随着经济发展与社会进步，越来越多的人开始把注意力转向身体活动，人们开始意识到运动对健康的重要性。青年人纷纷加入晨跑行列中，老年人也通过跳广场舞等运动来提高自身的身体素质。
适宜的身体活动有益健康
身体活动指由于骨骼肌收缩使机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些都是身体活动能够产生健康效益的生理基础。
那么，到底什么是有益健康的身体活动呢？
职业性、交通往来、家务性身体活动和运动锻炼，都可以改善人体心血管、代谢、骨骼和心理健康，降低心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性病的发病风险。在日常居家、交通出行和工作中，可以尽量多地步行、骑车和上下楼梯，既有利于保持健康体重，又有锻炼心血管功能的作用。
有氧运动有助于增进人体心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能、提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制体重不健康增加等。
无氧运动有助于促进人体心血管健康、改善血糖调节能力、保持体重、增加瘦体重、延缓身体运动功能丧失、预防老年人骨折和摔倒。
4—7千米/小时的快走、小于7千米/小时的慢跑等30分钟以内的中等强度运动，可以降低心血管、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。成年人应该合理进行中等强度的有氧耐力活动，建议频率每周达到3—5次最为适宜。
每周进行2—3次哑铃、沙袋、弹力带等健身器材和俯卧撑、引体向上等抗阻力活动；进行一些关节柔韧性活动；结合日常生活设计上下台阶、步行、前后踱步、弯腰、转体等功能练习，可以维持和提高肌肉关节功能，对一些骨关节疾病也有辅助治疗作用。
公共交通和私家车的发展，极大方便了人们的出行；洗衣机的出现节省了家务劳动时间；电视机和电脑的普及丰富了人们的生活……科技进步带给人们方便的同时，也让人们养成了久坐不动的不健康生活方式。有些人运动的时间少之又少，也有些人在盲目运动。那么，我们应当怎样进行适当的身体活动，保持身体健康呢？
适宜的身体活动应该遵循以下4个原则。
动则有益：对于平常缺乏身体活动的人，改变静态生活方式、增加身体活动量，可使身心健康状况和生活质量得到改善。
贵在坚持：机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
多动更好：低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频率、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
适度量力：多动虽好，但应以个人体质量力而行。体质差的人应从小强度的锻炼开始，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
在进行身体活动之前，应进行个体健康状况和运动能力评估，制定相应的活动计划。健康状况和运动能力的评估应包括既往病史、症状和体征，个人技能和体质，目前活动量水平等。运动计划应包括个人基本信息、活动量目标、活动形式、活动强度和时间、活动进度、意外情况和不适的预防处理等。
在进行身体活动的过程中，人体的心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关代谢过程都会发生反应性变化。这些变化与人体多种身体状况因素有关，应对其进行测量和分析，了解机体耐受力和适应度，以判断身体活动产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。进行身体活动时，一旦出现不适症状，要及时调整运动计划。
疲劳、恢复和适应是身体活动过程中的3个关键环节。身体体力负荷的变化使人体各种生理、生化指标发生变化，表现为疲劳与恢复。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体逐渐适应，疲劳状态能够及时恢复。
身体活动中要做好伤害的预防，保证安全。基本原则包括运动中注意量力而行、循序渐进，采取必要的保护措施，学习安全注意事项，自我监测运动中的不适症状，发生意外时有应急处置技能。
运动的风险与效益并存。运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病因素。例如，有冠状动脉狭窄的冠心病患者，运动时心脏负荷增加，容易导致心肌缺血，发生心绞痛。但身体活动计划安排合理的情况下，冠心病患者也可以耐受适量的体力负荷。合理的身体活动计划可以改善患者的冠状动脉功能，降低心肌缺血发生的风险。
在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定身体活动量的目标原则是“动则有益，多动更好”。适宜的身体活动对人们的身心健康都会起到有效的促进作用。只有结合自己的实际情况，合理安排适合自己的身体活动，保持健康的身体状况，才能为我们的生活创造更美好的明天。
老年人也要合理运动
老年阶段人体各方面功能都经历着退行性变化，运动锻炼不仅可以延缓这一变化过程，还可以辅助治疗老年阶段常伴随的各种慢性疾病。老年人是发生运动伤害的高危人群，更加需要采取相应的防范和保护措施。那么，老年人如何进行合理的运动呢？
老年人运动的目的在于改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力，延缓身体各方面机能的退化，防治各种慢性疾病。
散步、园艺、旅游、娱乐、舞蹈、太极拳、各种家务劳动等，都包含功能性活动的身体活动；长期坚持进行哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等抗阻力活动，可以帮助老年人增加肌力，累积健康效应。
老年人的运动强度应该根据个体差异量力而行，才能获得更多的健康效益。老年人运动应以30—60分钟的中等强度为宜，进行大强度运动锻炼时，时间可以减半。老年人的运动频度与一般人的推荐一致，可以每天进行，并且根据自身身体状况及天气和环境进行调整。
老年人在进行合理运动的同时，也要注意以下事项：要定期体检，患慢性病且病情不稳者应与医生一起制定运动计划；宜参加自己熟悉并感兴趣的运动项目；应学会识别过度运动的症状；体质较弱的老年人应慎重调整运动计划，延长准备时间；合并骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动；长期服药的老年人应注意药物对运动反应的影响。
合理运动远离肥胖症
当今社会，肥胖的人越来越常见。什么是肥胖症呢？肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病。单纯性肥胖症患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。在平常的生活中我们该如何远离肥胖？
我们可以通过合理运动预防肥胖或减重。肥胖是造成运动损伤的危险因素之一，因而体重特别高、日常又缺乏运动者开始运动锻炼时，应进行骑自行车、步行、家居活动等下肢关节承重小、发生关节损伤风险相对较小的身体活动，并且做好保护措施，在大量出汗的情况下，合理安排补液。
运动消耗能量有限，单纯靠运动减低体重是很难达到预期目标的。因此，必须结合饮食控制才能实现成功减肥。首先要培养良好的饮食习惯，一日三餐要定时定量，防止暴饮暴食，多吃一些新鲜的蔬菜水果；进食速度不要过快，不应狼吞虎咽，要细嚼慢咽。同时可以建立一个减重长期计划，减重速度不宜过快，一般情况下，每周减少0.5—1公斤体重比较适宜。在实施计划过程中，要依据情况变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地避免减重后的体重反弹。
Ⅱ型糖尿病患者需要合理运动
当今社会，患糖尿病的人越来越多，我国糖尿病患者主要以Ⅱ型糖尿病为主，由于该病多发于成年，又称成人发病型糖尿病。该病由多种病因导致体内胰岛素分泌不足或者人体不能有效利用胰岛素，从而出现血糖水平持续升高。在高血糖的体内环境中，大血管、微血管、神经等都会发生病变，进而危害心脏、肾脏、眼睛等器官。那么，Ⅱ型糖尿病患者如何追求更加健康的身体呢？
首先应该加强运动，成年Ⅱ型糖尿病患者每周应至少进行150分钟（每周运动5天，每次半小时）中等强度（运动时轻微用力，心跳和呼吸加快但不急促，达到最大心率的50%—70%）的有氧运动。在患者身体条件允许的情况下，每周最好进行2—3次肌肉锻炼（即抗阻运动，如举哑铃等），两次锻炼间隔达到48小时以上。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，锻炼强度为中等。
Ⅱ型糖尿病患者在运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。患者在运动时要做好足部保护，患糖尿病多年的患者因微血管和神经病变，会出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，患者在运动前也应做足部检查，选择合适的鞋子和柔软的袜子。
除了运动外，患者在饮食上也要多加注意：多吃富含膳食纤维的食物，有助于延缓糖类吸收；严格限制或避免食用蔗糖、葡萄糖、蜜糖及其制品（各种糖果、甜糕点、冰激凌及含糖软饮料等）；适当补充维生素与矿物质；选择低盐饮食，无并发症的患者每日食盐摄入量不超过6克，伴发肾脏疾病或高血压的患者每日食盐摄入量不超过3克。
合理运动改善高血压患者的健康状况
原发性高血压是一种以体循环动脉压力增高为主要表现的临床综合征，通常伴有外周血管阻力增加，从而增加心脏负荷。运动具有舒张外周血管和改善心脏功能的作用。控制体重是肥胖高血压患者的治疗措施之一，运动是控制体重的必要手段，有助于改善高血压患者的血脂、血糖水平，提高其生活质量。运动对改善血压偏高的正常人和1期高血压患者的身体健康状况具有显著的作用。
原发性高血压患者平时可以做一些适量运动来控制体重。如果需要通过运动减肥，那么尽量进行有氧运动。可以进行步行、跑步、游泳、跳健美操、太极拳、瑜伽等身体活动，注意控制心率。运动前进行5—10分钟的轻度热身活动，然后进行20—30分钟的耐力活动或有氧运动，再进入时间约5分钟的放松阶段，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。运动的形式和运动量均应根据个人兴趣、身体状况而定，且以自己活动后不感到疲倦为度。
原发性高血压患者也要养成良好的饮食习惯，食物种类应丰富多样，以谷类、清淡饮食为主，减少钠、甜食的摄入，高胆固醇饮食、咸菜、咸肉、皮蛋、高盐类食物也要尽量少吃或不吃。可多吃青菜、芹菜等高纤维素食，限制饮酒，常吃奶类、水果和薯类。每餐不宜吃过饱，特别是晚餐要吃得少。品茶宜清淡，特别是睡前忌饮浓茶和咖啡，以免影响睡眠，导致血压升高。
合理运动 远离慢性骨关节病
慢性骨关节病的发生率较高，多见于中老年人群。慢性骨关节病包括退行性关节炎、滑囊炎、滑膜炎、颈椎病、腰椎病、肩周炎、骨质增生、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、股骨头坏死等，都会引起疲劳及关节疼痛、肿胀、僵硬等症状。
慢性骨关节病患者同样可以通过运动锻炼，保持循环、呼吸、代谢等系统的健康。在运动过程中，慢性骨关节病患者运动量的增加应遵循循序渐进的原则，有氧运动应根据体质和习惯性身体活动水平安排起始运动量并逐渐调整进度，可以进行散步、游泳、太极拳、慢跑、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重关节的屈伸活动。游泳是最好的运动方式。有氧运动的项目须注意活动动能的限制，抗阻力训练可以结合患者患病关节的康复进行。
慢性骨关节病患者还应该控制体重，减少关节的负重，这有助于骨关节疾病的治疗。在日常生活和工作中，慢性骨关节病患者可以提高身体活动总量，不用回避生活中遇到的上下楼和起坐等活动，推荐每天进行步行活动，这对关节也是一种功能锻炼。
在运动中，慢性骨关节病患者需要注意以下事项：避免关节活动过度，注意动作的平滑和顺畅，活动范围不要超过可耐受的范围；遇有异常，例如持续的疲劳、无力感加重、关节活动范围降低、关节肿胀加重、运动后1小时疼痛不消失等情况时，可暂时停止运动；关节病变处于重症发作期，出现红、肿、热、痛等症状，应暂停运动，让受累的关节休息，减轻负荷。
责任编辑：高原
