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前言对于跑友来说，跑步膝这个词应该一点都不陌生。跑者膝（Runner"s Knee），学名髌股关节综合征。是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。
一、什么是跑步膝
那么是不是所有跑步的膝盖痛都是称为“跑步膝”呢？如果你想知道自己是否得了跑步膝，可以参照下面几点来确认一下。
膝前疼痛&疼痛定位模糊：
往往跑友只能说出疼痛大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但却无法定位。
上下楼梯痛：
跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。
剧院征：
所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。
二、髌骨疼痛综合征产生的原因
通俗来讲，髌骨疼痛综合征是由于下肢力线异常等原因引起的髌骨轨迹异常，最终导致髌股关节之间摩擦增大，髌骨软骨面磨损，产生膝关节前侧持续性钝痛，甚至出现打软与卡顿的现象。
髌骨运动轨迹：
膝关节在完全伸展时，髌骨位于髁间窝上方，由于股四头肌在此时处于完全放松的状态，所以髌骨相对于股骨可以自由活动。当膝关节位于20-30°屈曲位时，髌骨与髁间窝的接触点主要位于髌骨软骨面的下方。而膝关节继续屈曲至60-90°时，髌骨完全位于髁间窝内，两骨之间的接触面在此时达到最大，再加上此时股四头肌强有力的收缩，所以髌股关节内的压力也随之增加到最大。最后，当膝关节屈曲到135°时，髌骨面仅有上缘以及一小部分的内外侧面接触髁间窝。
髌骨周围的肌肉、韧带等软组织对于维持正常的髌骨运动轨迹有着很大的作用。如果某一肌肉或韧带的张力异常增高，髌骨就会偏离正常运动轨迹，加重髌骨与髁间窝的摩擦，产生损伤。
从理论上来说，髌骨疼痛综合征产生的原因通常有以下四点：
1.股四头肌肌力不平衡
尤其是股内侧肌肌力弱，不能维持髌骨内侧稳定性，髌骨外移。紧张的股四头肌会导致髌骨高位，对关节压力增大。
2.臀肌无力
骨盆稳定性差，在跑走跳运动过程中膝内扣，大腿外侧肌肉紧张，髌骨位置外移，对髌股关节的压力与摩檫力增加。
3.腘绳肌紧张
该肌肉紧张会导致股四头肌张力增大，从而髌骨在股四头肌高张力状态下下被重重的压向股骨髁，关节压力增加。
4.扁平足
前足过度旋前，引起胫骨内旋，使得髌骨轨迹向外偏移。
三、髌骨疼痛综合征的分期与康复训练
1.急性期
主要采取POLICE原则，保护关节、减少运动量、减少关节局部负荷。
P（protection）-保护：减少下肢活动。
OL（optimal loading）-理想负载：尽早进行渐进式功能训练。
I（ice）-冰敷：发炎部位持续冰敷，15-20分钟/次，每次至少间隔2小时。
C（comperssion）-加压包扎：可以使用绷带或膝关节保护带进行固定。
E（elevation）-抬高患腿：促进局部血液及淋巴回流，促进消肿。
2.恢复期
（1）、巫毒带（voodoo band）训练
可以在臀部和大腿以及膝关节三个部位，进行巫毒带加压训练，除了可以达到深度放松肌肉筋膜的作用，通过不同肌肉的加压绑法可以很好的激活臀中肌以及股内侧肌等。
（2）、常规肌肉筋膜放松
可以借助泡沫轴进行。
①臀部泡沫轴放松：
手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体。支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动，疼痛明显的地方可以适当停留。每次放松1min左右。
②大腿前侧放松：
双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双肘支撑，腹部收紧。双肘用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到腹股沟附近的范围内来回滚动。
疼痛明显的地方可以适当停留。每次放松1min左右
（3）、肌力训练
以臀部力量与股内侧肌肉力量训练为主，可以加入神经肌肉控制练习：
①夹物臀桥
动作要求：仰卧位屈膝，双脚间夹泡沫轴。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。
动作强度：10-15个/组，3组/次。
②仰卧侧直抬腿
动作要点：仰卧，大腿伸直，脚尖向外转动，然后大腿向上抬高，呼气抬起，吸气放下
动作强度：15-20个/组、3组/次。
后期可在脚踝处绑沙袋增大训练难度。
③侧卧抬臀髋外展
动作要求：侧卧位屈膝90度，手肘位于肩膀下方支撑地面撑起上半身，保持头肩髋在一条直线上。膝盖向下压抬起臀部和骨盆，同时上侧腿打开适当停留后落地。
动作强度：10-15个/组，3组/次。
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