如果我们就是我们所吃的，那么食用有营养的食物是我们保持整体健康的最可靠方法。
根据英国营养基金会的说法，识别支持免疫系统的关键营养素并了解在哪里可以找到它们是保持健康生活方式的两个有效工具。
生活方式——尤其是饮食——直接影响免疫系统的健康，关键营养素在其正常运作中起着重要作用。植物性食物不仅含有这些关键营养素，而且它们还通过减少炎症、降低患心血管疾病的风险，甚至对抗癌症和 2 型糖尿病，在不经意间支持免疫系统。
免疫系统的主要组成部分——细胞、组织和器官——依靠营养选择来发挥应有的作用。当识别出外来入侵者或抗原时，免疫系统会派遣士兵（抗体）将其击退。这是一种免疫反应。免疫系统记住抗原，允许抗体在第二次、第三次、第四次或更多次时快速寻找并摧毁它们。这就是免疫力。
随着流感季节的开始，通过精心策划的依赖营养的决定来支持您的免疫系统比以往任何时候都更加重要。营养在支持您的免疫系统方面起着关键作用，但医学专家一致认为，确保健康和强大的免疫系统的最佳方法是将营养丰富的饮食与定期去看医生并及时 接种疫苗相结合。
参考科学期刊的研究，包括《美国生活方式医学杂志》、《国际医学与医学科学杂志》和《食品与营养公报》，我们编制了一份支持免疫系统的关键营养素含量高的食物清单，并突出显示了它们以下。
柑橘类水果
- 关键营养素：维生素C
柑橘类水果——包括橙子、柠檬、酸橙和葡萄柚——是支持免疫系统的维生素 C 的极好来源。作为一种强大的抗氧化剂和免疫防御辅助因子，维生素 C 是支持先天性和适应性免疫系统不可或缺的一部分. 维生素 C 对于有助于免疫健康的身体系统也很重要，例如修复组织、帮助伤口愈合、对抗自由基以及保持骨骼、皮肤和血管的健康。
人体无法自行产生维生素 C，需要从饮食来源获得帮助。柑橘类水果富含营养，辣椒、草莓、西兰花和抱子甘蓝也是如此。
蒜
- 关键营养素：大蒜素
芳香食品不仅是美味的烹饪添加剂，而且还含有有效的化合物，除其他好处外，还支持免疫健康。由于一种叫做蒜氨酸的硫化合物，大蒜特别有效。被压碎、切割或咬碎后，蒜氨酸会变成大蒜素，这是大蒜辛辣香气的来源，以及它对免疫系统的支持益处。
大蒜是一种平行游戏类型的免疫支持，具有天然抗菌活性和大量硫化合物，被认为是维持免疫系统的重要组成部分。研究还发现，当面临心血管疾病、癌症、血压状况和糖尿病等损害免疫系统的疾病时，它具有保护作用。
发酵食品
- 关键营养素：益生菌
肠道健康不仅仅影响顺利消化；它影响整个身体。胃肠道中健康和有害细菌的微妙平衡是免疫系统稳定和健康的决定因素。使用益生菌——创造健康肠道微生物群的活微生物——平衡你的肠道生态系统，从营养上改善你的饮食，并改善整体健康——所有这些都会影响你的免疫系统的因素。
天然来源的益生菌以其特定的属、种和菌株命名，存在于几种发酵的植物性食品中。这些食物包括味噌、纳豆、酸菜、泡菜和泡菜。益生菌补充剂也是一种流行且有效的选择。
牛油果
- 关键营养素：维生素 B6
如果您正在寻找一个理由来挥霍鳄梨吐司，这里有一个很好的理由：美味、营养丰富的鳄梨可以支持您的免疫系统。维生素 B6 以使用和储存能量以及产生红细胞而著称，它通过产生抗体和细胞因子也是免疫系统功能所必需的。
一个鳄梨含有大约 4% 的每日维生素 B6 值，使这种多功能食物成为有益健康的极好来源。此外，那片鳄梨吐司提供维生素 C、维生素 A、叶酸、铜和锌，这些都是支持免疫系统的关键营养素。
全谷类
- 关键营养素：铜
全谷物是几乎完整的营养成分，也是最好的植物性铜来源之一。铜是一种经常被遗忘的营养素，它以两种主要方式支持免疫系统：它帮助免疫细胞产生能量并保护免疫细胞。铜对免疫系统的影响在严重铜缺乏的情况下最为明显，表现为免疫功能受损。
全谷物相当多样化，几乎可以与任何口味相辅相成，甚至是无麸质饮食。更好的是，真的没有更好的选择，只是那些铜含量不同的选择，例如荞麦的含量约为您每日价值的 100%，或野生稻、燕麦和藜麦的含量接近 20%。
豆类
- 关键营养素：叶酸
由于其叶酸含量，豆类在支持免疫系统的营养丰富的食物方面名列前茅。
叶酸，也称为维生素 B9，是您身体最亲密构成的重要组成部分——DNA 和遗传物质的产生、细胞分裂和蛋白质合成。叶酸缺乏会减少循环 T 细胞（保护身体免受感染的细胞）并阻止身体抵抗感染的能力，从而影响免疫系统。
对于喜欢豆类的人来说，获得足够的叶酸是一件容易的事。豆类、豌豆和小扁豆富含叶酸，是其他支持免疫健康的营养素的重要来源，包括维生素 B 和铜。要添加到锅中，豆类是纤维的极好来源，这是健康肠道所必需的，并且与免疫系统的稳定性直接相关。
巴西坚果
- 关键营养素：硒
在被忽视的营养素列表中，硒是其中之一。作为微量元素，身体不需要太多矿物质，但这些微量元素对于健康的免疫系统至关重要。硒是保护我们的身体免受氧化损伤和感染的系统的一部分。巴西坚果是最好的植物性硒来源。一颗坚果含有大约 91 微克这种关键营养素，这意味着四到五颗坚果符合每日推荐摄入量的上限。
亚马逊丛林中的Bertholletia excelsa树从土壤中消耗无机形式的亚硒酸盐和硒酸盐，将它们转化为硒，并将矿物质沉积到称为巴西坚果的种子中。这些颓废的奶油坚果还富含抗氧化剂、酚类物质和黄酮类化合物，所有这些都可以减少炎症，从而降低损害免疫系统的风险。坚果和种子
- 关键营养素：锌
坚果和种子是营养丰富的食物，可以丰富支持免疫系统的饮食。它们富含抗氧化剂，有助于减少炎症；纤维，为健康的肠道细菌提供营养；以及矿物质铜和硒，它们直接归因于健康的免疫系统功能。
然而，最重要的是，坚果和种子是锌的极好来源，锌有助于免疫系统对感染做出反应，帮助自然杀伤细胞，并促进 T 细胞的发育。缺锌会对抗体反应、细胞因子产生产生负面影响，甚至会减少基于骨髓的 T 细胞产生，从而对免疫造成沉重打击。
绿叶蔬菜
- 关键营养素：维生素A
说到绿色，颜色越深，咬起来越苦，对你的免疫系统越好。这些植物富含维生素A，与免疫系统健康直接相关。维生素 A 是 T 细胞繁殖信号过程的一部分，在 T 辅助细胞的平衡中起着关键作用，有助于免疫反应。
大多数深色绿叶蔬菜都是超级食物，这要归功于维生素和矿物质，它们有助于对抗炎症并为任何一餐增加营养密度。羽衣甘蓝和菠菜都富含维生素A。
蘑菇
- 关键营养素：维生素 D
维生素 D 是一种阳光维生素，以紫外线照射皮肤时发生的合成而得名，在冠状病毒大流行期间迅速流行起来。然而，众所周知，维生素 D 在免疫系统健康和炎症反应中都起着重要作用。
蘑菇是维生素 D 唯一未强化的植物性食物来源。 尽管如此，蘑菇在生长过程中必须暴露在紫外线下，以含有对人体有益的维生素 D。维生素含量最高的是暴露在紫外线下的生 crimini、棕色、白色、portabella 和舞茸蘑菇品种。重要的是要注意蘑菇本身不能提供足够的维生素 D，因此建议额外补充。
