随着糖尿病越来越普及，很多追求健康的都市白领开始尝试“禁糖”。
近日，新加坡政府宣布，将全面禁止高糖饮料广告，也由此成为首个实施这一举措的国家。小时候吃糖蛀牙，长大后吃糖发胖、长痘痘、变老，高糖食品一直是危害健康的隐形杀手。
那么高糖食品对健康有哪些危害？市面上常见的无糖食品如无糖口香糖、无糖饼干等，就绝对不含糖？第十五期质量公开课，邀请专业工程师、权威医生一起揭秘无糖食品。
何为“无糖”国标有明确要求
SGS广州农产食品实验室高级技术工程师丘燕介绍，大众平时讲的食品中的“糖”，一般是指糖和淀粉，统称为碳水化合物。根据食物中含“糖”量的多少，人为地将食物分为高糖、低糖和无糖食物三大类，但在标准里目前没有专门对“高糖”进行定义。根据居民膳食糖的参考摄入量，正常人一天外加的糖的摄入量建议小于50g。“以可乐为例，一瓶某品牌可乐中糖的含量约10%，一罐500ml的可乐里含糖量将高达约50g，那么一个正常的成年人喝一罐可乐，摄入的糖就快超建议摄入量了。再加上一天内吃进去的其它食物带入的糖，将很容易超量。”
与高糖食品相对应，现在流行一个概念叫“无糖食品”。走进超市，会发现很多食品外包装都“悄悄”加上“无糖”两个字。究竟什么是无糖食品？据悉，根据《GB28050- 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，“糖”指的是单糖和双糖，是属于碳水化合物的一种。每100克或100毫升食品中，当碳水化合物或糖的含量低于5克时可以宣称低糖，当碳水化合物或糖的含量低于0.5克时可以宣称不含糖或无糖。无糖食品等于不含糖？丘燕表示，一般情况下食物中无法做到绝对无糖，因为原材料中自带糖分，除非原材料为水，或配制食品才可以做到。如果对糖摄入量比较讲究的消费者，可以在选购食品时，选择标签上有低糖、无糖、不含糖等标示的食品。
“无糖”食品糖含量相对明晰
“无糖”、“未添加白砂糖”、“无添糖”、“无蔗糖”、“低糖”……看到这些相似的宣传语你是否觉得蒙查查，到底它是真“无糖”还只是玩概念？记者从市面上随机选购七款无糖食品，包括苏打水、汽水、饼干、酸奶等品类，现场请专家一一从标签上进行揭秘。
丘燕提醒，厂家的宣传语一般都与产品成分相符合。目前标准只对“无糖”、“低糖”两种宣称作要求，且规定必须在营养成分表上标注出糖含量，所以一般而言宣称“无糖”的食品，会比宣称“无蔗糖”、“低糖”、“未添加白砂糖”、“无添糖”等食品中的“糖”含量更明晰。消费者应辨别这些宣传语的含义区别，日常消费中谨慎选购。比如，一款“无添糖消化饼干”的产品标签上所标注“无添糖”，并不是指“无糖”，只是认为没有添加糖，不排除原材料中天然的糖，如小麦粉等。
以一款零度无糖零卡汽水为例，使用的甜味剂有阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素三种。按照标准规定，在1kg碳酸饮料中，阿斯巴甜最多可以添加0.6g，安赛蜜最多可添加0.3g，蔗糖素最多可添加0.25g。只要碳酸饮料的甜味剂是在规定的最大使用限量以内添加，是有安全保障的。
关键看碳水化合物总摄入量
今年11月14日是世界糖尿病日，国际糖尿病联合会（IDF）发表了第九版的IDF全球糖尿病概览。数据显示，目前全球估计4.63亿成年人患有糖尿病，这个数据比去年增加了3800万人。中国的糖尿病患病率更是达到10.9%的发病率，也就是说相当于11个人里面可能就有1个糖尿病患者。
随着糖尿病越来越普及，很多追求健康的都市白领开始尝试“禁糖”。那么无糖食品真能降低健康风险？中山大学附属第六医院特诊病区主任朱佩璇介绍，从糖含量的角度而言，无糖食品是会比高糖食品要好一点，但是也有量的考究。“现实生活中，大家觉得买的是无糖食品或是低糖食品就放开去吃，其实我们需要看看标签里面是否加了其他的碳水化合物，碳水化合物摄入过量也不好。”
“为什么中国居民膳食指南推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50g？是因为人体能很快吸收形成葡萄糖的高峰值，刺激胰岛素分泌，从而影响健康，带来肥胖以及引发一系列疾病，包括糖尿病、心脏病、高血压、高血脂和脂肪肝等。”
高糖饮食跟糖尿病息息相关
朱佩璇表示，2型糖尿病占糖尿病患者总数的90%以上，发病机理虽尚不完全清楚，但可以确定是有一定的家族遗传倾向。在遗传基因的基础上，还与不健康的饮食习惯如高糖饮食、高热卡饮食，以及缺乏运动、熬夜等不健康的生活方式息息相关。“高糖饮食可以引起胰岛素迅速分泌，我们呼吁尽量少吃添加糖类的食品。”
对于庞大的糖尿病患者群体来说，既然他们不适合高糖食物，那无糖食品能不能吃？朱佩璇介绍，无论无糖食品还是高糖食品，都要看总的热卡摄入量。举一个例子，对于一个常坐办公室或从事一般的轻中体力劳动的人来讲，我们可以用一个公式计算每天的摄入热卡的控制量：[身高（cm）-105(cm)]×30=标准摄入量。“比如一个身高165cm的人，减去105cm就是60，那么他在没有重体力劳动的情况下，每天的热卡摄入限值是60×30千卡即1800千卡的能量。”
热点对对碰
稀饭升糖指数比较高 不建议糖尿病人多吃
SGS广州农产食品实验室高级技术工程师丘燕。
问：无糖食品一定没有甜味？
丘燕：目前市面上很多食品标示“无糖”或“低糖”，但是我们吃的时候还是可以感觉到甜味，这就是甜味剂在发挥作用。甜味剂有很多种类，按照来源可以分为天然的和人工合成甜味剂；按营养价值可以分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂。比如，家庭中用得较多的蔗糖、葡萄糖等就是天然的营养性的甜味剂，像食品生产工业中用得较多的糖精、安赛蜜等就是属于非营养性甜味剂。
问：无糖食品是否不发胖？
丘燕：无糖不等于无热量！首先得明确，食物中的热量来源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素。也就是说，食品标签标示的无糖，一般是指无单糖和双糖，而除糖之外的碳水化合物（如淀粉）、脂肪、蛋白质等营养素的供能一样不可忽略。
中山大学附属第六医院特诊病区主任朱佩璇。
问：普通大众如何更好把握每天不同食物的摄入量？
朱佩璇：给大家介绍一个把握摄入量的妙招，叫“手掌法”。就是用我们的手掌来判断每天每顿饭摄入的食物量，即“一拳、一掌、一捧”：每餐一个拳头大小的主食、每天一手掌（去掉手指面积）的肉、每天一两捧的菜，以及每天大拇指第一节这么多的油。
问：对于糖尿病人而言，应如何健康饮食？哪些食物糖尿病人不宜多吃？
朱佩璇：糖尿病人最担心的是血糖的波动。我们建议尽量选择升糖指数低一些的碳水化合物，如玉米、藜麦、山药、芋头等粗粮，它对糖尿病的控制比精米饭、精面粉要好得多。不同食材也会有不同的血糖指数，像米饭，如果煮成粥，因为有更多的烹饪时间，比较好消化，就很容易形成血糖的高峰；但蒸的米饭会比稀饭升糖指数要低。所以我们不建议糖尿病人吃稀饭，原因是稀饭升糖指数比较高。
出品：南都鉴定评测实验室
主持：陈养凯
统筹/出镜：杨丽云
采写：南都记者 杨丽云
见习记者 陈菁钰 实习生 戴婉秋
直播：卫志凌 张静薇
摄影：南都记者 马强
视频：实习生 张瑞霖
