老年人健康饮食常识 【养生知识】
人到老年,身体各器官功能逐渐衰弱,牙齿开始脱落,消化及吸收力也慢慢减退,胃口自然大不如前。在食量缩小的情况下保证饮食品质,可以遵循以下12个原则:
1.数量少一点。
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。
2.质量好一点。
蛋白质对维持老年人机体正常代谢,增强机体抵抗力有重要作用。一般老人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
3.蔬菜多一点。
多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
4.菜要淡一点。
老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。
5.品种杂一点。
要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
6.饭菜香一点。
这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,老人一定能胃口大开。
7.食物热一点。
生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免生冷食物,尤其在严冬更要注意。
8.饭要稀一点。
把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主,“干货”极少。在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。
9.吃得慢一点。
细嚼慢咽易产生饱胀感,防止吃得过多,可使食物消化更好。
10.早餐好一点。
早餐应占全天总热量的30%―40%,质量及营养价值要高一些、精一些,但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
11.晚餐早一点。
“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠、囤积热量,而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时,如果晚餐吃得过晚或经常宵夜,那排钙高峰到来时,老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点,而且不吃或少吃宵夜。
12.定时定量一点。要做到每餐食量适度,每日3餐定时,到了规定时间,不管肚子饿不饿,都应主动进食,避免过饥或过饱。
定时定量按质地进餐,多吃素菜瓜果和高蛋白的食物,少吃脂肪含量高的油炸食物。
健康老人的食谱可参考;
早上
黑芝麻粉、面粉、番茄、鸡蛋、芹菜等,如黑芝麻糊、馒头、
番茄炒鸡蛋、凉拌芹菜;加餐:香蕉
中午
大米、小米、木耳、黄花菜、菠菜、猪血等,米饭、木耳炒黄
花菜、菠菜猪血汤;加餐:苹果;
晚上
玉米面、冬瓜、虾米等,如玉米面馒头、海米冬瓜、一杯牛奶。
建议老年人一日的食物组成:
谷类150—250克,鱼虾类及瘦肉100克,豆类及其制品50克,
新鲜绿色蔬菜300克左右,新鲜水果250克左右,牛奶250克,
烹调用油<30克,食盐<6克,食糖<25克,少饮或不饮酒,
供给足够的水
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾,根据老年人的生理特性及各项营养需求,让家里的老年人在享受美食的同时吃出健康。