这4件事做错了超高效的番茄工作法就会变成没用的烂方法李小墨

文 | 李小墨【首发于个人读书公众号：深夜书桌（ID: shenyeshuzhuo）】番茄工作法，是世界上最着名的工作方法之一。

它非常简单，简单到是个人一听就会的程度：一个番茄钟是25分钟，选定一个工作任务，倒计时工作25分钟，然后休息3-5分钟，再进入下一个番茄钟工作25分钟，再休息3-5分钟。这就是番茄工作法。

但这个傻瓜方法却集目标管理、时间管理、精力管理和效率管理于一身。

可是也因为它很简单，所以很多人觉得这个方法根本不需要学习，所以忽略了很多注意事项。而正是这些注意事项，让这个方法发挥作用。

我之前太自以为是了，认为这个方法根本不需要学习，下载了一个番茄工作法类的APP就开始用，结果我不仅没有变得更专注，更高效，反而更加心猿意马。

我成了番茄工作法的黑粉，甚至专门写了一篇文章批评这个方法，我说一用番茄工作法，我脑子里就只剩下一件事了：“时间”。

我脑子里不停地冒出这样的想法：“到时间了没有？还剩多久会响铃？我还是看一下吧。”

看完过了一会儿，这些想法又重新冒出来：“到时间了没有？还剩多久会响铃？我再看一下吧。”

好不容易终于进入专注的工作状态：“咦，我刚才好认真好专注哦，我都忘记番茄时间这回事了，不知道到时间没有？还剩多长时间完成一个番茄？我一共有几个番茄啦？”

或者真的进入沉浸状态，突然番茄闹钟响了，把我从沉浸状态里拉出来，再想重新进入沉浸状态就难了。因为通常我进入沉浸状态，本身就需要十几二十分钟，甚至三十分钟。

番茄时间变成了我脑子里的噪音，不断干扰我，打断我，让我无法投入当下的工作。本来应该帮助我提升专注力的工具，却成了破坏专注力的罪魁祸首。

所以很长时间以来，我一直觉得，要么番茄工作法是一个作用被夸大的烂方法，要么就是它根本不适合我。

可是读完《番茄工作法图解》这本书，我才意识到之前的番茄工作法对我不起作用，是因为我没有掌握番茄工作法的精要。

当大家都推崇一个方法的时候，大家都是傻瓜的可能性是比较小的。更大的可能性是我自己是一个傲慢无知、自以为是的傻瓜。

重新系统学习了一遍番茄工作法，又做了几天试验之后，我比较了两次对番茄工作法的实践感受，我发现，是因为我做错了4件事，好用的番茄工作法才被我变成了没用的烂方法。

这4件事一旦做对了，我就达到了专注力的巅峰。

01 我没有一个机械番茄钟

之前番茄工作法对我不起作用，第一个原因是工具原因：我没有一个机械番茄钟。

刚开始我觉得，番茄钟的作用就是定时而已，用手机定时不就好了吗？手机闹钟可以用，专门的番茄工作法APP也可以帮我们定时，没必要多此一举地买一个机械番茄钟。

为了尝试最正宗的番茄工作法，我买了机械番茄钟。因为番茄工作法之所以叫番茄工作法，就是因为这只番茄形状的机械定时钟。

用了机械番茄钟之后我才发现：有没有一个机械番茄钟，对番茄工作法起不起作用非常关键。

为什么会这样呢？

首先，手机对我们来说是充满诱惑的。

回消息、看时间、查资料、看新闻、看看刚发的朋友圈有没有人评论、无目的地消遣一下……我们每天每时每刻都有无数个摸手机的理由。手机放在眼前，我们就需要用意志力去抵抗这些诱惑。

有人跟我说，我用手机上的番茄工作法APP，是可以把手机锁住的，这样我就玩不了了。

是的，没错，可是没用。

因为就像《番茄工作法图解》里说的，干扰分为内部干扰和外部干扰，内部干扰就是你的直觉给你发信号，让你去做另外一件事。只要动了念头，你的专注状态就被打断了。

我不认为我是一个不自律的人，相反我经常被认为是一个很自律、自我管理的要求很高的人，可是只要手机在我眼前，这样的内部中断就要发生很多次。

觉得手机锁屏就干扰不到自己的人，请诚实地记录一下一个番茄钟内手机导致内部中断的次数，数据会让你大吃一惊的。

我读《掌控习惯》这本书的时候，读到一个非常关键的知识点：当有一个触发的线索或者说提示的时候，习惯回路就会被激活，我们的习惯性行为可能是无意识的，因为管理习惯的是大脑里主观潜意识的部分。比如你桌子上放在一包薯片，你原本不饿也不馋，但是你看到它，你就想吃，然后不知不觉就吃起来了。

手机放在眼前就是一个触发习惯的视觉提示，看到它，你就会想拿起它，打开它。经过经年累月的重复，使用手机早就成了我们身上最强大最顽固的习惯。要抵抗这种习惯，需要消耗很多意志力。而意志力就像体力一样，并不是取之不尽用之不竭，它一旦被过分消耗，我们能用到真正的工作上的意志力就很少了。

不要自以为是，不要想当然，要顺应大脑的工作原理，顺应习惯和意志力的原理。

动用意志力去抵抗摸手机的欲望，这种念头会不断地打断我们的专注状态，所以最好的办法是换成一个没有娱乐功能的机械番茄钟。

如果你不信邪，你觉得自己有钢铁般的意志，你就当我没说。我以前也这么自信过，不过后来我失败了。但是祝你好运。

其次，有机械番茄钟，就有了进入专注状态和工作状态的一个固定仪式。

使用机械番茄钟，每次开始之前，你都需要咔咔咔地扭转番茄钟，这是一个非常有仪式感的动作，就像百米冲刺的起跑动作，裁判说“各就各位，预备~”，你的身体就会做好冲刺的准备，扭转番茄钟这个动作，提醒身体的每个细胞：“准备好，你主人我要进入专注状态了！”

然后我就真的非常专注。

而且这也是我们进入工作状态的一个固定仪式。

有时候低效，是因为我们拖延，七磨蹭八磨蹭，这里摸摸，那里动动，迟迟没有开始动手做真正的工作。

而只要番茄钟一扭，那就是进入工作状态了，做别的事情就是犯罪，所以我的拖延症也好了。

第三，机械番茄钟，鲜红的颜色和“咔咔咔”的声音，提醒我25分钟内要保持专注。

为什么番茄工作法叫做番茄工作法呢？就是因为番茄工作法的发明者弗兰西斯科·西里洛，需要定时的时候找了个厨房定时器，刚好是番茄形状的。番茄形状有什么好处呢？番茄形状没什么好处。好处在于颜色，鲜红的颜色，放在桌子上有提醒作用。

但更棒的提醒是机械钟转动的声音，“咔咔咔”，作为背景音我实在太喜欢了，我能听见时间快速流逝的声音，它让我觉得急迫，每次我想走神，想摸手机，想跑去做另外一件事，我就会被这个“咔咔咔”的声音迅速拉回来。

当然有的人会嫌这个声音恼人，《番茄工作法图解》的作者刚开始也是这样的，他甚至嫌这个声音太吵，用一块布盖上，让它声音小点。可是使用几个月之后，他没有“咔咔咔”的声音反而无法专注了，“咔咔咔”成了他专注的条件反射。

我很幸运，“咔咔咔”的声音不但不打扰我，还让我感受到倒计时的紧迫，我能清晰地到时间在匆匆流逝，这让我一刻都不敢走神。如果你刚开始不习惯，去习惯它也是一件超值的事。

而且番茄钟不止对我们自己是一个信号，对我们身边的人也是一个信号。它帮助我们告诉别人：我真正高度专注的状态，不可以被打扰，有什么事等我忙完这个番茄钟再说。

02 我没有处理好中断

之前番茄工作法对我不起作用，第二个原因是：我没有处理好中断。

番茄工作法要求一个番茄钟内，专注在一个任务上，不允许切换任务，也不允许半路停下来休息。最完美的状态当然是25分钟完全专注，没有走神、没有跑去做其他事。但是有时候难免会有中断。

比如突然进来一个电话，比如突然想起有份合同要尽快打印出来寄出去，比如突然特别想看一下最近正在追的那部美剧更新了没有，怎么办呢?

我之前很害怕中断，每次中断都会让我非常挫败，每次一中断，我就会把它等同于失败：“我又没有坚持完一个番茄钟，我好失败”。

这种想法让我开始恐惧番茄钟，要是我又无法专注25分钟，我又要面对一次失败。我怎么老是失败，我真是一个意志力薄弱、专注力差的人。每次失败，都会让我的自我评价变低。为了避免失败，我开始逃避使用番茄钟，然后又回到了老路子上。

那应该如何建设性地处理中断呢？

接受、记录并继续。

接受就是接受你中断了这个事实，这是正常的，不要把它当成失败，而是需要待提升、待优化的地方。

记录，就是把你的中断次数和中断的原因诚实地记录下来，作为后续复盘的参考数据。记录还指，如果你突然想起要做一件事，如果不是非立刻做不可的，就把这件事写下来，写下来就可以把它从脑子里赶出去了，否则它还会不断地跳出来，干扰你的心智。

继续就是继续你手头上的工作，避免真的被打断。

拿我刚才写这篇稿子来说，写着写着，我突然很想拿手机看一下我刚才发的朋友圈有没有点赞和评论。我没有像之前一样内疚和自责，我在番茄钟记录纸上标注了一次中断以及中断的原因是想看手机。然后我又继续写这篇稿子。

等到复盘的时候，我如何减少类似的中断呢？我的办法就是不要在需要认真做事情之前发朋友圈，发了朋友圈就会期待反馈，另外不要把手机放在眼前，要放置在视线之外。

这才是建设性地处理中断。

但中断有两种，内部中断和外部中断。内部中断是我们自己分心，我们的直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前应该专注的事情以外的事。外部中断则是别人造成的，比如突然进来的电话，或者孩子突然哭了下来。

外部中断不一样的地方在于，我们不止要对我们自己负责，我们还得对他人负责。

外部中断应该如何处理呢？

如果对方的事情非常着急，你就只能作废当前的番茄钟。如果没有火烧屁股，那就告知、协商、计划、答复四步走。

告知是：“我手上有事，现在正忙。”

协商是：“我后天再帮你做，可以吗？”

计划是：把这件事纳入自己的计划里，写下来，之后用几个番茄钟完成它。

答复是：按照承诺回电或发消息答复，交付结果。

总结一下：

对于可以避免的中断，要想办法去避免。拿我自己来说，我每天最经常遇到的中断是小房子喊“妈妈”，为了避免这种干扰，我另外租一个房子来工作。

对于不可避免的中断，首先是接受、记录和继续，如果是你需要和别人协作，别人来打断你，那就告知、协商、计划、答复。

必须建设性地处理中断，否则中断会带来挫败感，中断还会毁掉你的一个又一个番茄钟。

03 我没有进行高效的短休息

之前番茄工作法对我不起作用，第三个原因是：我没有进行高效的短休息。

我原来是怎么做的呢？

“啊，休息时间到了吗？我觉得我精力还很好呀，那我不休息了，我直接进入下一个番茄钟吧。”

“哎呀，25分钟到了，还差一点就做完了，我再做10分钟吧。”

“我现在正有灵感呢，特别在状态，要是停下来一会儿可能就找不回这个状态了，我还是不休息了。”

或者“终于到休息时间了，累死我了，我看会儿手机放松放松吧。”

如果你有和我类似的想法和做法，那你和我一样，根本就没有掌握番茄工作法的精要。

想要持续专注，持续高效，就必须辅以频繁、有效的休息。

番茄工作法是这样安排休息的，专注工作一个25分钟的番茄钟，在休息3-5分钟，四个番茄钟之后，进行15-30分钟的阶段性休息。

这些休息不仅是必要的，你还必须做到深度、有效的放松。

常见的错误有两种：不休息和没休息对。

我以前是习惯连续工作一两个小时，感觉很累了在休息。

看了很多精力管理和效率管理的书之后，我意识到自己的不休息，是因为一个观念和知识的错误：

我们的大脑是没办法长时间保持专注的，差不多只能保持25-45分钟左右的时长，如果不休息一下继续硬撑的话，很快就会注意力涣散、不容易保持专注。

但是大脑的疲劳不像身体的疲劳那么容易察觉，我们身体疲劳的时候，我们会乏力、会喘气、会肌肉酸痛。大脑疲劳到极致的时候会很困，这都差不多是宕机的状态了。

我以前总是把很困当成大脑疲劳的信号，很困了才休息。这是不对的，每24-45分钟休息一次，更有利于保持专注。

所以不能等很累了再休息，恰恰要在没有感到明显疲累的时候休息，这样才能让精力保持在较为充沛状态，才能做到持续的高效，保持持续的好状态。

你确实还能再工作一个番茄钟，可是你影响了下个番茄钟，以及下下个番茄钟的状态。

短休息和夜间睡眠这种长休息的规律其实是一样，你晚上熬夜，看着多争取了两三个小时的工作时间，可是这两三个小时的代价是低效以及第二天一整天的精力不济，你这个番茄钟不休息，看似多争取了几分钟的工作时间，可是下个番茄钟，下下个番茄钟就会精力不济。

这种透支就像借了高利贷，是得不偿失的。

这是不休息或者说休息得不够频繁的错误。

第二种错误是没休息对。

很多人选择通过玩手机这种方式，作为工作间隙的休息活动，这对于体力劳动者可能还比较可行，但对于脑力劳动者是非常糟糕的选择。

因为玩手机会把我们推到信息瀑布的冲刷之中，我们的大脑根本没有远离脑力活动。这种休息能让我们短暂地逃避工作压力，但是却没有让我们的大脑得到真正的休息。玩手机的过程，我们在阅读、倾听和观看，就算是娱乐信息，我们也是在解读信息和无意识地思考。

同时也不能休息的时间太长，休息的时间太长，我们就无法很好地衔接刚才的工作状态和工作思路。

那应该怎么休息呢？

首先，一定要遵守休息规则，尊重番茄钟的铃声。

番茄钟响了，无论你工作状态多么好，你的截止日期多么着急，都要停下来休息。

再多工作5分钟，看似无伤大雅，其实影响很坏，这种做法破坏了你和自己的承诺。既然休息的时间不能真的休息，那专注的时候又如何真的专注呢，长期不守承诺，你会失去对自己的信任。以后需要专注的时候，会失去动力。

就像你和一个孩子约好，他跑100米，你就给他一颗棒棒糖，他跑完了100米，你又说你再跑20米，我就给你这个棒棒糖，等孩子跑完了20米，你又说，你再跑5米，我就给你这个棒棒糖。或许孩子这一次勉为其难地听你的话跑了125米。可是下一次，你再跟他说“你跑完100米，我就给你一个棒棒糖”，他还会动力十足地冲刺100米吗？

不会了，在他眼里你是一个说话不算数的大人。

失信的长期影响是很坏的，我们对自己失信也一样。

一定要遵守休息规则，要尊重番茄钟的铃声，该休息的时候休息，该专注的时候才能更专注。不要打乱这个工作-休息的节奏。

其次，要选择恰当的休息方式。

睡觉的效果＞溜达＞喝水＞看窗外，尽量不要看新闻、回消息，要远离脑力活动，不要思考上一个番茄钟和下一个番茄钟的个动作，要真正地放下。

3-5分钟的短休息，我通常会站起来做几个拉伸动作，喝点水，吃点水果，看看窗外，或者在客厅里溜达几圈。

15-30分钟的阶段性休息，我会选择睡觉。

《番茄工作法图解》里介绍另一种全身扫描睡眠法，可以帮助我们在短时间内睡着，就算没睡着也可以进入深度放松状态。亲测有效。

1）找一张椅子、沙发或床，用最放松的方式平躺或仰靠半躺，脖子、手臂、腿都要完全放松。

我以前试过趴在桌子上，这种效果不好，因为手臂不放松。

2）定一个5-15分钟的闹铃。

我们的目的是短休息，而不是长睡。长睡会破坏工作的节奏。