练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开，他们有些是先天拥有超好的柔韧，有些是经过后天的努力，不管怎样，你会发现大多数劈叉可以一字马的都是学跳舞的，可有些学跳舞的，因为不坚持也就不可以做到咯，建议你每天跑过三千米后压腿，既然你见过武术队训练想必对压腿也不会陌生，首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始，一字马劈叉的练习方法：压前腿；压旁腿；双压后腿；单压后腿；劈竖叉；坐劈横叉；俯劈横叉劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体，时间最好选择在下午，而不要在早，注意不要过分，到了极限维持几十秒，每天做几组，程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到，你说的一字马其实就是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些达到要求，年龄大只要坚持长久训练同样能达到目的，我见到有60岁老人退休后训练身体柔韧性的效果非常好，一定要循序渐进，还有坚持几个月每天练习。
养生之道网：在一字腿女神不断涌现的时代，劈叉可以说是女神修炼的基本功，那么劈叉的训练方法有哪些，怎么练一字马呢？下面养生之道网为您介绍怎么练一字马，罗列了劈叉的训练方法，看看吧。
一字马劈叉怎么练？
1、压前腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。
2、压旁腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。
3、双压后腿
跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。
你好：你问什么我回答什么！看了你的经历，觉得至少你的身体素质是过关了，不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿，我说的是：当你立正，首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始，我身边也有20多岁至50多岁的朋友通过训练同样能完成一字马的，不可能，练上几个月劈腿就行了，除非你是学体操的，也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，压腿分为正压、侧压、后压三种方法，程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
4、单压后腿
面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。
5、劈竖叉
竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。
6、坐劈横叉
这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。
7、俯劈横叉
坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。
方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠，主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围，不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿，很简单啊，别怕疼，对自己够狠就行，一字马劈叉成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法，大学期间参加，腿部柔韧正压腿，侧压腿，后压腿，横竖叉肩部柔韧压肩腰部柔韧前俯腰，甩腰，涮腰，下腰手臂柔韧单臂回旋，双臂回旋，双臂交叉回旋差不多了，每天练，至少半年全开，基本功哦我正在打哟，基础，也就是，每天拉筋，时间长了就可以了，你现在上初三估计在十五六岁左右吧？要想腿踢得高拉开腿部韧带是关键。
