如何快速且健康的减肥?（三）
前两天，我给你们写了2条建议：
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
今天，我说一说第三条建议：
晚餐去掉主食。
我在原来的文章就说过：晚餐决定体重。
现在人普遍生活节奏快，白天容易吃的匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂、高碳水的吃起来。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高油脂+高碳水）组合，这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合。
比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面中放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃的还挺素。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合。因为你一餐吃了75克碳水+20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖球。
这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。
那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源。
但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里看不懂的去看第一篇。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果）。
比如：
400克西兰花+130克虾仁；
200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉；
350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉；
如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克。
个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
如果你晚餐习惯了吃主食，不吃很难受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食。
这是快速且健康减肥的第3条建议，还剩2条，点个赞，我会继续更。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
#杜轩建营养减重干货#
