·
假如有两个人，训练基础和肌肉量差不多，同样用100公斤进行卧推、同样练了10组。
第二天其中一个人胸肌没什么感觉，另一个人胸肌酸痛感很强，这两个人谁的增肌效果好？
其实差不多。
有很多研究论文说的，说肌肉酸痛不等于增肌效果。那是因为对比的不是同一个人，对比的时候限定了很多条件。
所以有些期刊把我看愣了，说肌肉酸痛程度，不代表增肌效果，想要增加增肌效果，就要提高重量和强度。
难道提高了重量和强度之后，肌肉感觉一模一样？开什么玩笑。
对于个体而言，判断肌肉刺激强度的主观指标，就是肌肉酸痛程度，肌肉酸痛越强烈，增肌效果就越好。（一定范围内。）
如果健身之后肌肉不疼，那么说明增肌效果就在变差，这个时候，你就要通过方法去提高肌肉酸痛程度。
一、提高训练负荷
从增肌效果来看，其实重量占据了绝对性因素，当然这里说的重量，是指能施加在肌肉纤维上的重量。
增肌其实不是增加了肌肉纤维的数量，而是把肌肉纤维变粗了。
当肌肉纤维变粗了以后，你就需要更大的重量才能把它撕裂，进而再次让它变粗。
所以增肌训练，其实主线就是加重量的训练，当你一个重量练到肌肉没感觉的时候，就应该增加重量。
当然增加重量，是需要循序渐进的，并不是肌肉练完没感觉，重量就一定能加上去。
加重量需要匹配一定的计划，比如说10*10改成5*5训练法，再比如五分化改成推拉腿等等。
二、提高训练容量
训练容量，你可以粗暴的理解为训练组数，比如有些人说胸肌容量20组，他的意思就是练了20组胸肌。
训练容量不能代表肌肉撕裂程度，但是也非常重要，它决定了肌肉的疲劳程度、和训练的驾驭能力。
肌肉训练容量越大，那么该部位肌肉就越疲劳，同样这部分肌肉耐受力更强。
引体向上的训练容量越大，说明对引体向上就会越熟悉，这个动作做起来越驾轻就熟。
提高训练容量，不是单纯增加组数，一般一个部位15组-20组之间就够了，所以一两个小时的训练，不要随便增加。
而是要改变计划，比如动作深化，原来练胸肌，4个动作，每个动作5组，可以改成两个动作，每个动作10组。
再比如把推拉腿换成5分化，那么肌肉酸痛也会更加强烈。
（次数和组间休息，决定的是容量密度，对增肌其实影响不太大。）
三、更换训练动作
同样一块肌肉，用不同的动作，能募集到的肌肉纤维不一样。
比如说引体向上练不到背阔肌下部，但是反手高位下拉却可以，你做惯了引体向上的人，再做反手高位下拉，那么就能对背阔肌产生新的刺激。
所以更换训练动作，也会让你的肌肉产生酸痛感，从而提高增肌效果。
但这里要注意，更换动作的频率不要太勤，也不要为了追求肌肉酸痛而选择低效动作。
比如练胸肌的动作里面，你为了胸肌更加酸痛，把卧推改成了俯卧撑，确实肌肉更疼了，但是增肌效果反倒变差了。
但是如果把平板卧推改成上斜卧推的话，肌肉更疼，增肌效果也会更好。
四、加强训练频率
加强训练频率，一般适合有特别需求的部位采用，比如说我对胸肌更加重视，那么我就会一周练两次胸肌。
还有些人对练腿更加重视，所以一周会练两次腿。
这就是增加训练频率。
一个部位练得频率越多，只要恢复不受影响，那它的增肌效果肯定会越好，但同样，肌肉酸痛也会更加强烈。
这里可以介绍一种双重训练法，如果你的重量和容量不方便加上去的话，可以尝试用双重训练法来提高增肌效果。
还是拿胸肌举例，假如周一练胸肌没感觉，周二再练一次胸肌，那么胸肌酸痛感会更猛，当然增肌效果也会更强。
但是这个方法，不适合增加重量的时候采用，增加重量的时候，还是乖乖周一、周五练胸肌就行了。
肌肉酸痛是主观判断增肌训练程度的最有效途径，所以不要管别人说什么对比数据。
你只需要知道，当健身之后肌肉不疼，就说明肌肉适应了那种刺激，健身效果自然会变差。
ps.文章观点只限于增肌，街头健身、力量突破以及柔韧性练习，不应该追求肌肉酸痛。
