>产后妈妈最关心的事情就是恢复昔日窈窕身材,那小编就建议妈妈们做一些有针对性的瑜伽练习吧,柔性的瑜伽不但能保护内脏器官,还能有效瘦身。 1、仰卧放松功 动作要领
1产后恢复选择练习瑜伽
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产后妈妈最关心的事情就是恢复昔日窈窕身材,那小编就建议妈妈们做一些有针对性的瑜伽练习吧,柔性的瑜伽不但能保护内脏器官,还能有效瘦身。
1、仰卧放松功
动作要领
仰卧在地上,双腿伸直,稍微分开,双脚和双腿都要放松,双臂散开,掌心向上,与身体躯干形成45度角。
尽量伸展脖子后端,下巴向里收,使脊椎得到延伸。
注意:要真正笔直地躺着,身体左侧和右侧都得到相等地放松。
益处:放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分, 帮助心理意识集中, 心灵安静、恢复能量。
2、船式
仰卧,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来,离开地面。
双臂应向前伸直与地面平行,一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿势 ,以不勉强费力为准。
呼气, 把双腿和躯干还原,放松全身。重复此练习3次。
益处:有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动,改善消化功能。
3、猫伸展式
两膝跪地,臀部坐在脚跟上,伸直背部。
抬起臀部,两手放在地上。
吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
益处:有助于子宫回复正常位置,有美背收腹功效。
4、 虎式
两膝跪地,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。
两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。两眼向前直视。
吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝朝向头部。两眼向上凝视,保持秒钟。
呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
益处:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
2围观小S产后恢复月子餐
>导读:对于每个女人来说,月子 餐是一生中最重要的饮食,因为不仅关系到妈妈身体的复原,也会影响到宝宝的健康。到底怎样才是正确的吃法?来看看小S月子餐,看看有哪些可借鉴之处。
小S产后速瘦身的秘密
注重瘦身的小S月子餐由营养师全权打造,亲朋好友送的补品一点不沾,就连母亲也不敢给她炖补品。
小S的月子餐在保证身体健康复原的前提下,重在快速瘦身。所以她在产后第一和第二周都不吃水果,以免水分摄取过多,不利减肥。每一天的餐单遵循 少食多餐、粗细搭配的原则,也是为了有效瘦身。以一天的食单为例:早餐是姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜;午餐是麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜;下午加餐为甜粥玉米;晚餐为药膳鸡腿、鲑鱼炒饭;宵夜则是黑糖红薯。为了很好地恢复元气,小S从第二周起,注重喝鲈鱼汤以排除体内毒素;多吃猪腰、炖品以补充钙 质、矿物质;还会食用台湾的传统月子菜品——麻油鸡, 以达到温补的功效。
点评:
产后两周不吃水果,有利减肥:一般来说,产妇易出现水肿现象,由于水果含糖较多,糖分会增加身体对水分的吸收,所以会加重水肿状况,不利于瘦身。小S产后前两周不吃水果,的确有利于减肥。
少食多餐是产后瘦身饮食黄金定律:一日多餐不仅使养分摄取不受损失,而且摄入的热量要少得多。很多新妈妈一方面发愁身材难以恢复,另一方面却又 担心营养不足以供给哺乳,少食多餐正是解决这个矛盾的良方。按照产后妈咪每天需要摄取的总热能为2600~2800千卡计算,分为5~6次进食正合适,其 中三顿正餐可以丰富一些,加餐和宵夜可以选用单一食材、少量进食,从而控制热量摄入。
粗粮有助产后修身:小S的一天五餐中有三餐粗粮两餐细粮,这种搭配好处多多。粗粮具有修身的功效,如玉米富含镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除;红薯含大量膳食纤维,解决产后便秘困扰;薏米帮助消除水肿等。
考究原料让身体快速复原:不仅是瘦身,月子餐也要保证身体尽快复原,所以食谱中选择讲究的原料很有效,如姜丝性暖,帮助产后恢复;汤品首选鱼汤,热量低而营养价值高。
总之,小S的月子餐单属于高营养、低热量的最佳饮食结构,又参照了中国传统的产妇调理方法,既能保证产妇恢复身体补充体能的需要,又控制了热量的摄入,可避免产后哺乳恢复期盲目进补导致的脂肪囤积。
推荐食谱:鲈鱼汤
功效:排毒、通乳
材料:鲈鱼一条,老姜一块
做法:鲈鱼洗净,鱼身划两刀,老姜切片。水滚之后先将鱼放入,待水再次滚起时放入姜片。然后再加入少许盐及调味料即可。
3体质不同 产后恢复也不同
> 识别新妈咪不同体质
血液循环不良型
辨别妙法 在经期前会出现小腹胀,一到经期就会便秘。经血颜色暗沉、黏稠。经血量多,经期会达7天以上。
康复小秘方
运动秘方
产后1个月左右开始增加活动量,多走动一些,避免长时间坐着。有意识地练习呼吸运动。并配合提肛动作。促进骨盆的血液循环。
饮食秘方:
多吃黑色、红色、紫色食物。如黑豆、木耳、黑枣、红枣、红豆、红糖水、紫米粥、紫菜汤等,益母草煮鸡蛋也应经常吃。蔬菜最好加热处理。叫以喝些姜黄茶或玫瑰花、红花、山楂茶等。
其他生活秘方
1、生活中洗衣做饭要用热水,避免接触凉水。尤其是行经前。
2、秋冬注意保暖,特别是腰腹部和手脚等部位。
3、少穿紧身牛仔裤,最好穿有弹性的裤千。
4、睡觉前揉揉小腹,搓搓耳朵,可以促进全身血液循环。
5、睡前养成用温热水泡脚的习惯。
遇寒怕冷型
辨别妙法 平时一到经期。腹部就有受寒的感觉。经痛严重,受寒感会更严重。但保暖后会觉得舒服一些。经期通常都推迟。常会持续天以上:经血暗红色,会夹杂像猪肝色般的血块流出;特别怕冷。并发虚弱型的几率很高。
康复小秘方
运动秘方
产后一个月就可以练习有氧运动了。比如快走、慢跑、做操、练瑜伽功等,都能起到缓慢温和热身的作用,同时提高血液携带氧气的能力,提高自身抗寒力。
饮食秘方
多吃温性食物,如苹果、桂圆、红枣、红糖、艾叶生姜蛋;饭菜里经常放些姜,养成晨起喝姜母茶与肉桂茶的习惯。如能持之以恒可以帮助扭转寒性体质。
其他生活秘方
1、要做好日常保暖,可以穿厚内衣或厚袜。
2、平常可以盆浴或泡脚来驱寒气。
3、在秋冬节可以睡前用暖水袋暖腰腹,增加温热的效用。
压力过大型
辨别妙法 经期前精神不安定。情绪焦虑不安。容易发脾气:贪食与厌食两种现象不停地重复着。老是排气或打嗝,容易长痘痘,不是便秘就是拉肚子:在经期前会腹胀或腹痛,但月经一来以上症状就会消失:经血是一般的红色,一般持续4~5天。有时会提早。有时迟来。
康复小秘方
运动秘方
产后一个月适当增加运动的量和力度。同时加上柔韧性的练习,最好配合平静而愉快的曲调更能舒展身心。通过身体的运动释放内心潜在的压力和紧张。瑜伽功的练习和散步等运动。最适合这类体质的新妈咪。
饮食秘方
多吃橘子、香蕉、西红柿,喝茉莉茶、玫瑰茶、薰衣草茶。
其他生活秘方
1、房间里多放绿色植物。既能提高房间的含氧度,又给视觉增加色彩,给人清爽的感觉。
2、多听些轻音乐。
3、时常找好伙伴聊聊天,与其他新妈咪交流一下育儿心得。以缓解生活的压力。
体质虚弱型
辨别妙法 经期前脚会浮肿,且易疲劳,腰酸背痛:食欲不佳,容易感冒或拉肚子;经血浅红色。有时量多有时量少,呈两极化:经期短。若是并发贫血,月经就容易推迟;新陈代谢差,水肿严重。尤其下半身更显肥胖。
康复小秘方
运动秘方
产后1个月开始练习有氧运动。比如慢跑、散步、瑜伽功。可以逐渐增加运动量,灵活掌握,如果感到疲劳就要适当减量。不适合做剧烈运动。
饮食秘方
三餐不能少。多吃好消化、营养均衡的食物。早餐一定要吃。因肠胃不好。吃东西时要细嚼慢咽。建议喝杜仲茶、高丽参茶和黄芪茶。
其他生活秘方
1、晨起和睡前练习深呼吸和叩齿运动。强化肾脏功能。
2、睡前用干毛巾摩擦全身。尤其是四肢、手足、腹部,能够提高免疫力。促进血液循环。增加新陈代谢。坚持一段时间,就会感觉体力提高了。精力更加充沛。
产后贫血型
辨别妙法 容易头晕,精神不集中。总是健忘:经期腹部不舒服,还会腰酸背痛以及并发各种不适:经血颜色是粉红色或浅红色,经血很稀。经期很短;月经推迟的现象很严重。经常会拖到40天以上。
康复小秘方
运动秘方
产后适宜采用散步、做操等运动量小的运动。
饮食秘方
多吃红枣、红糖、木耳、红豆、桂圆、动物肝脏等,平时可以喝大枣茶、枸杞茶,都会起到补血的作用。
其他生活秘方
1、平常不要用眼或用脑过度,睡眠要充足,日常饮食生活要注意补血。
2、每晚应在12点以前上床,若是睡不着可以喝杯热牛奶。
3、借着产后饮食调整的机会。改正以往的不良饮食习惯,如偏食、挑食等,注意均衡摄取营养。