练一字马能增加柔韧性，但危害也不小，劈叉还是得悠着点 | 问答
练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎1、最近练一字马伤了大腿后跟臀部那里，痛了一个月了，以前没注意，昨晚发现右边臀部肉瘫下去了一大截，请问是韧带拉伤了吗？能恢复吗？
答 ：您好，韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行（如图一所示），韧带如果拉伤后，局部会肿胀、疼痛、压痛、有皮下出血的可看见青紫区、早期正确处理关节韧带扭伤非常重要，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能会遗留下功能障碍，且以后易再次损伤。
（图一）
所以人体在负重活动或体位变换时，肌肉，韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤、韧带拉伤一般是由于外力使关节活动超出正常的生理范围，造成关节周围的韧带拉伤，部分断裂或者完全断裂（如图二所示）。
（图二）
因为看不到您本人，但是根据您描述的情况，韧带拉伤的可能性还是比较大，建议现在继续观察一段时间，如果韧带轻微拉伤是可以通过休息恢复的，但是还是疼痛的话，则需要咨询医生。建议以后，应该安全拉伸肌肉，肌腱和筋膜而不是拉伸韧带，并且注意做到以下几点：
① 要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急，如果韧带拉伤了，一定要休息恢复后再做练习；
② 压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
③ 柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带病变。
▎2、老师，能具体介绍一下鱼式的练习步骤和练习过程中需要注意的点吗？
答 ：您好，鱼式的练习步骤比较简单：
step 1：仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢；
step 2：双手放在臀部的两侧，掌心朝下；
step 3：呼气，小臀肘部抵住地板推胸腔上提，顺势头部远离地板，头顶百会穴点地；
step 4：头部重量要小，避免伤到颈部；
step 5：胸腔继续保持上提，慢慢将双手放在双大腿上；
step 6：双肩远离耳朵，头部保持稳定；
step 7：保持15-30s，自然地呼吸；
step 8：呼气，把身体和头放在地板上。
点击右边文字，跟着语音练习鱼式《这样床上躺10分钟，肚子平了，腰细了，胸部挺了 || 早安瑜伽》
鱼式练习过程中的注意事项是：双腿要并拢，胸腔向上，眼睛看向前方，头顶的百会穴在地面上，脊柱伸展，上肢肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收、肘关节屈曲，髋关节屈曲并内收、膝关节伸直。
▎3、腿很瘦，但是腿不直，膝盖哪儿总感觉缺了一块儿似的，好丑，有没有什么体式可以纠正呢？
答 ：您好，首先您要先分清楚自己的腿型是属于哪一种的情况，然后针对性的矫正。
（腿型对照图）
X型腿在医学上称为膝外翻，是指两足并立时，首先是两侧膝盖关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝摩擦互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。
（X型腿）
矫正X型腿的瑜伽体式：束角式、仰卧束角式等。
O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离，多是由于不良站姿导致。
（O型腿）
矫正O型腿的瑜伽体式：桥式、幻椅式等。
矫正XO型腿的瑜伽体式：三角伸展式、三角扭转式等。
这里列举幻椅式的做法：
step 1：山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对；
step 2：呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持该姿势，正常呼吸；
step 3：吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。
▎4、老师，请问13岁女孩可以练习瑜伽吗？对成长发育有没有影响？有哪些体式时需要避免的吗？
答 ：您好，瑜伽开始的年龄建议从十四五岁开始，不过还是要具体看发育状况，要是很早熟的孩子可以十二三岁，晚熟的最好再晚些开始。
对于体式上，孩子学习瑜伽，建议可以根据自己的身体状况去选择，去制定相应的瑜伽序列。开始练习前，要对自己的身体了如指掌解，练习时要特别的觉知身体感受，疼了或者累了，不要勉强。
因为孩子没有经验基础，建议在专业指导下按正确的方式练习，简单的模仿视频会带来负面效果。注意这里指的练习是非常专业的精准练习，未来要走专业路线的孩子。平时和父母互动，模仿动作，娱乐式的练习是没有问题的。
▎5、练习控制莲花式时，双手够不到脚，而且先放右脚到左大腿根部时，右脚的外脚面处会有明显的拉伸疼痛，反之则没有这样的感觉，这是怎么回事呢？
答 ：您好，双手够不到脚的可能性原因有：第一、肩部还不够开，所以双手够不到脚。第二、双腿外侧肌肉还不够长。
而人体的左右部分肌肉，肌腱和筋膜是不平衡的，所以两侧的拉伸感觉不一样是正常现象，建议可以在拉伸感较为强烈的那侧多停留几个呼吸，并且将意识带到拉伸的部位即可。
这里要注意，一定要分清是肌肉和肌腱、筋膜的拉伸疼痛感，还是韧带的疼痛感。如果是韧带的疼痛感请立即停止练习。
▎6、练习弓式时，主要是依靠手臂及大腿的相互作用力，让自己弓起来，不知道这样的发力对不对呢？
答 ：您好，可以说对，也可以说不对，因为有可能只是你的觉知还不够，只能感受到手臂和大腿的相互作用力带动自己起来的。
其实做弓式的时候，要启动上半身的力量和两腿的力量来让上半身离开地面，也就是说，不仅是手臂和两腿的相互作用力，还要有锁骨延展带动胸腔打开的力，肩胛骨往中间收的力，背部的肌肉群向臀部方向的力，腹部收向腰椎的力同时作用让上半身离开地面的。
▎7、请问没练过瑜伽的人练习冥想也能达到效果吗？一般冥想需要多长时间？
答 ：您好，没有练习过瑜伽的人也可以练习冥想的，坚持一段时间，也会有效果，时间因人而异，并没有固定。这里建议初学者，先坐在椅子上进行冥想，因为没有练习过瑜伽的人，简易坐姿或者莲花坐姿肯定会有一定的难度。身体的障碍会妨碍冥想的进入。
这里提供一段冥想词：
1.请以你最舒适的姿势盘坐， 背部挺直，双手结智慧手印放于双膝，轻轻地闭上眼睛，从头到脚开始放松，眉头舒展。嘴角上扬，给自己一个自信的微笑，下颚微收，舌尖抵住上颚，放松面部表情、面部肌肉，去感觉你的双腿在紧挨着地面，臀部在紧挨着地面，脚趾放松，手掌肩部都放得很松很松……
2.放松的身体，听觉会变得比较敏感，所以我们先花一点时间聆听周围的声音，也许你可以听到室内的声音，窗外的车声，或者是人体的呼吸声。仔细聆听周围一切的声响，接下来这个步骤叫分离，周围依然会不断有声音在传来，但是请不要把注意力放在那些声音上面，摒弃所有杂念，将眼、耳、鼻等感官收敛起来，连近身的声音也屏蔽掉。
3.让心很自然的平静下来，不再受外界打扰。抛开生活中的所有烦恼，将所有的注意力都放在我们的身体上，由内而外的去观注自己身体的每一部分，同时也放松我们身体的每一个部位，这段时间你会把一天的劳累，烦闷，一切烦心不如意的事统统忘掉，试着成为你心灵上那些事物的旁观者、见证人。告诉自己，我是一个实实在在的个体，不为所动，不会被悲伤困难击倒，不会被恐惧吓倒，外部环境所发生的任何改变都影响不到我的心灵。
4. 现在请按我的要求，想象我们正坐在软软地沙滩上。碧绿的湖水宛如一面绿翡翠镜，镜上泛着一片青烟似的薄雾，湖面上清晰的映出了蓝的天，白的云，调皮的太阳穿过了绿树叶的缝隙温柔的照在我们身上。一阵微风吹过，湖水活了，层层鳞浪随风而起，伴着跳跃的阳光，伴着我们的心在追逐，在嬉戏。微风轻抚过我们的脸颊，为我们添加了新的生命元气，这种元气正在向全身蔓延。
5. 我们把意识都集中在呼吸上，关注自己的一呼一吸。慢慢地吸气，缓缓地呼气，将左手置于腹部肚脐，去感受吸气时，直接把空气吸入腹腔至小腹，随着气体的吸入，腹部慢慢隆起，呼气时，腹部内收，尽量让肚脐去贴近脊柱。腹式呼吸按摩腹部内脏，促进内脏器官的功能，改善肺循环，预防老年性肺炎，防止习惯性便秘，减去腹部多余的脂肪，帮助排除体内毒素，收回左手仍结智慧手印放于左膝。
6. 瑜伽冥想能让我们的身体得到完全的放松，让身体充满了能量，身体的每个细胞都得到了滋养，我们的体能也得到了恢复。先将意识收回眉心下沉至心脏，将口中唾液分三次咽下，双手在胸前搓热掌心，用手心的能量去温暖眼球，面颊，再次搓热掌心，将手掌由下而上的抚摸颈部纹理，按摩我们的双耳，最后轻轻的睁开双眼去适应室内的光线，缓缓地站起身来，活动一下双手及双脚。
▎8、产后一年，肚子全是松松的肉肉，好想当辣妈，老师，拜托指导一下，该练习什么体式来恢复平坦小腹呢？
答 ：您好，产后的妈妈都会有腹直肌分离的现象，在您要开始进行瘦腹的瑜伽体式之前（其他所有运动也是如此），先测试一下，您的腹直肌分离的情况，是不是已经恢复了？如果你的腹直肌分离，无论怎么做腹部锻炼，都不足以让它恢复到以前的样子。
所以在做腹部锻炼前，一定要让腹直肌中间的缝隙缩小到两个手指的宽度。待身体恢复，开始做腹部运动，帮助分离的腹直肌归位。
腹直肌分离自查
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
2指宽以内（含2指宽）为正常情况；2~3指宽，需要改善；3指宽以上，需就医。
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
改善腹直肌分离的方法：可以选择靠墙站姿收腹，跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿等。然后在循序渐进的，开始做一些平板支撑，肘板支撑等。
这里列举跪姿伸腿的步骤：
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
