☟☟☟站立，呼气，收紧臀部
用手感受一下你的臀部手否收紧
如果摸起来依然软软的再次用意识收紧臀部如果大脑发出的收紧指令臀部依然无法接受到
说明你的臀肌可能失忆你真的需要练臀啦……
9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀↓ ↓ ↓
动作1—激活臀中肌
右侧卧在垫面上，双腿并拢
小腿上套弹力带
抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒
还原，重复练习10-20次
换另一侧
动作2—激活臀大肌
弓步，右脚在前，小腿垂直地面
左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正
吸气重心前移，双手向前伸直
抬后方腿，向后伸直
呼气，落腿向下，脚尖点地
下方腿伸直，吸气再次抬腿向上
配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复
动作3—激活臀大肌
仰卧，双手放在身体两侧
掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾
吸气抬髋向上，臀离开地面
大腿与躯干在一条直线上
动态练习10组
动作4—加强
右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
打开双腿，重复练习10-20次
动作5—加强
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，抬右腿向后向上
重复练习10-20次，换另一侧
动作6—加强
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，右腿向外打开
重复练习10-20次，换另一侧
动作7—加强
斜板式，双脚套弹力带
呼气，双脚向两侧打开
重复练习10-20次
动作8—加强
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
呼气，抬右腿向上
重复练习10-20次，换另一侧
动作9—加强
将弹力带套在大腿上
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
呼气，抬髋部向上
重复练习10-20次
