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一个人是怎样一步步废掉的？知乎上最高赞的答案是：懒、闲、不思考、不学习，四者结合必废。
这样的状态是不是这个特殊长假，很多人不上班不出门，每天宅在家里的真实写照？别跟我说你没有。
平时哭着喊着我工作太忙了，没时间看书，没时间健身，没时间陪娃……
过去一个月有大把的时间，却一件事都没有去做，而是在不断的间歇性踌躇满志中熬完了假期。
玩手机时总想着，再玩一会我就去看书；信誓旦旦的说今晚早睡，明天早起健身。
而实际情况还是每天都在自责中玩手机，每天都在愧疚和无法自拔中刷手机到深夜。
有一个著名的理论： 形成或改变一个习惯只需要21天。
原理出自美国医生麦斯威尔莫尔茨：要改变心理意象一般至少需要21天。比如接受了整形手术后，患者平均需要21天来习惯自己的新外貌；手臂或腿部截肢之后，幻肢感会存在21天左右；搬新家后要经过大概3周住户才会有“家的感觉”。这些例子和很多其他现象都表明，至少需要21天，旧的心理意象才会消失，新的心理意象将会形成。
对于刚刚复工上班的人来说，这个假期宅在家里已经将近一个月，一些不利于工作状态和工作效率的坏习惯已经形成了。
那么怎样才能改掉坏习惯快速进入高效率的工作和生活状态呢？
改掉坏习惯最好的方法就是用好习惯代替它
完全消除一个坏习惯要比用一个更有益的好习惯代替它困难得多。
对强迫性地咬手指甲的人研究显示，要让他们完全放弃形成的习惯非常困难，而让他们用更有益的习惯—修饰他们的指甲来替代咬指甲就容易得多。
我曾经在写文章或其他文字材料时，有个非常不好的习惯，就是每次写完一部分或较长的段落后，就忍不住拿起手机刷微信。
刷微信这个动作就像上瘾了一样。其实微信里基本没有十万火急的信息，很多时候也根本没有未读的跟自己有关的信息。
所以，我该如何改变这种无用且耗时的行为呢？可以替换习惯。比如每完成一部分或较长的段落后，我就做3分钟的微运动。这样既解决了刷微信的习惯，而且运动后精神状态更佳，更有利于集中注意力继续写东西。
所以直接改掉一个坏习惯一般比较难，最好的方法就是用一个好习惯代替它。
4个简单步骤帮你养成好习惯
我们都知道好习惯会带来益处，但良好的习惯并不是那么容易养成的。不管是多吃蔬菜少吃肉，还是想要理财减少不必要的开销，很多人常常是开头兴致勃勃，没过多久就激情消散无法坚持，到底怎样才能培养好习惯呢？
对于这个问题，习惯培养领域的专家詹姆斯·克利尔在他的《掌控习惯》一书中为我们提供了方法。
詹姆斯·克利尔在《时代》、《福布斯》等主流媒体上连载习惯相关的文章，并创办了自己的培训平台“习惯学院”，许多世界500强企业都把员工送到这里参加培训，有超过1万名的经理、教练和老师从习惯学院毕业。
他将好习惯的养成分成四个步骤：提示、渴求、反应、奖赏。
提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。
这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，构成完整的习惯循环，最终让你养成自然而然的习惯。
具体来说这4个步骤对应着4条定律：提示—让习惯显而易见；渴求—让习惯有吸引力；反应—让习惯简便易行；奖赏—让习惯令人愉悦。
1、让习惯显而易见
有三种方法可以让让习惯显而易见
①建立习惯记分卡来反思习惯。我们可以拿出一张白纸，在上面逐项罗列出自己的日常习惯，对于其中每个列出的习惯，按照好习惯、坏习惯、中性习惯进行分类，比如好习惯在后面标注“√”、坏习惯标注“×”，中性习惯标注“=”。
通过分析现有习惯的性质，我们会加强对习惯的印象，当习惯发生时能立刻觉察到是好习惯还是坏习惯，从而更好地坚持好习惯，戒除坏习惯。
②制定执行意图来提示习惯。英国有一项实验，召集248个人打算用两周时间培养更好的健身习惯。这些受试者被分为三组。
第一组是对照组。未施加任何干预。第二组是“动力”组。要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料，研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。第三组受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。研究人员还向他们提出了额外要求：为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”
在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次，但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次—比正常频率高一倍以上。
他们填写的句子被研究人员称为执行意图，就是你事先就何时何地行动制订的计划。
按照“当A情况出现时，我将执行B反应”的形式，来制定培养习惯的计划。A的常见形式是具体的时间地点（也可以是已有习惯），这会让习惯的提示线索更明显。
③改变环境来提示习惯。很多时候人们的行为，并没有经过大脑的深思熟虑，而是受到环境的影响。因此我们可以突出习惯对应的环境提示，来培养好习惯；消除环境中的提示，来戒除坏习惯。
如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。还可以把习惯和特定环境联系在一起，让环境本身成为提示，在分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。
2、让习惯有吸引力
①通过绑定喜好让习惯有吸引力。喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一，指高频行为将会强化低频行为。把好习惯需要做的事，和喜欢做的事联系起来。
你特别想看短视频（喜好），但是你需要锻炼身体：在我掏出手机后，我要做十次俯卧撑（需要）。在我做了十次俯卧撑之后，我将能打开短视频APP刷几分钟。你总盼着做十次俯卧撑，因为这意味着你将能刷短视频几分钟。做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。
②通过加入特定的群体让习惯有吸引力。人类最深层的愿望之一，就是群体归属感。当某种习惯有助于我们融入群体，它就有了更强的吸引力。因为大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。
如果你生长在一个下棋好就能得到奖励的家庭里，下棋就会是一件很让人心驰神往的事；如果在你工作的场合每个人都穿着价格不菲的套装，那么你也会一心想着哪怕不吃不喝也要买一件；如果你所有的朋友都在分享一个小圈子里的笑话或者使用一个新词，你也会想这样做，为的是让他们知道你“明白了”。
我们可以和有好习惯的亲朋好友多接触互动，或模仿自己羡慕的成功人士。简单说就是和比自己优秀的人为伍，这样更容易使自己养成好习惯，从而更优秀。
3、让习惯简便易行
①降低习惯的阻力。通过优化环境，来降低行动的阻力，也可以减少好习惯的准备步骤，增加坏习惯的准备步骤。
如果想去健身房锻炼身体，就选离家近或者上下班路过的地方，这样自己不会因为路远或绕道而不想去。
如果想早晨起来做早饭，那么可以在睡前把要用到的锅碗瓢盆摆好，食材准备好，这样早晨做饭的阻力更小，更容易实现。
反之，增加坏习惯的准备步骤也是一样的道理。
②利用两分钟规则。一开始培养新习惯，它所用的时间应该不超过两分钟。
几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 “复习功课”变成“打开我的笔记”。 “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。 “跑3英里”变成“穿好我的跑鞋”。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始，一个新习惯不要让自己觉得是个挑战，接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。
任何人都可以沉思一分钟、读一页书、收好一件衣服，这就是一种“门户习惯”，它会自然会引导你走上更有成效的道路。
一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的“门户习惯”。
比如，跑马拉松的难度极大，跑5000米有些难，走1万步稍有难度，步行10分钟则很容易，穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松，但是你的“门户习惯”是穿上跑鞋。
4、让习惯令人愉悦
当习惯带来的结果让人满意时，我们就更愿意坚持这个习惯，但很多习惯都需要长期坚持才会显现效果。
比如从今天开始锻炼身体，要一段时间后才能收获减肥和身体素质提升；从今天开始存钱，要好几年才能攒够买房的首付，而当下的结果只有锻炼的辛苦和无法随意消费的不爽。
所以要想习惯能够坚持，就需要改变即时奖励（我们行动完后能立刻得到的奖励），让习惯的好处更明显，或是增加即时奖励，这样来培养好习惯。
比如要想存钱买房，可以建立一个专门的账户，只存不取，每次克制消费冲动后，就把省下的钱存到账户里，这样就能直观的看到账户余额一直在增长，这就是一种即时奖励。
同理，也可以寻找问责伙伴加强惩罚，来戒除坏习惯。
做好习惯追踪，让好习惯长期坚持
对于好习惯，要不断记录追踪习惯轨迹，这种追踪行动本身也是即时奖励，这会让我们觉得自己在不断进步，它能提醒我们不要半途而废。
①创建视觉提示，提醒你采取行动。比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。
研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。
②内在激励机制，看到你的进步轨迹。最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。
此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。
③享受到满足感，给你坚持的动力。从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。
你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。看着自己的成绩，比如投资组合的规模、书稿的页数等持续增长，满足感不言而喻，这样你就更有可能坚持下去。
从一个小习惯开始，现在就去尝试改变自己
一个小小的习惯能改变你的人生吗？肯定不能。
但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的习惯改变了。
改掉坏习惯，养成好习惯其实并不难，只需要从4个简单步骤开始，然后不断做好习惯追踪。
不要贪大求全，从一个好习惯开始就行。一开始，一个好的习惯，不太可能带来明显的不同。然而，随着你继续将一个个好习惯层层叠加，人生的天平开始偏移。
每个好习惯就像在有利于你的天平一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间你会发现， 你把自己塑造成了你特别想成为的那类人。
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