在南方人的饭桌上，每一餐都少不了白米饭。作为主食，每天不多吃几口都感觉对不起自己。
你不知道的是，白米饭其实是垃圾食品之一。简单来说：白米饭吃多了并没有这么多好处。
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主创班底在全球各地盘点人们的饮食方式，从最健康到最不健康排出了50个。他们用来衡量健康与否的标准包括很多方面，而肥胖应该算是里面最主要的一个因素，是因为肥胖容易引起多种慢性病症，并加速衰老和死亡。
我们中国排名18，主要得益于我们吃蔬菜的习惯。但是，即便如此，中国的总体排名也只有18，而什么呢？这是因为我们把米饭当成主食。
世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。而每100克谷类含糖居然高达76克左右，所以与油炸马铃薯条一样危险。
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拿糖尿病来说，吃太多白米饭就是糖尿病的一个风险因素。因为经过处理的白米饭是精米，非常容易消化，从而导致餐后血糖上升迅猛，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，最终惹来糖尿病。
那些长期大量吃米饭、面条的人，大部分都有脂肪肝的疾病，而那些肝硬化患者，未必都有喝酒历史，但肯定有大量吃米面，很少吃菜的历史。
越来越多的证据证明，胆固醇、脂肪并不是心脏病、高血压形成的真正原因，缺乏维生素B引起的高同型半胱氨酸，以及高糖摄取，才是罪魁祸首。
白米饭不含膳食纤维，作为人体重要的一种营养素，膳食纤维具有促进排便、降低血胆固醇、降低血糖等重要作用。根据2002年中国居民营养与健康状况调查显示，城市居民和农村居民，平均日膳食纤维摄入量分别是11.2g和12.4g，远远低于25~35g的日推荐膳食量。
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哈佛公共健康学院的“健康饮食金字塔”中，建议想要身体更加健康，必须要吃一定比例的粗粮！粗粮也就是那些全谷物食物，比如玉米、红薯等食物，低脂肪、低胆固醇、低热量，并富含高膳食纤维。米饭可以这样吃更健康。
粗细搭配
在白米饭中我们可以加入燕麦、小麦、玉米、黑米、小米等制成“混合主食”。粗粮富含膳食纤维和B族维生素。米饭中加入粗粮，起到了控制血糖的作用。
替换主食
用土豆、红薯、芋头、山药等富含淀粉的薯类作为主食也是一个不错的选择。
米饭里加豆
豆类不仅富含丰富的矿物质和微量元素，还有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质。用大米和豆子一比一地配合，不仅可以提升饱腹感，还可以延长饥饿的时长。
白米饭并不是吃了就会生病，而是，当你超过了正常的摄取量时，就会慢慢出现问题。所以日常饮食只要我们做到营养搭配均衡，还要坚持运动就不会出现什么健康问题的。
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