随着审美观的改变,我们对于身材的追求不再限于在体重上的降低,而是在让自己瘦下来的同时,更加地关注对于体型的塑造,我们会希望自己的身材凹凸有致,呈现出一种S型,所以,在减脂以后或者是在减脂的过程中,我们所要做的除了合理的饮食控制与规律的燃脂运动,还要有规律的塑形训练。
那么,想要让身材富有曲线感,对于两个部位的塑形就一定要重视,这两个部位就是腰腹部以及臀部,完美的腰臀比例是好身材的标志之一。当然两者的关系也是相辅相成的,饱满的翘臀会让腰围显得更细,同样,平坦的腹部与纤细的腰围又会让臀部显得饱满有型。
但是,想要得到理想的腰臀比例,我们并不是单纯地瘦下来就只可以,也不是单纯地进行针对性的训练就可以,而是该减脂的时候去重点减脂,其目的是减掉多余的脂肪;该塑形的时候去重点塑形,其目的是让自己在瘦下来以后让身材富有线条感。
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当然,减脂与塑形这两个过程我们如何去选择,还要结合自己的实际情况,如果条件允许,建议在减脂过程中适当加入塑形训练,这样可以让我们在减脂的过程中保留肌肉,并且在减脂成功以后直接拥有比较好的身材曲线,但是如果条件不允许(比如时间),也可以在减脂以后再进行针对性的塑形训练。当然,想要收获理想的效果,规律的坚持是必不可少的。
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那么,从塑形训练动作上来看,我们可以把两个部位分开来进行训练,也可以放在一起来进行,比如下面这组动作,既可以让我们锻炼臀臀部而练出翘臀,又可以让我们锻炼到腹部而让腹部变得平坦紧致并且练出马甲线。
动作一:仰卧蚌式臀桥+前伸卷腹
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双腿屈膝拢,双手合十向上举起
保持双腿接触,双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面,顶点稍停后下压臀部还原
然后保持下背部不要离开地面,腹肌主导发力向上卷起上半身,同时双臂随着身体动作向双腿中间伸出
顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后还原至动作起始状态,并再次完成臀部桥动作
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动作二:早安式体前屈+站姿提膝转体
双腿打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于头后
保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,双腿微屈,至自己动作顶点稍停,感受大腿后侧明显的牵拉感,然后髋部向前推并起身还原
身体稳定后,向前提膝抬起一条腿,再次转动双肩向活动腿一侧转体
顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后还原并完成另一侧动作
双侧提膝动作完成以后再次完成体前屈动作,如此循环
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动作三:平板支撑交替抬腿+两侧转髋
在瑜伽垫上俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
保持身体稳定,保持核心收紧,臀部发力带动一条腿向后上方抬起,至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后还原并完成另一侧动作
两侧后抬腿动作完成以后,转动髋部向一侧转体,至动作顶点稍停后再转向另一侧
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动作四:仰卧单腿臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上,双臂位于身体两侧,双腿屈膝微微分开,双脚踩地
保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,同时一条腿保持屈膝向上抬起
至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面,稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢反方向还原,并完成另一侧动作
注意还原时保持臀部微微悬空
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动作五:跪姿后抬腿画圈+侧提膝
俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,一条腿屈膝跪在瑜伽垫上,另一条腿向后伸直
保持身体稳定,保持背部挺直,臀部发力向后上方抬起非支撑腿,使非支撑腿在自己的最大幅度内左右画圈
完成摆腿动作以后,保持身体稳定,向侧前方提膝抬起活动腿,顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后还原至动作起始状态
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适当热身以后开始训练,动作过程中保证动作质量,做到由目标肌肉主导发力完成动作,在这组动作当中,虽然表面看来只有5个动作,但是除动作4以外,其他动作都是由两个动作组合完成,如果感觉这样做不太舒服,还可以把这些动作分开来进行,每个动作12-20次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者:十月知行