个小时。(由于荷尔蒙问题，Shemek建议女性每天禁食不超过14小时。)“禁食促进自噬，这是一种自然的‘细胞内务’过程，在这一过程中，身体清除阻碍线粒体健康的碎片和其他东西，这是从肝糖原耗尽时开始的，”谢梅克说。她说，这样做可能有助于最大限度地提高脂肪细胞代谢，并有助于优化胰岛素功能。
要做到这一点，你可以把吃饭时间从早上9点到下午5点。库马尔说，对于一个有家庭的人来说，无论如何，这种方法特别适用于提前吃晚餐的人。那么禁食的时间大部分是睡觉的时间。(从技术上讲，你也不必“错过”任何饭菜，这取决于你什么时候设置窗口。)但这取决于你的一致性。如果你的作息时间经常改变，或者你需要或者想要偶尔出去吃早餐的自由，去参加一个深夜约会，或者去快乐时光，每天的禁食时间可能不适合你。
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这是最简单的方法，每天禁食12小时。例如:选择晚餐后在晚上7点前停止进食，第二天早上7点再吃早餐。Shemek说，自噬在12小时后仍会发生，尽管你会获得更温和的细胞益处。这是她推荐的最少禁食时间。我在真理教的日子2赞成这种方法，因为它易于实现。而且，你也不必不吃饭；如果有的话，你所做的就是消除睡前零食(如果你一开始就吃了)。但这种方法并没有最大限度地发挥禁食的优势。如果你用禁食来减肥，那么禁食时间越短意味着吃东西的时间越长，这可能无助于减少你摄入的热量。
在这里，你每天吃一次。谢默解释说，有些人选择吃晚餐，然后直到第二天的晚餐才再吃。也就是说你的禁食期是24小时。这与5 : 2的方法不同。禁食期基本上是24小时(晚餐到晚餐或者午餐到午餐)，而在5 : 2的情况下，禁食期实际上是36小时。(例如，你在星期天吃晚餐，在星期一吃500到600卡路里的“快餐”，然后在星期二吃早餐。) )
优点是，如果减肥成功，一次吃一整天的卡路里是很难的(尽管不是不可能的)。这种方法的缺点是，仅仅一顿饭就很难获得身体发挥最佳功能所需的所有营养。更不用说，这种方法很难坚持。当晚餐开始的时候，你可能会变得非常饿，这可能会导致你消费不太好的、卡路里密集的选择。想想看:当你贪婪的时候，你并不完全渴望花椰菜。Shemek说，许多人也喝过量的咖啡来度过饥饿，这会对你的睡眠产生负面影响。如果你不吃东西，你可能会注意到一整天都有脑雾。
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伊利诺伊大学营养学教授克里斯塔·瓦莱迪博士推广了这种方法。人们可能每隔一天禁食一次，禁食时间包括他们卡路里需求的25 % (大约500卡路里)和不禁食的日子是正常的饮食日。这是一种流行的减肥方法。事实上，varadyand同事在营养杂志上发表的一项小型研究发现，隔日禁食有助于肥胖成年人减肥。副作用(如饥饿)在第二周减少，参与者在第四周之后开始对饮食感到更加满意。缺点是，在为期8周的实验中，参与者说他们从来没有真正“吃饱”，这使得坚持这种方法变得具有挑战性。
这更像是你自己选择的冒险。谢梅克说，你可以每隔一天或者一周一两次进行有时间限制的禁食(比如禁食16小时，吃饭8小时)。也就是说，星期天可能是正常的一天，你会在晚上8点以前停止吃东西；那你星期一中午再吃。基本上，这就像一周几天不吃早餐。
需要记住的是:根据12月发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一篇文章，这项研究混杂了不吃早餐的影响。一些人显示，吃它与BMI较低有关，但在随机试验中没有一致的证据表明它会导致体重减轻。其他研究，如10月在美国心脏病学会期刊上发表的一项研究，将不吃早餐与心脏健康较差联系在一起。
这可能很容易适应你的生活方式，更随波逐流，也就是说，即使时间表一周一周地变化，你也能让它发挥作用。不过，更宽松的做法可能意味着更温和的好处。
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