炎炎夏日，又到了露出美背、美腿、美臂、小蛮腰的时候，不管是真胖假胖，小仙女们重新开启了新一轮的减肥。当然，每日简单易做、健康的减肥餐单必不可少。看一遍就能记住，10分钟就能做出一天的饭。还不赶紧行动？
01
每日减肥餐单：
1、脱脂奶1袋
2、豆腐2两
3、鸡蛋全蛋1个，蛋白2个
4、瘦肉2两
5、蔬菜1-2斤
6、主食至少3两，不超过半斤
7、优质油脂10克
02
青苗温馨提示：
1、以上分量是一天的食物量。
2、瘦肉2两指的是纯肉，不带骨重量。
按次序优先选择鱼肉、虾肉、鸡肉、牛羊肉、猪肉。
鸡肉优先选择鸡胸肉、去皮鸡腿肉偶尔也可以；
牛羊猪肉优先选择腱子肉、里脊肉。
3、蔬菜保证绿叶菜占1/2~2/3。
如果食用淀粉含量高的胡萝卜等，注意控制量。
4、主食3两指的是生米生面的重量。土豆、地瓜、南瓜、山药、莲藕、鲜豌豆（算主食）等4两算1两。
按自己的肠胃情况保证优质主食，如南瓜、山药、地瓜、燕麦、藜麦、小米、玉米、荞麦、糙米等，尽量占到每天主食量的一半以上。
5、可以用10克亚麻籽油、紫苏籽油、低芥酸菜籽油等优质油脂代替等量的普通食用油，实在吃不惯也可用10-15克坚果仁代替等量的普通食用油。
6、吃饭顺序：2口蔬菜，1口肉，1口主食，细嚼慢咽，一口咀嚼30下以上，开饭吧。
7、吃的时间对，减肥事半功倍：
身体各部位对糖、氨基酸、脂肪酸的兴趣时间从上午7点～下午2点兴趣最浓，下午2点之后兴趣逐渐减退，从晚上8点起兴趣更差，凌晨2～4点是一天当中兴趣最差的时候，然后再慢慢恢复，开始第二天的循环。
所以吃早餐的时间在上午6～7点，午餐在11点～13点之，晚餐在下午5～6点，最晚不要超过8点。这比较符合身体需要的三餐时间。
03
如何在10分钟内做好一天的饭？
1、电饭锅一只，把粗杂粮洗好按煮饭键，或蒸笼蒸上山药、地瓜、土豆、玉米、鸡蛋等。准备工作1-2分钟，其他就是电饭锅的事了。所以带蒸笼的电饭锅用处就大了。
2、平底锅少许油煎鸡蛋、豆腐、鱼片、鸡胸、牛排等，把一天的肉全部放上，5-8分钟左右，油5-10ml，根本不需要多放油也能煎得很好，吃之前淋上低卡油醋汁、低卡沙拉酱，或自制低卡黑胡椒酱，很美味。
当然也可清蒸鱼，热锅后蒸8-10分钟，时间看鱼的大小而定。
瘦肉加少许淀粉抓匀，可做酱油水煮或黑胡椒蚝油水煮，又滑嫩又好吃还不需要额外加油，省下来的油脂用吃等量坚果代替，难道不解馋？
3、煎肉或蒸鱼的同时，另起一锅加油加水加蒜蓉（或其他你爱吃的调味），油水炒蔬菜，3分钟。
主食+蛋白质+蔬菜，三餐的饭，10分钟全搞定。
除了蔬菜，甚至都可以做好一周的分量，做好后立刻分装到盒子里冷藏或冷冻。吃前微波一下，营养并不会流失太多，相对外卖还健康美味多了。
当然这是很简单的示范，当不赶时间时，相信你会有很多美食解锁方法，欢迎评论区留言讨论。
青苗抛砖引玉：龙利鱼波奇饭，粗粮鸡肉卷，牛肉荞麦蔬菜沙拉。
我是注册营养师青苗，分享一家三代人的饮食营养和健康生活。
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