追求结实不松垮、匀称而不纤细的“蜜大腿”超夯!随着运动风气盛行,爱美的女性们已经不再只要瘦,而是要有线条,以下半身曲线为例,除了规律的有氧运动以及少糖低钠饮食有助降低体重、减少水肿外,更重要是搭配下半身的肌力训练如深蹲、平躺抬腿,帮助增肌减脂。
打造蜜大腿!肌力训练搭少糖低钠饮食
女性因为先天的体质原因,大腿与臀部等区域易堆积脂肪,许多女性会一股脑儿节食,虽然能在短时间内减去体重,但可能只是排出水分或瘦到肌肉,不但让下半身松垮垮,而且只要一恢復正常饮食就会立刻复胖!脂肪累积只见更多,节食减肥就会陷入死循环!
所以,建议减肥饮食均衡、适量,把握少糖(如避吃甜点、面包、饮料)以及低钠(如拒绝沙茶酱、辣椒酱),另外,高油脂如炸鸡排也尽量别碰的好。
少糖少油的饮食控制有助降低体内脂肪形成,而要促进下半身线条雕塑,肌力训练更是不可或缺,许多女性怕会练出像男生一般的大肌肉,也多惧怕肌力训练,但其实不用过度担心,适度肌力训练如深蹲、平躺抬腿等,有助提高骨骼肌比例,让外观线条更好看,并不会像男性一样长出硕大的肌肉。
另外值得提醒的是,除了下半身肌群以外,像是腹部核心训练、双手肌力训练等都可以搭配练习,运动完后一定要做伸展、拉筋,有助缓解肌肉疲劳,而在运动后30分钟内,宜摄取碳水化合物补充能量,尽量以原生态的、天然的全谷物、根茎类如马铃薯、地瓜等为主,有助补充肌肉中流失的肝醣。
增肌减脂才显窈窕!而针对下半身减肥,腿部的肌力训练如深蹲、平躺抬腿等都有助雕塑下半身线条。此外,还有非常简单方便的下半身运动,睡前躺床上就可以试着做的“剪刀脚”和“空中脚踏车”就是最经典最简单的瘦腿运动——不过,你真的会做吗?
【躺着动 紧实下半身】
PART 1 剪刀脚
Step 1
躺姿,注意下背贴紧地面,双脚抬起、膝盖可微弯,双手轻扶地面帮助维持身体平衡。
Step 2
双脚先张开,左脚在上、右脚在下交叉。
Step 3
接着换边重复,动作2至3为1组,共重复50组为一回合。视个人能力稍做休息重复数组。可紧实下腹部与大腿部位。
快走
快走减肥是一直都比较流行的减肥方法。见效快,简单易行。快步行走是最简便最经济的有氧代谢运动,但是——快走前和快走后都万万不可忘了你的拉伸运动哦!
PART 2 空中脚踏车
Step 1
躺姿,上半身完全紧贴地面,双脚膝盖弯曲预备,双手轻扶两侧地面帮助维持平衡。
Step 2
双脚轮流往前、往上像是空踩脚踏车的动作,左右脚各踩一圈为1组,重复70至100组为一回合。可视个人能力稍做休息重复数组。此动作有助紧实下腹部与大腿和小腿。
贵圈的下半身减肥秘籍
说起蜜大腿,就不得不提起贵圈的各号超级好身材女星们了!她们不论入行时间长短,都会有自己的私家塑身保养秘笈,为了上镜头可以更好看,更是从运动和饮食控制双管齐下,严格执行“少糖、低钠、肌力训练”三部曲!
说起来,女明星们台前风光,但台后也不轻松,她们平均每周上2至3次健身房,也喜欢上爆汗的热瑜伽、拳击等各类运动课程。而饮食上,甜点、炸物都是绝对不吃的,为了追求好身材、或者红毯上惊艳的亮相,甚至会三餐都只吃清淡水煮餐。
而对身材稍严格的女星们甚至就是早、午餐就吃水煮肉、青菜、白饭,顶多加一些酱油调味,晚餐淀粉减量。当然啦,白饭等淀粉类不能完全不吃,否则不均衡,而且容易饿。
当然,控制饮食有时候会觉得很辛苦,因为吃东西没味道,都只是为了果腹。但为了能够在镜头上好看,还是得忍耐。想来,女明星们最痛苦的就是旁边有人在吃味道很香的食物!但是!“连减肥这种小事都做不到,那还能做什么?”所以别以为贵圈的“花瓶们”就好当了!
不过热爱甜食是女人的天性,就算刻苦减肥,一周也还是可以解禁一两次,让自己吃少量甜食抚慰心情的——吃过甜食后,别忘了坚持你的运动就行!
推荐简易瘦腿运动
脚尖站立
踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟,可重复做10次。此动作可以消除萝卜腿,还能使小腿线条修长。
①进行垫脚尖时,注意背要打直,肚子要收紧,重心要稳,如果怕跌倒,可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。
②臀部要加紧不可以翘起来,否则达不到效果,不建议垫着脚尖走路,因为那就像穿着高跟鞋走路,容易使腰部受伤,小腿肌肉反而过紧。
脚掌画圈
脚伸直坐着,脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴,脚掌慢慢地用力向左手画圈。脚掌画圈圈这个动作,具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
踮腿运动
坐在椅子约1/3处,脚尖置于高起的平台上,脚跟尽量向下压。接着踮脚,小腿用力,脚跟尽量提高,并快速重复这套动作。踮脚运动可以刺激小腿肌肉,并消除多余赘肉,让小腿肚变瘦,使线条柔美。