跑步后，你膝盖受过伤吗？
撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室
前两天小编写了一篇文章《跑步后不发朋友圈，不就相当于白跑了吗？》，其中有一位跑友留言说，自己跑步后基本不发朋友圈的原因是，总有朋友问膝盖受得了吗？
你是否也经常遇到被人问的相似问题：“你跑这么多，膝盖还好吗？”“人的关节软骨是有厚度，天天跑等你老了就磨完了”……
那么，跑步到底伤不伤膝盖？又是什么原因导致膝盖受伤呢？在日常跑步中如何避免膝盖受伤？今天我们就来聊聊这一系列话题。
跑步，到底伤不伤膝盖？
你是否曾关注过这样一场运动会——全国老将田径锦标赛，常在每年的下半年举办，其中，最吸引小编的是六七十岁老将们的跑步比赛。
去年11月第19届锦标赛中，来自鞍山的68岁张民毅，在65-69岁年龄组10000米比赛中，跑出了37:52.63的成绩，差15秒就打破了68岁10000米的世界纪录。
而在70-74岁年龄组万米比赛中，我们熟悉的关景学老爷子，夺得了冠军，成绩是40:44.44。
而在第18届锦标赛中，有4位年近70的老爷子，10000米跑进了40分钟。
看看这些常年坚持锻炼的大爷们，都快70岁了，他们跑的速度，一般年轻人都还追不上，他们的膝盖不都好好的嘛，再看看周边的同龄人在这个年纪，很多不怎么运动的人，早已是步履蹒跚，甚至坐上了轮椅。
石春健老师说，最近她听了一个骨科医生的直播课，医生说，膝关节炎在普通人中的发生率，在8%以上，比较常见。很多跑步人群非常担心跑步伤膝，但研究却表明：
如果静坐不动，膝关节损伤的发生率是10.2%；
而高竞技跑者，膝关节损伤的发生率是13.3%；
以健身减脂为目的的休闲跑者，膝关节损伤的发生率是3.5%，大大低于膝关节炎在普通人群中的发生率。
来自医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》
BBC纪录片《锻炼的真相》探索发现，适量的跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。这是因为：
跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
由此看见，体育运动是一把双刃剑，适度的运动会提升肌肉力量，保护我们的膝关节，减缓膝关节的退行性病变，但是超越了身体承受能力，太急功近利，就会大大提高膝关节损伤概率。
让你膝盖受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法
那么，既然很多研究都说了跑步不会伤膝盖，但为什么还有那么多人因为跑步，而导致膝盖受伤呢？
追究其原因就在于很多人没有掌握正确的跑步方法，这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不热身不拉伸，不进行力量训练，体重太大，跑鞋不当，以及跑步场地不合适等等原因。
所以说，让你膝盖受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。
一、用不理想的跑姿跑步导致膝盖受伤，常见于初跑者
跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
容易伤膝盖的几种跑步姿势：
伤膝盖的跑姿，总结起来主要有3个方面：
1. 身体过度前倾或者后仰，上半身僵硬或者耸肩；
2. 整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；
3. 步频太低，步幅过大，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。
要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿：
1. 身体稍稍前倾，为前进提供助力，更省力；
2. 膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
3. 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
二、不合理的跑量、跑速
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到600-700公里。
还有首次跑半马、全马的跑友，在跑完后常会出现跑步伤病。
没有循序渐进的跑量、跑速训练，过高的运动负荷，超出身体承受范围，如果留给身体恢复的时间还不够，于是就很容易受伤。
所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间，不要冒进。
我们跑步追求的并不是某个数字，而是越来越好的健康状态。
三、跑前不热身，跑后不拉伸
跑前热身，是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉、神经、关节等激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖等关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。
四、不进行力量训练
也许你的跑姿已经足够理想，跑量也适合，跑前热身和跑后拉伸都做了，但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够，特别是核心、臀腿的肌肉力量。
力量不足时，当你增加跑步距离，越跑到后面，跑姿越容易变形，就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。
接下来石老师教大家5个腿部力量练习的动作，多加练习，可以保护膝关节，提升跑步能力。
① 坐姿勾脚抬腿；② 靠墙静蹲；③ 进阶版靠墙静蹲；④ 徒手深蹲；⑤ 单腿蹲：
除此之外，跑步后出现膝关节受伤的原因，还有体重太大，跑鞋不当（根据自己的情况选择竞速性、缓冲性、支撑性的跑鞋），以及跑步场地不合适（少跑石板路、水泥路）等。
拓展阅读：《膝盖受伤，最好在运动中恢复》
日常跑步中，如何避免膝盖受伤？
有太多跑友来留言说，跑步后膝关节出现不适。石老师给跑友们整理了11点关于膝关节养护的注意事项，希望在之后跑步对大家有帮助。
1. 重视技术：跑步的力量80%来自躯干，不要生用腿部力量跑；
2. 控制步幅：减少每一步的承载负荷，步幅与你的能力成正比；
3. 提高步频：减少脚和地面接触时间，减少受力时间；
4. 循序渐进增加负荷：不要突然提速和增加跑量，受伤往往是一瞬间的事；
5. 跑前热身跑后拉伸按摩，不能省：肌肉更有效率的工作才能减少关节负担；
6. 适度徒手力量练习：增加核心、臀腿力量，减少关节压力；
7. 体重超过80公斤、X型腿、O型腿、踝关节受过伤的跑者，提高风险意识，缩小步幅，关注关节反应；
8. 日常生活中跪、蹲、翘二郎腿、盘腿等动作，尽量减少；
9. 跑步已经增加了关节负担，爬山爬楼等运动，适可而止；
10. 关节出现酸、胀、疼等偶尔不适，及时减量或停跑，跑步来日方长，别和身体较劲；
11. 恢复和运动同等重要，运动后给关节充分的休息时间。
当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后，你就不再会冒进。愿我们都能健康、长久、无伤，一直快乐地跑下去。
